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La Judía verde: propiedades, calorias, variedades y más

La Judía Verde está considerada como una de esas hortalizas con mayor popularidad en todo el mundo y su fama la tiene bien merecida, no solo porque resulta bastante ligera y depurativa, sino además por sus altas propiedades nutritivas y su bajo nivel de calorías, siendo ideal para incluir en las dietas de adelgazamiento. En nuestro artículo de hoy hablaremos de su origen, propiedades, beneficios y las variedades más importantes.

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¿Qué es la la judía verde?

Hoy en nuestro artículo estaremos conociendo un poco más de cerca el fruto de una planta considerada trepadora y que pertenece a la familia de las Fabáceas. La misma presenta una forma aplanada y alargada y es atractiva por su particular color verde. La vaina de la planta es comestible y la llamamos judía verde, considerada una de las hortalizas más nutritivas del mercado.

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La judía verde comenzó a cultivarse en América. Países como México y Guatemala fueron los primeros en cultivar esta planta hace más de siete mil años antes de Cristo. No pasó mucho tiempo para que este alimento se expandiera por toda América del Sur, en todas sus variedades. Fueron los exploradores de Indias quienes se encargaron de llevar la planta hasta Europa y luego llegó a África y Asia.

Antes de seguir conociendo más de esta interesante hortaliza es importante que exploremos un poco en el término de “Judía verde”: El nombre (judía) viene del árabe yudiya y éste del latín (iudaeus) y del hebreo (yehudi). En muchos países del mundo recibe distintos nombres, por ejemplo, en Centroamérica se le puede llamar frijoles mientras que en Sudamérica algunos llaman este alimento como porotos.

La judía verde se ha convertido en muchos hogares del mundo en el alimento por excelencia debido a sus atractivas propiedades nutricionales que estaremos conociendo un poco más adelante. Por lo general esta hortaliza se acostumbra a cocinar de distintas maneras; bien sea hervida, a la parrilla o estofada. Algunos consumidores prefieren aliñarla con aceita e incluirla en ensaladas o purés.

La fama que la logrado obtener la judía verde no ha sido en vano, al contrario, la tiene muy merecida, debido a que no solo resulta un alimento ligero y depurativo sino que puede llegar a enriquecer nuestra dieta gracias a sus abundantes minerales y vitaminas, además de su gran versatilidad al momento de elaborar infinidades de platos en la cocina.

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Es por ello que la judía verde es el alimento por excelencia en muchos hogares del mundo donde cada vez se emplea con mayor facilidad. Algunos expertos sostienen que la judía verde está reconocida como una hortaliza por fuera y legumbre por dentro; es decir, botánicamente se considera una legumbre aunque se consume en forma de hortaliza, una de las tantas paradójicas que rodea este alimento.

La judía verde se presenta entonces como uno de los alimentos más ideales para incluir en una dieta básica, aún más si se tratan de dietas depurativas y de adelgazamiento. Entre sus múltiples beneficios podemos destacar su control sobre el azúcar y el colesterol, gracias a la fibra soluble que contiene la cual ejerce un efecto positivo sobre los niveles de azúcar en nuestro organismo. También esta fibra es la encargada de controlar los niveles de colesterol, es por ello que se aconseja incluir este alimento en dietas de personas con hipercolesterolemia o hiperglucemia.

Cuando decidimos consumir la judía verde de forma habitual estaremos logrando prevenir algunos problemas de salud que se convierten en un constante dolor de cabeza para las personas. La judía verde nos ayuda a enfrentar procesos cardiovasculares como la arteriosclerosis y el sobre peso, una situación que puede atraer muchas otras enfermedades en el organismo.

El consumo de la judía verde en las personas ayuda a luchar contra la hipertensión y retención de líquidos gracias a su riqueza en cuanto a potasio y su bajo contenido en sodio lo que facilita la eliminación del exceso de líquido en el organismo, resultando de esa manera muy beneficioso para los pacientes que sufren de hipertensión, gota o cálculos renales. Además la presencia de silicio hace que tenga un efecto positivo en el cuidado de nuestros huesos. (Ver artículo: Los guisantes)

Propiedades

Desde que estamos pequeños hemos escuchado hablar de la importancia de consumir verduras y hortalizas relacionando su consumo básicamente con un buen estado de salud y evitando infinidades de enfermedades. Sin duda se tratan de alimentos que no deben faltar en nuestra dieta diaria, lo mismo ocurre con las judías verdes las cuales están caracterizadas por poseer una gran variedad de nutrientes, vitaminas y minerales, incluso de valor medicinal para nuestro organismo.

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En esta parte de nuestro artículo estaremos hablando más a profundidad de algunas de las principales propiedades con las que cuenta la judía verde, un alimento que no solo nos ayuda a perder peso sino que se convierte en una excelente alternativa para prevenir numerosas enfermedades en el organismo. Este alimento puede encontrarse en muchas variedades, aunque la mayoría de ellos presentan una textura muy tierna.

La judía verde destaca entre otras cosas por su increíble capacidad antioxidante y eso no solo se debe a su alto contenido en cuanto a vitamina C y ácidos fenólicos sino además por su extraordinario contenido en flavonoides y carotenoides. Si hablamos de las propiedades vitamínicas de la judía verde tenemos que nombrar en primer lugar que posee vitaminas A, C, K y del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9).

Pero la judía verde no solo resalta por su contenido en cuanto a vitaminas sino que además posee excelentes minerales que resultan de gran importancia para nuestro organismo, por ejemplo, este alimento contiene manganeso, molibdeno, magnesio, hierro, potasio, cobre, calcio y fósforo, resultando de gran utilidad para la salud del ser humano. Además la judía verde nos aporta ácidos grasos omega-3 y fibra.

La judía verde tiene excelentes propiedades beneficiosas en cuanto a enfermedades cardiovasculares gracias al contenido de ácidos grasos Omega-3, aunque también es cierto que este alimento aporta una leve cantidad de ácido alfa-linolénico que puede resultar de gran importancia para proteger el corazón de muchas enfermedades. Además por su contenido en carotenoides y flavonoides, las judía verdes aportan beneficios antiinflamatorios y nos ayudan a prevenir la diabetes tipo 2.

Otra de las excelentes propiedades que podemos destacar de la judía verde es su poder antioxidante influenciado principalmente por su aporte en vitamina C, betacaroteno y manganeso, así como a los flavonoides y carotenoides, convirtiéndose de esa manera de uno de los vegetales con mayor capacidad antioxidante, compitiendo con los guisantes y fríjoles negros.

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Es así como la judía verde se presenta como una hortaliza rica en fibra, potasio y antioxidantes como los betacarotenos, la vitamina C y la clorofila. Está ampliamente recomendada para ser consumida por todo tipo de personas, sobre todo por las mujeres embarazadas, ya que, gracias a su contenido en ácido fólico, ayuda a controlar el colesterol, azúcar alta, hipertensión o enfermedades de corazón.

Entonces podemos decir que las judía verde, desde el punto de vista nutricional, nos aportan una baja cantidad de calorías y grasas – aproximadamente unas 30 calorías por cada 100 gramos, resultando un alimento con altos beneficios nutricionales ideales para incluirlos en nuestras dietas equilibradas, sanas y de adelgazamiento. La judía verde es una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales.

Aunque si bien es cierto que la judía verde son altamente reconocidas en el mundo, quizás existan personas que desconozcan algunas de sus propiedades principales para nuestra salud física, sin embargo, no debes preocuparte porque ahora ya conoces más sobre esta hortaliza. No podemos olvidarnos de su excelente contribución al cuidado de los ojos.

Así como lo lees, entre las propiedades de la judía verde está su aporte para el cuidado de nuestros ojos gracias a su contenido en vitamina A, que recordemos, es una de las más importantes para el buen funcionamiento de nuestra vista. También aporta pocos componentes grasos tradicionales que evita problemas de sobrepeso y enfermedades que se manifiestan con el deterioro de la vista.

Calorías

Cuando analizamos detalladamente las propiedades nutricionales de la judía verde nos encontramos con una gran realidad y es precisamente las pocas calorías que aporta a nuestro organismo, lo que hace que este alimento sea aún más atractivo para ser incluido en nuestra dieta básica. La judía verde puede llegar a aportar un aproximado de 35 calorías por cada 100 gramos consumidos.

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Es de esta manera que la judía verde se convierte en una excelente alternativa para las dietas de adelgazamiento, no solo por bajo aporte de calorías, sino además que posee un alto porcentaje de agua, cerca del 90 por ciento y apenas contiene un aproximado de 0.6 por ciento de grasa. El resto de la composición está distribuida de la siguiente manera: Hidratos de carbono (4.2%) y una pequeña cantidad de proteínas.

Es así como la judía verde se presenta como una de las hortalizas con menor aporte calórico en nuestro organismo, siendo altamente aconsejable su consumo en dietas de adelgazamiento. Muchas personas siempre han tenido sus dudas respecto a los efectos de la judía verde, pero lo cierto en todo caso, es que se trata de un alimento rico en nutrientes y con excelentes combinaciones que lo hacen ideal para la pérdida de peso.

La judía verde no solo destaca por su bajo aporte nivel de calorías sino que además tiene un gran efecto saciante, convirtiéndose en uno de los alimentos altamente recomendados en las dietas de control de peso. Es una hortaliza muy completa y saludable con todos los nutrientes que necesita nuestro organismo para un buen funcionamiento.

Sin embargo es importante aclarar que la cantidad de calorías va a depender principalmente de la forma en la que decidamos consumir este tipo de alimentos. Recordemos que tan solo 100 gramos de judía verde tienen aproximadamente 31 calorías, aunque consumir una ración pequeña de judías verdes cocidas de 250 gramos representaría ingerir 75 calorías, mientras que una porción de 150 gramos aportan solamente 45 calorías.

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Es por esta razón que muchos expertos en temas de nutrición coinciden en que consumir judía verde en grandes cantidades no debe generar ningún tipo de preocupación en las personas. Consumirlas en mayor cantidad que otras legumbres es una excelente alternativa, siendo altamente saludable y nutritiva.

Está comprobado por expertos nutricionales que la judía verde se convierte en una gran adicción en las dietas de calorías controladas precisamente por su bajo aporte calórico. Se dice que cada porción de judía verde aporta 7 gramos de carbohidratos, incluyendo 2.7 gramos de fibra dietética, dos gramos de proteína y menos de medio gramo de grasa. Es la combinación perfecta, ya que, los carbohidratos nos aportan energía y su contenido en fibra hace que mejore nuestra salud digestiva.

Por todas estas razones es que debes comenzar a consumir en una mayor medida la judía verde, un alimento que te ayudará a perder peso y llevar una vida más saludable y libre de enfermedades. Recuerda que siempre es necesario consultar a un especialista antes de iniciar algún proceso de dieta de adelgazamiento, sin embargo, la ventaja que tiene la judía verde es su nivel saludable y excelentes propiedades nutricionales.

Lo más importante en todo caso es procurar consumir alimentos 100 por ciento saludables durante nuestra dieta de adelgazamiento y que mejor alternativa que la judía verde, bajas en calorías y que logran saciar de una eficiente manera nuestro apetito, ayudando a combatir la retención de líquidos. (Ver artículo: El tomate)

Variedades

En esta parte de nuestro artículo estaremos hablando acerca de las variedades de la judía verde. Lo primero que debemos mencionar es que existen más de 100 variedades diferentes de judías que pueden diferenciarse entre sí por distintas maneras, principalmente por su forma, color, sabor y hasta el valor nutritivo, es decir, que dependiendo del tipo de judía, las propiedades nutritivas van a variar considerablemente.

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Aunque si bien es cierto que en el mercado internacional existen más de 100 variedades distintas de judía verde, éstas por lo general suelen clasificarse en dos grandes subespecies que son: judías de enrame y judías enanas. Las judías de enrame están caracterizadas principalmente por su vaina gruesa y aplanada, este tipo de plantas poseen tallos largos que han de sujetarse con varillas.

El segundo tipo de variedad son las judías enanas que presentan características diferentes a la anterior. Éstas por lo general tienen una vaina más estrecha y redondeada, mientras que sus matas son bajas por lo que se pueden sujetar solas, sin la necesitan de emplear varillas como ocurre en el caso de las judías de enrame.

Son muchos los elementos que intervienen en la variedad de judía, aunque las de tipo verdes también pueden catalogarse en función del color de su vaina, por lo que existen infinidades de variedades, entre ellas la judía azul, que es una de las menos frecuentes en el mercado pero que se caracteriza por su color azul que desaparece con la cocción. También existe otra variedad conocida como la judía Bobby, que es un tipo de judía verde, gruesa, carnosa y que presenta por lo general una forma redondeada.

Otra de las variedades de judía verde más populares en el mercado es la judía Borlotto la cual está caracterizada principalmente por su particular color blanco con un jaspeado rojo. Tenemos también la judía de cera que presenta una tonalidad de su vaina amarilla o blanca, todo lo contrario a la judía Marbel, la cual  tiene un color verde jaspeada de color violeta. Otras dos importantes variedades son la judía obelisco y las judías princesa que son un tipo de judías de color verde.

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De esta manera podemos decir que las variedades de judía verdes se clasifican principalmente dependiendo de la estructura de la planta: Están las judías de enrame, que como dijimos, son de tallo largo y que necesitan de una varilla para poder treparse y sujetarse. Los frutos que resultan de este tipo de judías son por lo general gruesos y aplanados.

Por su parte las judías enanas se presentan de otra manera. Son plantas de menos tamaño por lo que suelen crecer sin la necesidad de contar con una varilla para treparse o sujetarse. En cuanto al fruto de esta planta podemos mencionar que son estrechos y presentan una forma un poco redonda. Son básicamente las dos variedades de judía verde más importantes, aunque como dijimos en la parte anterior, también están aquellas que se basan de acuerdo al color de las vainas.

Cada una de las variedades de judía verde, tanto las pequeñas y delgadas como las de vaina aplastada, se pueden desarrollar de una excelente manera en lugares que están expuestos al sol y e suelos frescos, sueltos y ricos en humus. Entre algunas de las variedades enanas y pequeñas está la Triomphe de Farcy, considerada una de las más populares. Ésta tiene un sabor muy delicioso y ofrece un alto rendimiento, sus vainas presentan un color verde y no superan los 20 centímetros de largo.

Judía verde plana

En esta parte de nuestro artículo estaremos conociendo un poco más sobre la judía verde planta la cual pertenece también a la misma familia de las Fabáceas y a la subespecie de las Papilionáceas. Este tipo de hortaliza por lo general requiere de un clima templado o tropical para poder crecer, aunque también suele darse en climas subtropicales.

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Como hemos descubierto a lo largo de este artículo las judías verde son las vainas de las judías y dentro están las semillas, que se desarrollan y crecen hasta convertirse en alubias o judías secas. Existen muchas formas de judías, aunque las más populares son las judías planas, redondas o de cordón o cordiforme y en forma de ocho.

La judía verde plana se viene cultivando desde hace más de cinco mil años y sus primeros cultivos nacieron en países como México y Perú, aunque existen algunos estudios que aseguran que fueron originarias de Asía, India y China. Lo cierto en todo caso es que fueron los conquistadores españoles quienes las descubrieron cuando arribaron a América. Su llegada a España ocurrió en el siglo XVI y luego se extendió por todo el resto de Europa.

En un principio las personas solo consumían las semillas o la judía seca, sin embargo, luego del siglo XIX se empezó a consumir la vaina verde. En la actualidad se ha convertido en una de las hortalizas más cultivadas y consumidas en todo el planeta, no solo por su atractivo sabor, sino por las altas propiedades nutritivas con las que cuenta.

La judía verde plana está altamente recomendada para ser consumida por todo tipo de persona, sin embargo, los expertos en temas de nutrición aconsejan que sean los niños quienes la coman en mayor medida, ya que, los folatos contenidos en ellas, ayudan de forma efectiva a la buena formación, además de prevenir deficiencias durante el proceso de crecimiento.

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Al igual que todas las variedades de judía, las planas contienen un alto nivel de propiedades nutritivas y son muy recomendables para prevenir infinidades de enfermedades en el organismo, son ideales para el tratamiento de anemias gracias a su altísimo aporte de minerales como el hierro y el calcio. Además la judía verde plana contiene vitaminas A, B y C, ácido fólico y minerales como fósforo, magnesio, cromo y yodo.

En algunos países es conocida con otros nombres como la bachoqueta, bajoqueta o bajoca. La realidad es que la judía verde plana es una hortaliza bastante fresca y tierna que se puede aprovechar durante todo el año, constituyendo una excelente fuente de vitamina C. Una ventaja de este alimento es su bajo aporte calórico, de hecho, por cada 100 gramos, esta judía solo aporta un aproximado de 20 calorías y su mayor composición es de agua, más del 90 por ciento.

Es por ello que la judía verde plana se convierte en una de las mejores alternativas para incluir a la dieta habitual, aún más, si estamos buscando sumar un excelente micronutriente. Con esta hortaliza podemos elaborar muchos platos, como paella, salteados, ensaladas o hasta una sencilla tortilla o una torta. (Ver artículo: La yuca)

Judía verde redonda

Llegó el momento de conocer otra de las variedades más importantes de este tipo de hortaliza. Se trata de la judía verde redonda la cual pertenece al género Phaseolus de la familia Fabaceae. Al igual que las otras variedades de judía, ésta también nació en América del Sur y llegó al continente europeo a través de España, expandiéndose rápidamente por otros continentes como Asia y África. Actualmente se considera como una de las legumbres más consumidas mundialmente.

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Entre algunas de las características principales que podemos destacar de la judía verde redonda es que su vaina es de color verde, presenta una forma cilíndrica y es carnosa, pequeña y sin fibras. En cuanto a sus semillas podemos destacar que son pequeñas y de color blanco. Una de las grandes ventajas que tiene la judía verde redonda es que puede encontrarse con facilidad en el mercado internacional durante cualquier época del año.

Entre algunas de las propiedades nutricionales con las que cuenta la judía verde redonda está su alto contenido en vitamina A, C E y varias del grupo B. También destaca por su contenido en minerales como el calcio, hierro, yodo, cobre, silicio, cinc y magnesio. Además contiene fibra soluble la cual es muy importante para prevenir problemas relacionados con el colesterol alto. Una de las grandes ventajas es que aporta pocas calorías y son una buena fuente de fibra.

La judía verde redonda también posee excelentes propiedades antidiabéticas, depurativas y diuréticas siendo altamente recomendada para ser consumida por mujeres embarazadas y sobre todo en los niños debido a su elevado contenido en folatos que influyen positivamente en el proceso de crecimiento y desarrollo de los huesos. Este tipo de judía son ricas en potasio y vitamina C, siendo ideales para controlar el peso y la presión arterial de las personas. (Ver artículo: La naranja)

Siembra de la Judía verde

La judía verde son unas vainas aplanadas y alargadas que cuentan en su interior con un gran número de semillas que pueden variar dependiendo la especie, sin embargo en su mayoría son alimentos altamente recomendados para el consumo de todo tipo de personas, contando con extraordinarias propiedades nutritivas y múltiples beneficios para el organismo. En muchos países son llamados como frijoles o porotos verdes.

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Pero ¿Cómo se siembra la judía verde? Lo primero que debemos saber es cuando debemos proceder a sembrar este tipo de plantas. Según muchos expertos los recomendable es hacerlo durante mediados del mes de abril hasta finales de julio o desde octubre hasta enero. Es una planta que suele llevarse muy bien con los climas tropicales y subtropicales, por lo que muchos coindicen en que la mejor época para sembrar la judía verde es sin duda alguna el verano.

Para sembrar la judía verde debemos en primer lugar colocar las semillas en un surco de unos cuatro centímetros y luego tapar con la tierra. También existe la opción de adquirir las plantas ya crecidas y proceder a plantarlas en la tierra en sus surcos. Lo recomendable en el caso de sembrar semillas es colocar un mínimo de tres semillas en cada surco, asegurando que nazca como mínimo una.

Uno de los consejos básicos al momento de sembrar la judía verde es que el terreno esté en perfecto estado, si está trabajado previamente mucho mejor, ya que así las raíces van a enraizar antes y mejor. Tendrás que esperar aproximadamente unas dos semanas para que la planta ya esté crecida, sólo en caso de hacerlo a través de semillas.

Algunas recomendaciones primordiales para la siembra de la judía verde es que el suelo esté húmedo al principio, después se debe ir aplicando un proceso de regado normal para evitar enfermedades. No es aconsejable regar demasiado ni excesivamente porque el terreno se puede encharcan y matar las plantas.

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