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El Bulgur: Propiedades, Calorías, Beneficios, y todo lo que debes conocer

El Bulgur es uno de los cereales más usados en la cocina del Medio Oriente una vasta región con una variada y exótica gastronomía que atrae a cada vez más comensales. Descubra todos los usos que tiene este maravilloso producto y los beneficios y ventajas que otorga para el cuerpo humano en diversas áreas.

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¿Qué es el Bulgur?

El bulgur, trigo bulgur o burgul es un ingrediente que se obtiene a partir del trigo y es muy popular en la cocina de Oriente Medio.

Se elabora cociendo los granos de trigo tierno en agua y removiendo constantemente para que se cuezan de manera uniforme y lenta. Una vez cocido se escurre y se deja secar durante varios días.

Una vez que los granos de trigo cocidos están secos, se machacan para romperlos en trozos, se les quita el salvado y se tamizan para agrupar los trozos resultantes según su tamaño. Se dejan secar unos cuantos días más y ya está listo el bulgur, que según el tamaño puede ser grueso, fino o muy fino. El bulgur finalmente resulta ser un alimento precocinado que se conserva durante mucho tiempo.

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El denominado como bulgur es también conocido con el nombre de trigo partido, sumamente consumido en Oriente Medio y África. No es un tipo de cereal diferente, sino que su forma de preparación es la que difiere de la manera de elaboración habitual.

Fundamentalmente porque cuando los granos de trigo son cocidos se secan en una parrilla y se parten, consistiendo en una técnica que en Oriente se viene llevando a cabo desde hace siglos.

Dependiendo del trigo que se utilice, a la vez que dependiendo del propio grano usado, podemos encontrarnos con diferentes tipos de bulgur. (ver artículo: El Maíz)

Historia

Las referencias bíblicas indican que originariamente fue preparado por los antiguos babilonios, los hititas y las poblaciones hebreas, hace unos 4.000 años; ya en el año 1000 aC, árabes, egipcios, romanos y varias civilizaciones israelíes lo consideraban como uno de los más apreciados alimentos cocidos y secos derivados del trigo.

Entre los primeros consumidores y elaboradores del bulgur, se ha descubierto que en la historia del bulgur fueron los hebreos quienes primero lo  empezaron a preparar, ofreciendo así uno de los primeros platos precocinados de la historia, además al ser precocinado el bulgur lo podemos mantener en nuestra despensa durante largas temporadas conservando tanto su nivel de salvado así como su núcleo de germen de trigo, por lo que esta considerado como un alimento entero, aunque no apto para celiacos por su contenido en gluten.

Aproximadamente en el 2.800 aC, el emperador chino Shen Nung lo declaró uno de los cinco cultivos sagrados, junto con el arroz, el mijo, la cebada y la soja, pasando a considerarse una de las bases alimenticias más apreciadas e importantes de la cultura del Lejano Oriente.

Nuestros antepasados hispánicos probablemente también pusieron en remojo la sémola de trigo (el bulgur) durante varias horas hasta que se hinchó y ablandó, con el fin de preparar una deliciosa ensalada a la que se le agregaban unas pocas plantas silvestres picadas.

Milenios más tarde, la apreciada ensalada de bulgur marinado más conocida como tabouli, constituye una variación de aquella antigua receta, que no ha perdido vigencia y se considera un delicioso plato.

El bulgur ha sido llamado por muchos otros nombres.La palabra romana para denominarlo era Cerealis; los israelitas lo llamaron Dagan.Otros habitantes de Oriente Medio le decían Arisah, que es la forma en la que se hace referencia en la Biblia a tal alimento.

Los estudiosos de la Biblia traducen arisah como «harina gruesa primaria» y según los arqueólogos bíblicos fue una papilla preparada a partir de trigo pre-cocido y secado al sol.La palabra bulgur en sí, tiene varias interacciones: burghul, burghoul, balgour y boulgur, por nombrar sólo unos pocos.

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Para los pueblos primitivos el trigo era una excelente base alimentaria. Resultaba resistente a la contaminación y al ataque de los insectos y podía ser almacenado durante largos períodos de tiempo, por lo que se le consideraba el alimento “perfecto”.

El antiguo proceso de preparación del bulgur todavía se utiliza en pequeños pueblos en el Mediterráneo oriental: hervir el trigo en grandes ollas (a veces durante días) hasta que esté bien cocido, tenderlo sobre superficies planas para que se seque al sol y a continuación partir los trozos grandes y tamizarlos para separarlos en granos de diversos tamaños, cada uno de los cuales tendrá un uso especial.

El bulgur permaneció como ingrediente fundamental de la comida tradicional exclusiva de la región mediterránea durante muchos años, pero cuando la gente de Oriente Medio emigró, el trigo y su receta del bulgur fueron con ellos.

A mediados de la década de mil novecientos se llevó a cabo una intensa investigación de los aspectos nutricionales y las técnicas del proceso del bulgur y los nutricionistas de la época descubrieron lo que los antiguos ya sabían: el valor de bulgur como un «alimento perfecto» en términos de nutrientes,sabor y calidad de conservación.

Poco después, la producción comercial a gran escala comenzó en varios países, principalmente bajo el impetuoso aumento de la exportación. A pesar de que para hacer bulgur hoy en día se emplean procesos de fabricación modernos y mecanizados, los mismos pasos básicos de preparación están siendo seguidos en la actualidad.

Propiedades

El bulgur es una fuente de hidratos de carbono de muy buena calidad. Los carbohidratos son esenciales para obtener energía, por eso el bulgur es muy buena elección, sobre todo para deportistas.

Además, es un cereal muy fácil de asimilar, lo que evita las digestiones pesadas. Es más, está perfectamente recomendado para personas con problemas de estómago. Se trata de un cereal de metabolización más lenta, lo que quiere decir que no dispara los niveles de glucosa en sangre, si no que va poco a poco absorbiéndose.

Entre las propiedades y beneficios que nos aporta el consumo del cereal del bulgur de trigo, deberíamos destacar el aporte de carbohidratos que nos suministra su ingesta como nutriente principal. Al poseer la cáscara del cereal o salvado del cereal nos proporcionara un aporte de vitaminas del grupo B y una buena dosis de minerales como el calcio, hierro o fósforo entre otros.

Colabora con el correcto funcionamiento de nuestro intestino gracias a su contenido en fibras que facilitara el transito, además de controlar los niveles de glucemia y colesterol en la sangre. También nos ofrece una buena dosis de proteínas, siendo su valor calórico bastante bajo, aportándonos tan solo unas trescientas calorías por cada 100 gramos de ingesta.

Dada sus características nutricionales, esta indicado para una dieta sana y equilibrada así como recomendado para dietas de gente deportista que necesite de los hidratos de carbono, dado que el consumo del bulgur les proporciona.

Una de sus grandes propiedades, quizá una de las más conocidas, es su mínimo contenido en grasa. Sus valores calóricos son bastante inferiores a los del resto de cereales: aporta unas 300 calorías por cada 100 gramos. Es ideal en dietas destinadas a perder peso.

Hay varios tipos de bulgur, según el tipo de trigo usado, uno más rojo y otro de color más amarillo, rubio. Según el grosor hay de grano fino o grueso. Una vez cocido el resultado es muy similar a la sémola de cous-cous, al hincharse de agua. De hecho, uno de los platos en los que más se usa, el tabbuleh, se hace de igual manera con bulgur, en Oriente Medio, y con sémola, a la manera de Marruecos. Los usos culinarios más frecuentes, aparte del tabbuleh, son guisos de verduras en los que se utiliza igual que el arroz, con el que tiene muchas similitudes nutricionales.

Efectivamente, el bulgur aporta gran cantidad de almidón, procedente del trigo con el que se elabora, y por tanto representa una fuente apreciable de carbohidratos de buena calidad, que proporciona gran cantidad de energía al organismo, al igual que la pasta, el arroz y otros cereales. Por esta razón no debe ser consumido en exceso por diabéticos, aunque por el contrario es muy adecuado para deportistas o personas en crecimiento o convalecientes, siendo además de fácil digestión y asimilación. Su contenido en grasas es escaso.

También existe el bulgur elaborado con el cereal de la espelta, dado que existen personas que poseen intolerancia al trigo. Aun así, las propiedades del cereal de la espelta resulta casi mas interesante que el del trigo, pues posee un mayor número de proteínas, minerales, vitaminas y oligoelementos que el propio trigo, además de contener los ocho aminoácidos esenciales y un aporte extraordinario de minerales como el magnesio, el hierro, el fósforo o vitaminas como la E y la B además de betacaroteno. (ver artículo:  El Sorgo)

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Calorías

El bulgur consigue su apariencia gracias a que el trigo está precocido; éste aguanta en el agua hirviendo hasta que está a punto de romperse. A pesar de tener mayor volumen que el arroz o la quinoa, tiene aproximadamente la mitad de aporte calórico que esta última (122 calorías por taza frente a las 222 de la quinoa).

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Valor Nutricional

A nivel nutricional, el bulgur se asemeja al arroz, el cuscús y la pasta. Es rico en hierro, fósforo, magnesio y potasio. Asimismo, presenta altos niveles de antioxidantes, como el caroteno, la luteína y la vitamina E. El bulgur ecológico es una gran fuente de fibra dietética, tanto soluble como insoluble.

La fibra soluble favorece la disminución de riesgos cardiovasculares, ya que disminuye los niveles de colesterol en sangre. Por su parte, la fibra insoluble, que es la que mayoritariamente forma parte del bulgur, ayuda a mantener un correcto tránsito intestinal y aliviar el estreñimiento.

Tiene más fibra y nutrientes que el arroz, está incluido como alimentos buenos en el archiconocido Índice glucémico que alista aquellos alimentos según sus hidratos de carbono y, por defecto, su estimulación de insulina. Y sí, su sabor a fruto seco es una perfecta alternativa para aquellos que no pueden con la avena.

Además de ayudar a reducir el colesterol y ser perfecto combinado con verduras o pollo, el bulgur carece por completo de grasas y sacia más que el resto de granos, ayudando considerablemente en las dietas saludables.

Beneficios

Los cereales son la base de nuestra alimentación, por ello, su inclusión en la dieta diaria es de esencial importancia. Sin embargo, en la actualidad limitamos el consumo de cereales a las harinas, el pan o galletitas, cereales de desayuno y arroz.

Si bien estos alimentos son perfectas fuentes de hidratos de carbono y de nutrientes saludables para nuestro organismo, con frecuencia nos olvidamos de los cereales integrales, cuyos granos enteros aportan beneficios extras.

Entre los cereales integrales encontramos el bulgur, uno de los ingredientes más usados en la cocina árabe y oriental, que constituye una variedad de trigo que se comercializa partido y precocido, lo cual facilita su utilización en la gastronomía.

Al ser una variedad de trigo, posee hidratos de carbono como nutriente principal, y constituye una excelente fuente de energía de metabolización intermedia. Es decir, su consumo no permite que se eleve rápidamente la glucosa en sangre, pero tampoco tiene un índice glucémico bajo.

Al contener parte de su cáscara, aporta cantidades considerables de salvado de trigo y mayores proporciones de vitaminas del complejo B y minerales como calcio, hierro y fósforo que sus semejantes no integrales.

Contribuye al adecuado funcionamiento intestinal por su contenido en fibra y además, es un buen recurso para amortizar las elevaciones de glucemia y colesterol en sangre.

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Aporta aproximadamente un 12% de proteínas y no posee cantidades significativas de grasas. Su valor calórico es un poco inferior que el resto de los cereales no integrales, ya que aporta alrededor de 330 calorías por cada 100 gramos.

Si bien su ingesta no debe ser excesiva, como con cualquier otro alimento, el bulgur o trigo burgol se hincha tras la cocción al estilo de la sémola o el cous cous, por lo que con poca cantidad obtenemos buen volumen de alimento.

Debido a sus características nutricionales, el bulgur es un gran recurso para dar variedad a una dieta sana y equilibrada. Asimismo, como fuente de hidratos, es un sano alimento para incluir en la alimentación del deportista o aficionados de la actividad física.

Se puede acceder a él en herboristerías o en algunos supermercados que comercialicen productos internacionales. Podemos incluirlo en platos tal como si fuera arroz, como ensaladas, budines, sopa o bien en preparaciones más tradicionales con este producto como son el kepi, el tabbuleh u otros.

Para los que desean balancear su dieta e incorporar un poco de fibra a la alimentación, esta es un buena opción de bajo costo y alto rendimiento que, al mismo tiempo, colabora con nuestra salud.

El bulgur es uno de los cereales del trigo menos conocido, pero no por ello menos interesante para nuestra alimentación. El bulgur o también conocido con el nombre de bourghul o burghull es un grano del cereal del trigo que se elabora tras darle un hervor para luego dejarlo secar y machacar rompiendo así sus granos a modo de molienda quedando estos abiertos o partidos, su consumo se extiende en todas partes del mundo siendo uno de los principales platos en los países del mediterráneo.

Hay que señalar también que en su composición encontramos proteínas, aunque no en cantidades muy elevadas, pero sí están presentes. Es un cereal perfecto para favorecer el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra, en concreto, tiene el doble que otros cereales integrales. También aporta vitaminas del grupo B y gran cantidad de minerales esenciales como el calcio, el hierro y el fósforo.

Todas sus propiedades hacen que aporte grandes beneficios para la salud y es un gran aliado para reducir el colesterol de forma natural.

El bulgur es un grano de cereal utilizado durante siglos como alimento base en muchas culturas, ya que proporciona una fuente importante de proteína baja en grasa y de bajo coste.

El bulgur es un grano de trigo que se cocina y se seca quedando disponible para su consumo. Es uno de los alimentos conocidos cómo súper alimento ya que nos permite controlar los niveles de azúcar en la sangre debido su bajo índice glucémico.

Este alimento es bajo en calorías, grasas rica en proteínas y fibra, siendo además el trigo uno de los cereales que nos aportan una gran cantidad de nutrientes, por lo tanto, debemos incluirlo en nuestra dieta si queremos bajar de peso.Propiedades beneficiosas del Bulgur en la salud

Si comparamos el bulgur con el arroz integral, una taza de bulgur contiene menos grasa, menos calorías, y hasta dos veces más fibra insoluble que en comparación con el arroz integral.

El consumo de cereal es importante por los valores nutricionales que nos aporta, hazlo siempre en granos enteros, de esta forma mantienes el salvado, el endospermo y el germen de la semilla, por lo que en el caso del bulgur el grano lo vas a usar entero.

Uno de los puntos que más destacan del bulgur es su altísimo contenido en fibra. Dos tazas de bulgur cocido contienen más de 10 gramos de fibra.

El bulgur nos proporciona una digestión lenta gracias a los hidratos de carbono complejos que contiene.

Además posee una enorme cantidad de proteínas y es extremadamente bajo en grasa.

Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los macronutrientes que proporcionan a nuestro cuerpo la energía que necesita para las funciones del cerebro.

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El bulgur es un cereal especialmente rico en almidón, así como en hidratos de carbono de alto valor biológico, lo que lo convierte en un alimento interesante para deportistas.
De Fácil digestión, es un buen alimento para la digestión, recomendado para personas con trastornos o problemas estomacales, gracias a su fácil digestibilidad.

Tiene Bajo contenido en grasas, es interesante su consumo en dietas de adelgazamiento, gracias sobretodo a su bajo contenido en grasas, y por tanto en calorías.
Útil para el colesterol, debido a su bajo contenido graso se puede convertir también en un cereal ideal en dietas de reducción de colesterol alto, gracias a que ayuda a reducirlo de forma natural.

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Teniendo en cuenta que el bulgur se elabora con trigo, para aquellas personas que sean intolerantes a este cereal pueden adquirir una variedad de bulgur preparado con espelta. (ver artículo: Los Mijos )

Contiene gluten

Entre los primeros consumidores y elaboradores del bulgur, se ha descubierto que en la historia del bulgur fueron los hebreos quienes primero lo  empezaron a preparar, ofreciendo así uno de los primeros platos precocinados de la historia, además al ser precocinado el bulgur lo podemos mantener en nuestra despensa durante largas temporadas conservando tanto su nivel de salvado así como su núcleo de germen de trigo, por lo que esta considerado como un alimento entero, aunque no apto para celiacos por su contenido en gluten.

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Para la dieta

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La gran ventaja del bulgur es que resulta muy fácil integrarlo en la dieta, ya que se prepara de manera muy sencilla y está delicioso. Al ser un sustituto del arroz o la pasta, tiene posibilidades muy parecidas, gastronómicamente hablando. Eso sí, tiene un sabor más suave y tostado que el resto de cereales de trigo. Es perfecto para acompañar carnes o verduras y también como base de una ensalada.

Su preparación es muy sencilla. Se puede cocinar de dos formas muy rápidas y sin ninguna complicación: una de las opciones es cocerlo en agua hirviendo durante 15 minutos, o bien, dejándolo en agua caliente durante media hora. Una vez hecho, cuando queda hinchado y esponjoso. (ver artículo: La Malanga)

Preparación del Bulgur

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Aparte de para preparar el tabouleh (que suele hacerse con el de grano más fino), el bulgur es un ingrediente que podríamos usar prácticamente para cualquier plato que se prepare con arroz como ensaladas, sopas, salteados, etc. También es muy apreciado como sustituto de la carne para preparar albóndigas y hamburguesas vegetales.

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Se cocina igual que el arroz, siendo necesario el doble de volumen de agua que de bulgur, y un tiempo de cocción que variará entre los cinco y siete minutos para un bulgur de grano fino a los veinte o veinticinco minutos para uno de grano grueso.

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El trigo bulgur es una acertada elección para todos aquellos que optan por seguir una dieta saludable y balanceada, ya que su contenido en grasas es muy bajo, posee una cantidad importante de fibras y es muy rico en minerales y vitaminas.

Es un alimento natural, de marcado origen ecológico y uno de los pilares de la alimentación de aquellos que eligen como opción el veganismo o el vegetarianismo.

Efectos sobre la Salud

Comer trigo bulgur puede ayudar a aliviar la inflamación crónica, protegiendo así al organismo contra algunas enfermedades.  El trigo bulgur puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cálculos biliares.La fibra insoluble presente en este tipo de trigo ayuda a mover el alimento más rápidamente a través de los intestinos, reduce la secreción de bilis, ayuda al cuerpo a usar eficazmente la insulina y disminuye el contenido en sangre de los triglicéridos o grasas no saludables.

Además de estos efectos beneficiosos que pueden ayudar a protegerse contra la formación de cálculos biliares, la fibra de trigo bulgur puede aliviar los síntomas de las enfermedades del tipo diverticular.

Elementos que lo componen

Una taza de bulgur contiene 124 miligramos de potasio. El potasio es un mineral que promueve las funciones del corazón y nos ayuda a fortalecer los huesos.

Otro mineral presente en el bulgur es el hierro, que habitualmente se encuentra presente en carnes, pero que también contiene en gran cantidad este cereal.

El zinc, un mineral esencial que ayuda a sintetizar las proteínas, fortalecer el sistema inmunológico y la división celular está presente en altas cantidades en los cereales integrales como el trigo. Una taza de bulgur contiene algo más de 1 miligramo de este mineral.

La vitamina B3, comúnmente conocida como niacina, ayuda a descomponer las proteínas y la grasa para proporcionarnos energía, y también es importante para la producción de hormonas sexuales, una taza de bulgur te aporta más de 1 miligramo de niacina.

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Platos

El bulgur es un cereal elaborado a partir del trigo o la espelta. Se elabora cociendo estos granos tiernos, de trigo o espelta, y después se deja secar durante varios días. Una vez secos, se machacan para romperlos en trozos, se les quita el salvado y se tamizan para agrupar los trozos resultantes según su tamaño. Constituye una técnica en una técnica que en Oriente se viene llevando a cabo desde hace siglos.

Se dejan secar unos cuantos días más y listo. También es perfecto como sustituto de la carne para preparar albóndigas y hamburguesas vegetales. Es un cereal rico en hierro, fósforo, magnesio y vitaminas. Tiene un alto contenido en fibra y es muy rico en hidratos de carbono de asimilación lenta.

Es la base de guisos, sopas, estofados y rellenos en Oriente Medio y África del Norte. También se usa para preparar ensaladas, como el famoso tabulé, o añadido a salteados. Es uno de los ingredientes principales para hacer la masa del kibbeh y se puede emplear en la preparación de albóndigas y hamburguesas vegetarianas. En general, podemos usarlo como sustituto del arroz, del cuscús o de otros granos enteros, como la cebada o la quinoa. Se suele cocinar al vapor o dejándolo a remojo en agua, aunque también se puede hervir. Al estar parcialmente precocido, los tiempos de cocción son más cortos que en el caso de otros granos enteros.

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