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Legumbres

Uno de los alimentos más populares y consumidos en el mundo entero son las Legumbres, un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente con el fin de obtener la semilla seca. Uno de los tipos de legumbres más importantes son los frijoles secos, lentejas y los guisantes. En el siguiente artículo estaremos hablamos un poco más sobre estos alimentos, que beneficios aportan a nuestra salud y algunas de sus más destacadas curiosidades.

Legumbres

Historia de las legumbres

Aunque quizás parezca un poco difícil de creer existen varias hipótesis que así lo demuestran y es que las legumbres han sido parte fundamental del desarrollo de casi todas las civilizaciones antiguas que se conocen en la actualidad, considerado por muchos como parte de la cultura de estos grupos que habitaron nuestras tierras hace miles y miles de años atrás.

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Existe mucha información relacionada a la historia de las legumbres en el mundo, incluso se dice que desde las tumbas reales del antiguo Egipto hasta la Ilíada de Homero en la antigua Grecia este alimento estuvo presente. Para algunos las legumbres comenzaron a formar parte de la dieta básica de muchas personas desde hace más de 20.000 años, cuando en algunas culturas orientales se comenzaba a cultivar y consumir.

Las legumbres comenzaron poco a poco a convertirse en una gran popularidad entre quienes integraban tanto la cultura Azteca como la Inca. Algunos historiadores aseguran que el consumo de la alubia común, la alubia de lima y la alubia pinta ocurrió hace más de 5.000 años durante las primeras civilizaciones tanto mexicanas como peruanas. (Ver artículo: El maíz)

Lo que aún continúan en cierto grado de discusión y genera muchas veces polémica entre los mismos historiados es la manera en que las legumbres fueron introducidas al continente europeo, aunque ciertamente para algunos fue tras el descubrimiento de América cuando este tipo de alimento llegó por primera vez a Europa.

Es cierto que los historiadores no terminan de ponerse de acuerdo sobre ese punto, pero la hipótesis que más cobra fuerza es que fue precisamente tras el descubrimiento de América cuando las legumbres son introducidas a Europa. Uno de los escritores italianos más reconocidos de nombre Humberto Eco, sostiene que fueron las legumbres que lograron salvar a muchas personas en Europa durante la Edad Meda cuando se presentaron epidemias, guerras y mucha hambruna.

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El impacto de las legumbres en Europa ha sido mucho, al igual que en el resto del mundo. En algunos países como España han pasado a formar parte de la dieta diaria de sus habitantes, siendo incluidas en las comidas de los hogares, sin importar clase social alguna.

Aunque persiste esa polémica sobre la introducción de las legumbres a Europa, lo cierto es que este alimento pasó a formar parte de la dieta básica de casi todas las culturas antiguas que habitaron nuestras tierras. Ellos lograron descubrir con facilidad el secreto que esconden estos alimentos, ricos en nutrientes y muy característicos por su diversidad. Además se le atribuye a la conquista de América el nacimiento de nuevas legumbres como los frijoles, que hasta ese momento no formaban parte de la dieta mediterránea.

Entonces lo primero que debemos saber sobre las legumbres es que fueron cultivadas hace miles de años atrás por muchas culturas y civilizaciones. También es importante conocer que existen muchas especies de legumbres y cada una de ellas tiene diversos orígenes. Algunas consideran que junto a los cereales, representan uno de los alimentos básicos consumidos por la población desde el Neolítico.

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Muchos hablan sobre el nacimiento de las legumbres en el mundo, algunos lo atribuyen hace más de 20.000 años atrás, aunque está casi comprobado que en el Próximo Oriente, hace aproximadamente unos 10.000 años, comenzó a existir una clara asociación entre las semillas de cereales, entre ellos el trigo y la cebada, con algunas legumbres como la lenteja y los guisantes.

En América la historia de las legumbres es aún más interesante, especialmente en México y Perú cuando hace más de 8.000 años antes de Cristo se comenzó a desatar un alto consumo en la dieta básica, pero no era utilizada únicamente como alimento, pues habían personas que usaban las legumbres como moneda de cambio.

¿Qué son legumbres?

Quizás alguna vez has escuchado hablar de las legumbres pero no tengas la claridad de su significado, pues no te preocupes, trataremos de descubrir en este artículo parte de su concepto y algunos datos interesantes. Lo primero que debemos sabes es que las legumbres son un tipo de leguminosas y que son cultivas con el único fin de obtener la semilla seca.

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En el mundo existen diferentes tipos y variedades de legumbres pero algunas de las más reconocidas por las personas son los frijoles secos, las lentejas y los guisantes, aunque en varios países se atreven a identificarlas como granos. Un dato importante que podemos resaltar es que las legumbres no incluyen aquellos cultivos que tienen la particularidad de cosecharse verdes como por ejemplo los guisantes verdes que son clasificados como hortalizas.

De las legumbres también se encuentran excluidos los cultivos que se usan para la extracción de aceites como la soja y el maní así como las legumbres que se utilizan con fines de siembra como las semillas de trébol y alfalfa. Entonces ya sabemos que cuando hablamos de las legumbres nos estamos refiriendo a los fritos o vainas de las leguminosas. La mayoría de estos alimentos son caracterizados por su alta fuente de proteínas, fibras y vitaminas, además del gran aporte en cuanto a valiosas propiedades fundamentales para nuestra salud.

Una de las definiciones del término “legumbres” podemos encontrar en el Código Alimentario Español (CAE) donde se describen como: Las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación. (Ver artículo: El Sorgo)

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Es muy probable que usted ya esté consumiendo desde hace algún buen tiempo más legumbres de las que es consciente y eso se debe al desconocimiento que teníamos hasta ahora de su definición. Entendemos a partir de este momento que las legumbres son las semillas contenidas en las plantas, que también pueden llamarse semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina que provienen de las plantas de las leguminosas que están aptas para el consumo humano.

También es importante saber que cuando nos referimos a las legumbres nos podemos estar refiriendo a un tipo de frutos secos que en algunas partes del mundo pueden llamarse vainas o capi, aunque el nombre más popular y que mayormente se utiliza en los países es el de legumbres o leguminosas.

Propiedades

Una gran parte de la población mundial mantiene un consumo elevado de las legumbres sin conocer a ciencia cierta cuáles son sus propiedades y fuentes nutricionales que aportan a nuestro organismo. Debemos entender que las legumbres están consideradas como un alimento ideal para incluir en nuestra dieta diaria, debido a que son muy saludables y que contienen muchos beneficios.

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Las legumbres son altamente recomendadas por los especialistas, sobre todo, para aquellas personas vegetarianas que no suelen consumir ningún tipo de carne, debido a que éstas contienen una gran cantidad de proteínas, de hecho, en algunos países como la India, las lentejas y garbanzos representan un alimento básico en los hogares, en parte por el elevado número de habitantes que practican el vegetarianismo.

Una de las propiedades que nos aporta en gran medida las legumbres son precisamente sus proteínas. Este tipo de alimentos están llenos de nutrientes y se consideran una fuente ideal de proteína para nuestro organismo y suele consumirse en gran medida en aquellos países donde el consumo de carne y lácteos son poco accesibles.

Las legumbres tienen como particularidad que son bajas en grasa y ricas en fibra soluble lo cual puede significar un gran aporte para las personas que sufre de colesterol, además que nos ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Algunos especialistas recomiendan su consumo diario para evitar algunas enfermedades no transmisibles como la diabetes y las dolencias cardíacas, además de combatir la obesidad.

Diversas investigaciones en el mundo se han encargado de revelar las propiedades con las cuales cuentan las legumbres y la importancia de su consumo en nuestra dieta diaria. Este tipo de alimentos no solo aporta carbohidratos y calorías, sino que además son ricos en proteínas, vegetales, fibras y minerales y lo mejor de todo es que poseen un bajo índice glucémico. (Ver artículo: La frambuesa)

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Es precisamente su bajo índice glucémico, además de su alto aporte en fibra, que hacen que las legumbres representen un alimento ideal para incluir en las dietas que tienen el fin de adelgazar, además de bajar el colesterol. Las legumbres también está caracterizadas por aportar vitaminas del grupo B y su alto contenido en minerales como el magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro.

En cuanto a sus proteínas se dice que las lentejas, una de las legumbres de mayor consumo en el mundo, contienen aproximadamente entre un 25 y 30 por ciento de proteína, ocupando así el segundo lugar después de la soja, cuyos valores proteicos se mueven entre un 36 y 38 por ciento. También aportan un elevado contenido en fibra, por ejemplo, 100 gramos de garbanzos aportan alrededor de 15 gramos de fibra.

Uno de sus grandes atractivos es que no tienen casi grasa, de hecho, las legumbres solo contienen entre 1 y 4 por ciento de grasa, excepto las legumbres oleaginosas como la soja que aporta un 20 por ciento de grasa y el cacahuete entre 45 y 50 por ciento. Las legumbres también pueden llegar a aportar un poco de vitamina C y no contienen vitamina B12.

Valor Nutricional

Las legumbres se han ganado el cariño y preferencia de muchos consumidores en el mundo debido a que constituyen una excelente fuente de nutrientes y que no suelen aportar casi grasa a nuestro organismo. Hemos conocido durante el desarrollo de este artículo que las legumbres son una fuente importante de hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro y vitaminas del grupo B.

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Para poder conocer el valor nutricional de las legumbres debemos aclarar en primer lugar que cada variedad o tipo de este alimento posee su propio valor nutricional, por lo que nunca será igual el aporte nutritivo de una lenteja por ejemplo al que puede llegar aportar un garbanzo. Por lo general las legumbres destacan por su alto contenido en proteínas, aunque suelen ser bajas en cuanto a valor biológico, lo que implica en que carecen en algunos casos de aminoácidos necesarios para nuestra alimentación pero que pueden ser compensados con otros alimentos como los cereales.

Para conocer detalladamente el valor nutricional de las legumbres vamos a desglosar algunas de las de mayor consumo en el mundo, por ejemplo, las lentejas: 100 gramos de lentejas puede aportar a nuestro cuerpo humano los siguientes valores nutricionales

  • Energía: 3010 kcal.
  • Hidratos de carbono: 48.69 gr.
  • Proteínas: 24.8 gr.
  • Grasas: 1.2 gr
  • Fibra: 9.7 gr.
  • Minerales: Calcio (57.29mg), potasio (463 mg), sodio (226mg), magnesio (74.31 mg) y hierro (6.87 mg)

No existen dudas de que hay muchas razones para que comencemos a consumir legumbres de manera más habitual. Hemos conocido detalladamente que este tipo de alimentos no solo resultan interesantes por su bajo aporte en cuanto a grasas, lo que es ideal para incluir en nuestras dietas de adelgazamiento y su elevado contenido en fibra. (Ver artículo: La grosella)

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También podemos destacar que las legumbres son ricas en carbohidratos de absorción lenta, es decir, nos aportan energía poco a poco y no produce picos de glucosa en nuestra sangre, por lo que es un alimento muy recomendado para personas con diabetes. Por su aporte en fibra resulta ideal en caso de estreñimiento y nos ayuda a reducir los niveles elevados de colesterol en la sangre.

Muchos nutricionistas a nivel mundial recomiendan que las legumbres se deben consumir entre dos y tres raciones durante la semana, sin embargo, en aquellas personas que cumplen un proceso de alimentación vegetariana o vegana es recomendable consumir cinco raciones de legumbres a la semana. Las legumbres se pueden combinar con otros elementos como cereales y verduras, aportaron proteínas de alto valor biológico.

Beneficios

No quedan dudas de que las legumbres están incluidas en la lista de los alimentos más nutritivos que puede existir en la actualidad. Su aporte en cuanto a proteínas, minerales y vitaminas lo convierten en un ingrediente que no puede faltar en nuestra mesa diaria. Incluir legumbres en la elaboración de comidas aportará una serie de beneficios que probablemente ni imaginemos. Es por ello que en esta parte del artículo estaremos hablando un poco sobre lo saludable que resulta consumir legumbres en nuestra dieta.

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Aunque sustituir un menú típico de pasta, ensalada o carne por leguminosas con arroz y verduras no suene tan atractivo, lo cierto es que esa combinación nos llevará a descubrir nuevos platos muy ricos, con sabores únicos y lo mejor de todo es que aportará a nuestro cuerpo las propiedades y nutrientes necesarios para llevar una vida libre de enfermedades.

Tal y como hemos conocido a lo largo de este interesante artículo, las legumbres son uno de los alimentos más importantes en la dieta mediterránea debido a su gran aporte en fibras y proteínas que hacen de este alimento un ingrediente indispensable en cualquier hogar del mundo. Precisamente por ser ricas en proteínas, las legumbres son altamente recomendadas para conseguir una mayor calidad proteica y un mejor equilibrio nutritivo en nuestro organismo.

Además las legumbres tienen la particularidad que poseer un alto contenido en hidratos de carbono por lo que será vital su consumo para obtener un buen aporte de energía en nuestro organismo. Estos hidratos de carbono son de característica de absorción lenta por lo que te ayudará a controlar la glucosa en la sangre.

Gracias al alto nivel de fibra que nos aportan las legumbres su consumo habitual nos ayudará a mantener en buenas condiciones el tránsito intestinal y evitar así el estreñimiento, además que la fibra ayuda a enlentecer la absorción de grasas y de azúcares. Por su bajo contenido graso, las legumbres son recomendables porque nos ayudará a disminuir los riesgos cardiovasculares, además de ser ideales para las dietas de adelgazamiento. (Ver artículo: La Cebolla)

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Las legumbres también tienen el beneficio de ser ricas en vitaminas del grupo B que resultan claves en el proceso de transformación de energía lo que nos ayudará a defender el organismo de muchas enfermedades peligrosas. Además de contar con la presencia de los principales minerales como el potasio, el magnesio, el calcio y el hierro, por lo que muchos especialistas recomiendan el consumo en personas hipertensas.

Hemos conocido de primera mano que las legumbres tienen la gran ventaja de ser un alimento bajo en cuanto a aporte de grasas por lo que sin duda contribuyen a mejorar la salud de quienes la consumen. Su consumo ayuda a reducir la cantidad de grasas de la dieta y resulta muy beneficioso para quienes estén en el proceso de perder peso de una manera saludable.

Si usted es de aquellas personas que la domina el apetito y la ansiedad pues la solución la tendrá en el consumo de las legumbres. Está comprobado que el consumo de este tipo de alimentos logra retrasar la digestión y controla el apetito por un tiempo más extenso, por lo que su consumo es ideal en aquellas personas que quiera adelgazar sin pasar mucha hambre.

Otro de los beneficios que nos dan las legumbres es que por lo general tienen un bajo costo económico siendo así de fácil acceso para la mayoría de la población quienes pueden adquirirlas sin mayores complicaciones y lo mejor de todo es que constituye una gran inversión en nuestra salud.

Tipos de legumbres

Existen cientos de tipos de diferentes de legumbres en todo el mundo y cada uno de ellos aporta una serie de beneficios importantes para nuestra salud. En esta parte del artículo trataremos de conocer algunos de los tipos de legumbres más populares en las cocinas y algunas de sus principales características. Cada vez la población está consumiendo gran medida legumbres y eso sin duda es una gran señal del cambio alimenticio que estamos observando en estos tiempos.

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Muchos especialistas en el mundo recomiendan consumir al menos tres porciones de legumbres durante la semana debido a que éstas aportan una serie de propiedades y valores nutricionales que nos ayudarán a prevenir muchas enfermedades y a llevar una vida mucho más saludable, pero ¿Conoce usted cuales tipos de legumbres consume con mayor facilidad?

Lo primero que debemos recordar es que las legumbres son obtenidas de las plantas leguminosas de donde se extraen las semillas secas que conforman estos alimentos poco perecederos. Algunos de los tipos de legumbres más populares en el mundo son las Alubias, los garbanzos y las famosas lentejas, a su vez, se desprenden una amplia variedad de cada uno de estos tipos.

En primer lugar hablaremos de la Alubia que también pueden ser llamadas judías, fabas, frijoles o habichuelas. Éstas se caracterizan por tener una forma ligeramente alargada parecidas a un riñón. Dependiendo del lugar donde nos encontremos pueden existir muchas variedades que se diferencia entre otras cosas por su tamaño y color. Algunas de las más populares son las alubias blancas como la planchada, aunque también las hay negras, pintas y hasta rojas.

Otro tipo de legumbres más consumidas en el mundo son los garbanzos que últimamente ha tomado un gran impulso en muchos países, sobre todo, en la elaboración de platos exóticos y vegetarianos como el falafel. También existen muchas variedades de garbanzos en el mundo, algunos se diferencian por su tamaño, entre ellos, está el castellano, el lechoso y el pedrosillano. (Ver artículo: El Pepino)

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Ahora vamos a conocer el tipo de legumbres más consumido y de mayor popularidad en el mundo, estamos hablando de la lenteja. Este tipo de legumbres llegó directo desde Asia hace miles y miles de años y se ha convertido en uno de los ingredientes preferidos en la dieta mediterránea. Tienen entre sus características principales que son redondas y planas, aunque también existen muchas variedades. Las podemos encontrar de muchos colores y suelen ser más pequeñas y de piel un poco más fina.

También debemos mencionar las legumbres de tipo Soja que son consumidas con mayor fuerza en países asiáticos como China y Japón. Además son muy populares por ser la base principal de otros productos como el tofu, la salsa de soja o de algunas bebidas vegetales. Entre otros tipos conocidos de legumbres está el cacahuete y el altramuz que contienen más grasa y suelen consumirse como aperitivo, además de los guisantes, arvejas y chícharos.

Legumbres secas

Por lo general cuando hablamos de comer sano los primeros productos que nombramos es el pescado, la carne o los huevos pero muy pocas veces pasa por nuestras mentes las pocas conocidas pero muy saludables legumbres secas, las cuales contienen un gran valor proteínico y con las que podemos elaborar infinidades de platos exquisitos.

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Pero ¿Sabe usted que son las legumbres secas?, pues su término hace referencia a aquellas semillas que crecen dentro de las vainas y que se utilizan en la alimentación, fresca o secas. Entre las legumbres secas de mayor popularidad en el mundo podemos mencionar las alubias, lentejas y garbanzos.

Las legumbres secas son altamente recomendadas para ser consumidas de forma habitual en nuestra dieta debido a que poseen una gran cantidad y calidad de nutrientes como proteínas, glúcidos y lípidos, que nos ayudará a tener una mejor salud y evitar la aparición de futuras enfermedades. Hace algunos años atrás las legumbres secas no eran tan consumidas como en nuestros tiempos actuales y eso se debe a que las personas han comprendido que son muy saludables al momento de consumirlas.

Una de las grandes ventajas es que en la actualidad existen muchos tipos de legumbres secas que podemos incluir fácilmente en nuestra dieta diaria, aunque lo recomendable es consumirla al menos dos o tres raciones semanales. Tenemos las lentejas, los garbanzos, la soja y los populares guisantes que aportan múltiples beneficios a nuestro organismo debido a sus valores nutricionales. Además las legumbres secas tienen la particularidad de que se conservan muy bien hasta ocho o nueve meses, siempre que sea en un lugar fresco y protegido del calor o luz directa.

Las legumbres secas pueden clasificarse en tres categorías que conoceremos un poco a continuación. Tenemos en primer lugar la categoría extra que es la que mayormente tenemos en nuestro hogar. Son las legumbres de mejor calidad y reconocidas por no presentar defectos, su aspecto es limpio y posee un color homogéneo al igual que su forma. (Ver artículo: La Lechuga)

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En segundo lugar encontramos la Categoría I donde se reúnen las legumbres que ofrecen una buena calidad pero que pueden tener algunos defectos ligeros que no alteran las cualidades nutritivas ni de conservación del producto. Por último está la Categoría II que corresponde a las legumbres que no entran en las dos anteriores categorías. Las legumbres cumplen las características mínimas para ser comercializadas pero presentan defectos bien sea en la forma, color o aspecto general.

Entre las legumbres de mayor aporte nutritivo a nuestro cuerpo podemos mencionar los garbanzos que son ricos en hierro, fibra, potasio y magnesio, además de contener vitamina B9 y vitamina K, también es bajo en colesterol. Tenemos las lentejas que son ricas en hierro, proteínas, fibra y potasio, también cuentan con vitamina B5, B6, B9, K y tiene poca cantidad de colesterol. Además de ellas podemos mencionar otras como: Habas secas, judías blancas, judías pintas y soja, ésta última rica en proteínas, fibra y con bajo niveles de colesterol.

Habas

En esta parte de nuestro artículo hablaremos sobre las habas, un tipo de legumbre que pertenece a la familia de las papilionáceas, la misma familia que las judías. Tienen un gran impacto en Europa debido a que fue la primera legumbre que se conoció en el continente hasta el descubrimiento de Nuevo Mundo. Las habas tuvieron sus orígenes en Persia y África y se considera una de las primeras plantas domesticadas.

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Las habas tienen entre sus características principales su variante tamaño, es decir, las podemos encontrar desde las más grandes hasta las más pequeñas. Uno de los países donde existe la mayor producción de este tipo de legumbre es China. Se puede distinguir de otras legumbres por tener una cubierta seminal más gruesa y dura, lo que la hace aún más apetitosa.

Entre las habas más reconocidas en el mundo está las lentejas, los garbanzos o el tamarindo que pueden aportarnos grandes beneficios nutricionales a nuestra salud, además de elaborar exquisitos platos en casa. Las habas son plantas de las cuales se desprenden vainas alargadas y gruesas, donde podemos encontrar en su interior las semillas.

Entre sus beneficios más importantes podemos decir que las habas son ricas en proteína vegetal de una alta calidad biológica, además de poseer hidratos de carbono que nos da la energía que necesita nuestro cuerpo para un buen funcionamiento. Las habas también disponen de fibra y lo mejor de todo es que su contenido en grasa es prácticamente nulo, por lo que es ideal para nuestra dieta adelgazante.

Muchos especialistas recomiendan el consumo de habas sobre todo en nuestra etapa de crecimiento ya que contienen un alto nivel de proteínas. También es ideal su consumo en personas que realizan actividades de desgaste muscular como es el caso de los deportistas. (Ver artículo: La Patata)

Soja

Desde hace uno tres milenios comenzó a cultivarse este tipo de legumbre en China, considerado uno de los países donde existe mayor consumo entre las personas, de hecho, se dice que la soja forma parte de la alimentación básica en la dieta de los asiáticos. En el siglo VII se produce su expansión a otros países como Japón, mientras que a Europa no llegó sino hasta mil años después y en el siglo XIX comenzó a cultivarse en los Estados Unidos.

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La soja está considerada como la legumbre más cultivada en el mundo, aunque es importante mencionar que sólo una pequeña parte de lo que se produce está destinada al consumo humano, debido a que la mayor parte del cultivo se utiliza para alimentar ganado y también como materia prima para la industria, sin embargo, cada vez son más los beneficios saludables que se descubren de esta legumbre.

Gracias a muchas investigaciones realizadas en los últimos años se ha podido determinar el gran valor nutritivo que contiene la soja, una legumbre muy popular en todo el mundo. Es un alimento muy completo y que se considera como la legumbre seca de mayor valor energético. Se podría decir en primer lugar que contiene un alto nivel de proteínas, incluso superior a la de la carne.

También la soja destaca por su gran aporte en cuanto a fibra y se considerada que después del huevo y el sésamo, este tipo de legumbre es uno de los alimentos más ricos en lecitina por lo que es aprovechada por su nivel culinario. Se decir que en comparación con otros tipos de legumbres, la soja es la que mayor cantidad de calcio, hierro, yodo, magnesio y potasio aporta a nuestro organismo, además de importantes vitaminas como B1, B2, B3 y B6.

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Tal y como hemos conocido la soja tiene muchos aportes nutritivos para nuestra salud, es por ello, que su consumo habitual resulta muy beneficioso para el cuerpo humano, ya que, logra reducir los riesgos de algunas enfermedades como el cáncer de mama, colón y próstata. También evita el estrechamiento y endurecimiento arterial. Su consumo nos ayudará a evitar problemas relacionados con el corazón y la sangre.

Para quienes presentan problemas relacionados con sus huesos se recomienda mucho el consumo de este tipo de legumbres debido a que logra aumentar la densidad de calcio y evita la osteoporosis, esto debido a la acción de las isofiavonas. (Ver artículo: La Chufa)

Legumbres cocidas

Cada vez es más popular ir al mercado y conseguir topo tipo de legumbres en envases a lo que también se le conoce como las legumbres cocidas. Este tipo de alimento es el resultado de una de las más altas preocupaciones que ha existido en nuestras casa y es que como es sabido, las legumbres necesitan un largo tiempo de remojo previo a su cocción, por lo ahora se nos hace un poco más fácil su consumo.

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Las legumbres cocidas llegaron para solucionarles la vida a muchas familias en el mundo que se veían limitadas a consumir este tipo de alimento debido a que ameritan de un remojo previo y que puede durar mucho tiempo. Ahora gracias al avance y desarrollo de muchas empresas, es el mismo fabricante quien se ocupa de esta parte para finalmente comercializar las legumbres cocidas.

Como era de esperarse las legumbres cocidas han contado con el respaldo y aceptación de una gran parte de la comunidad internacional, sobre todo en los últimos años, aún más desde que fue incorporada la mujer al mundo laboral en la segunda mitad del siglo pasado.

Son diversas las razones que han desencadenado el éxito de las legumbres cocidas en el mundo, la principal es la falta de tiempo que tienen las personas para cocinar este tipo de alimentos, también el aporte calorífico que aporta la legumbre y lo mejor de todo es su excelente relación entre calidad y precio, lo que ha hecho que las legumbres cocidas sean una gran solución para los consumidores.

Este tipo de legumbres pueden ser adquiridas en distintos mercados internacionales y además son ideales para utilizar en diferentes platos que normalmente elaboramos en nuestras casas tales como guisos, ensaladas o también para acompañar otros platos principales. Es importante saber que toda la legumbre se come cocida y algunas de sus variedades son ideales para acompañarla con arroz y verduras.

Guisantes

De nombre científico Pisum Sativum, los guisantes son una de las legumbres de mayor consumo y aceptación en todo el mundo. Este tipo de alimentos pertenece a la familia de las leguminosas pese a ser identificada por muchos como una verdura, aunque cuando se realiza una evaluación de su composición nutritiva nos percatamos que corresponden con los de una legumbre.

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Los guisantes tienen su mayor producción y consumo durante los meses de la primavera cuando podemos observar su mayor estado de maduración, aunque también se pueden consumir de manera cruda o realizar combinaciones bien sea en ensaladas, sopas y otras verduras de la temporada. Cuando consumimos guisantes de manera cruda estamos llenando nuestro cuerpo de excelentes propiedades nutritivas, debido a que cuando los cocinamos se suelen perder algunas partes de ella.

Cuando vamos al mercado podemos encontrarnos con una extensa variedad de guisantes que en oportunidades hasta desconocemos, pero sin duda algunos de los más representativos y de renombre en todo el mundo son los guisantes negret, guisantes teléfono, guisantes bayard y guisantes tirabeque, aunque los negret son los más populares y consumidos debido a sus características de sabor, textura y aroma.

Como dijimos los guisantes de producen y consumen de mayor manera durante la temporada de primavera aunque también los podemos conseguir durante todo el año en forma de congelados o en conserva. Una de las recomendaciones al momento de comprar guisantes frescos es que nos fijemos muy bien que sus vainas no presenten golpes, que tengan un color verde intenso y suave, eso será sinónimo de que los guisantes están en perfectas condiciones.

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Si hablamos de las propiedades de los guisantes podemos mencionar en primer lugar su aporte alto en cuanto a fibras solubles que nos ayudará a tener un buen funcionamiento en nuestro sistema digestivo, además de controlar el colesterol y logrando una pequeña absorción de azúcares, lo que podría conllevar a evitar algunas enfermedades como la diabetes.

Los guisantes también son altamente recomendado en aquellas personas que están realizando una dieta vegetariana o baja en proteínas. Otra de sus propiedades son los minerales, sobre todo el magnesio o el potasio, lo que nos ayuda a tener un correcto funcionamiento del sistema nervioso, además que el calcio nos aportará una vida más saludable y cuidará de nuestros huesos y dientes.

En relación a las vitaminas que podemos conseguir consumiendo los guisantes destacamos las del grupo B como la vitamina B1 o tiamina la cual nos ayudará a cuidar nuestro sueño y el apetito. También los guisantes contienen vitamina A y vitamina C. Este tipo de legumbre está caracterizada por ser baja en cuanto a calorías, por lo que será ideal consumirlos cuando estemos bajo una dieta de legumbre, evitando así sobrepeso. (Ver artículo: El Tomate)

Arvejas

Durante el desarrollo de este interesante artículo hemos podido conocer que las legumbres con uno de los alimentos más valiosos y nutritivos que podemos encontrar en el mercado y, aunque todavía no tienen mucha fama en comparación con otros productos, vale la pena seguir conociendo su importancia al momento de elaborar nuestras comidas en casa.

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Precisamente uno de los tipos de legumbres que quizás mayor popularidad tenga en todo el mundo son las arvejas, las cuales tuvieron sus orígenes en Asia Occidental y poco a poco su cultivo se fue extendiendo por la zona del Mediterráneo, hasta conocerse en el planeta entero. Las arvejas tienen la particularidad de que pueden ser consumidas bien sea frescas o secas.

En el caso de las arvejas frescas son consideradas hortalizas y las legumbres secas. Esa diferencia está basada en su contenido de agua y nutrientes. En el caso de las arvejas secas podemos decir que comparten las características generales de las legumbres, se consideran ricas en proteínas, alrededor del 22 por ciento de su peso.

En muchos pueblos americanos se tiene la tradición de combinar las arvejas con el maíz para de esa manera obtener una mayor porción de proteínas en nuestro organismo. Una de las ventajas de las arvejas es que son muy bajas en cuanto a grasas, solo contienen un alrededor de dos por ciento, además son ricas en hidratos, fibras, lo que la hacen muy útil para disminuir el colesterol y mejorar el estreñimiento.

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Pero eso no es todo, las arvejas también tienen la ventaja que aportar hierro y otros importantes minerales como fósforo y potasio, sin olvidar la buena cantidad de vitamina B3, B1 y B2 que aporta a nuestro cuerpo. Se dice que las arvejas frescas pueden llegar a contener un 8 por ciento de proteínas, 17 por ciento de hidratos de carbono y dos por ciento de fibra. Cuando vamos al mercado la podemos conseguir de diferentes maneras: Las hay fresca, desecadas y hasta congeladas y se pueden usar para guisos, ensaladas, tortillas y envueltos.

Las arvejas se desprenden de una planta trepadora de la cual se obtienen estas semillas que se encuentran en dichas vainas, que pueden contener entre 4 y 10 unidades. Por lo general estas semillas son verdes y lisas. Cuando las arvejas son tiernas pueden tener un sabor ligeramente dulce y hasta pueden ser consumidas de manera cruda.

El aporte de propiedades nutritivas va a depender en gran forma de la manera en qué consumamos las arvejas, bien sea frescas o secas. En el caso de las arvejas frescas éstas son más dulces y sabrosas y están caracterizadas por contener más agua que las secas, pero tienen menos proteínas, grasas e hidratos de carbono. En cuanto a las proteínas, las arvejas frescas contienen solo 6 por ciento mientras que las secas presentan un 22 por ciento. (Ver artículo: La Malanga)

Legumbres y proteínas

Durante nuestro artículo sobre las legumbres hemos podido conocer que este tipo de alimento son moléculas imprescindibles en el desarrollo del organismo y que está caracterizadas por ser ricas en proteínas por lo cual debemos tratar de consumirlas de una manera más habitual. Para conocer más sobre ellas tocaremos en el parte del artículo el punto de las proteínas en las legumbres.

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Lo primero que debemos saber es que todas las legumbres no poseen la misma cantidad de proteínas por lo que trataremos de descubrir cuáles son aquellas que contienen más proteínas y cuantas poseen por ración, de esa manera, sabremos de primera mano las que debemos consumir con mayor fuerza en nuestra dieta diaria.

Ya conocemos que las legumbres, al igual que otros alimentos como los cereales y los lácteos, son productos que no debemos pasar por alto en una dieta equilibrada. Si bien todas las legumbres son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, no todas aportan la misma cantidad. Una de las legumbres que mayor proteína aporta a nuestro organismo es la soja con 35 gramos por cada 100 gramos consumidos.

Claramente la soja es la que mayor proteína nos aporta pero no debemos olvidar que se trata de la única legumbre oleosa, por lo que no sólo nos da proteína sino que también contiene considerablemente más lípidos que el resto de los alimentos de este tipo. En cuanto a las legumbres con menor cantidad proteico podemos mencionar el garbanzo, mientras que el resto de estos alimentos suelen tener una similar cantidad de proteínas variando entre los 21 y 26 gramos por cada 100 gramos de alimento consumido.

Lo importante que debemos tener en nuestra mente es que todas las legumbres tienen la característica principal de aportar una considerable cantidad de proteínas en comparación con otros alimentos, es por ello, que su consumo es vital para el desarrollo de nuestro cuerpo. Se pueden consumir en infinidades de platos y de muchas maneras, lo más esencial es incluirla en la dieta diaria para aprovechar cada propiedad nutritiva que nos regala.

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Al igual que la carne, las legumbres son consideradas una fuente extraordinaria de proteínas pero con una favorable diferencia: Ésta última no contiene grasas que al final pueden ser muy perjudiciales para nuestro organismo, además de que, gracias a su aporte en cuanto a fibra, las legumbres pueden beneficiar nuestro sistema digestivo y eliminar toxinas.

Como ocurre con prácticamente todos los alimentos naturales que solemos consumir en nuestra dieta, la manera en que preparemos las legumbres tendrá un impacto muy importante de aprovechamiento de las proteínas. Las legumbres pueden cocinarse de diversas maneras, logrando integrarlas de manera perfecta a nuestro menú diario, bien sean en sopa, puré, ensaladas o como acompañante de carnes sin grasa.

Para aprovechar todas sus proteínas es recomendables que las legumbres sea remojadas al menos durante cuatro horas en un volumen de agua 10 veces mayor y luego enjuagarlas con agua fría antes de ponerlas a cocinar. Luego se recomienda que las legumbres sean cocidas a fuego lento durante un largo tiempo, de manera de evitar que la piel se endurezca, aunque algunas de ellas como las habas suelen cocinarse sin la cáscara.

Si aún tienes dudas de cuáles son las legumbres que contienen mayor o menor cantidad de proteínas no te preocupes. A continuación te mostramos unas gráficas con la lista completas de las legumbres consideradas con mayor aporte proteínico que debemos incluir en nuestra dieta si queremos tener una buena salud y evitar muchas enfermedades peligrosas.

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Con hierro

Las legumbres son unos alimentos que popularmente son conocidos en todo el mundo por su alto contenido en cuanto a hierro pero ¿Cuánto contienen?, esa pregunta trataremos de despejarla en esta parte de nuestro artículo. Lo primero que debemos saber es que todas las legumbres no son igualmente ricas en cuanto a hierro, un nutriente que es indispensable en nuestro organismo que nos ayudará al buen funcionamiento del cuerpo, además de jugar un papel fundamental al momento de transportar oxigeno a las células y a todos los tejidos de cuerpo humano.

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A pesar de sus altas propiedades nutritivas, muchos consumidores en el mundo prefieren no ingerir las legumbres por considerar que aportan muchas calorías, pero lo cierto es que son muy necesarias para que nuestro organismo funcione de la manera correcta y todo eso obedece a que las legumbres tienen la particularidad de aportar muchas fuentes de energía y minerales como el hierro, pero ¿Cuáles de ellas contienen más hierro?

A continuación podemos observar una pequeña lista donde se clasifican las legumbres con mayor aporte de hierro a nuestro organismo. La lista se ha hecho en función de la cantidad de hierro que aportan 100 gramos de cada una de ellas. Por ejemplo la soja puede llegar a aportar 15,7 mg por cada 100gr.

Pero ¿Por qué es importante el hierro?, pues la falta de este componente en nuestro organismo pudiera desencadenar una seria de afectaciones y problemas de salud como por ejemplo puede dar lugar a sufrir de malhumor, cansancio, debilidad, dolor de cabeza constante y hasta problemas de concentración. Las causas de padecer algunos de estos síntomas pudieran ser diversas pero la más habitual es precisamente la falta o escasez de hierro en nuestra alimentación.

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Es por ello que muchos especialistas en el mundo recomiendan incluir en nuestra dieta alimentos ricos en hierro como las legumbres, para de esa manera conseguir el aporte de hierro que necesita nuestro organismo para funcionar de manera correcta y evitar la aparición de enfermedades o problemas de salud. Además es recomendable que estos alimentos sean combinados con otros que sean ricos en vitamina C que favorece la absorción del hierro.

Son diversos los alimentos que aportan hierro a nuestro cuerpo pero uno de los más populares y que favorablemente las personas suelen consumir con mayor fuerza son las lentejas, aunque lo cierto es que son muchas las especias que se caracterizan por ser ricos en hierro. El hierro de origen vegetal solemos absorberlo en menor proporción, sin embargo, son una opción muy nutritiva y también económica. (Ver artículo: La Yuca)

Sin gluten

En esta parte del artículo sobre las legumbres estaremos hablando un poco sobre el gluten, para ello, debemos conocer en primer lugar a qué nos referimos con ese término. El gluten no es más que una sustancia proteica que podemos encontrar con mayor fuerza en cereales como el trigo, la avena y la cebada, pero ¿Es peligroso en todos los organismos?, la respuesta es no. El consumo de gluten puede representar un riesgo para los celíacos o aquellas personas que presenten algún tipo de intolerancia a esta proteína.

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La ingesta de gluten puede provocar en este tipo de personas una reacción inflamatoria en el intestino la cual podría terminar en una inflamación crónica haciendo desaparecer de las vellosidades, lo que impide la absorción de nutrientes, además que provoca otras afectaciones como pérdida de apetito, hinchazón y dolores abdominales.

¿Es más sano comer sin gluten?, pues es una pregunta que en los últimos años se han realizado muchas personas en el mundo pero lo importante es que sepas que puedes consumir gluten sin ningún problema, claro está, solo en aquellas personas que no sufren de celiaquía o que no son intolerantes a esta proteína.

Por ejemplo para aquellas personas que no toleran el gluten una buena opción la encuentran precisamente en las legumbres, pues la mayoría de estos alimentos no contienen este tipo de proteína, por lo que son ideales para incluirlos en nuestra dieta diaria. Además en el mercado también podemos encontrar muchos productos libres de gluten como la carne, el pescado, pollo, frutos secos y leche.

Con fibra

Durante nuestro artículo hemos podido conocer de primera mano las principales propiedades nutritivas con las que cuentan las legumbres, ricas en proteínas, vitaminas y minerales. Uno de los minerales más importantes que podemos encontrar en este tipo de alimentos es precisamente la fibra, sustancia que resulta de alta necesidad para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo humano.

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La fibra en las legumbres puede ayudarnos a enfrentar muchas enfermedades a las cuales estamos expuestos al momento de consumir diferentes alimentos. Justamente éste minera es el encargado de regular los niveles de colesterol y azúcar, además de que facilita el tránsito intestinal y provoca sensación de saciedad, por lo que es ideal en aquellas dietas adelgazantes.

Como ya sabemos las legumbres son uno de los alimentos más ricos en cuanto a fibra, pero no todos contienen la misma cantidad, sino que por el contrario, nos encontramos con una gran variedad de ejemplares con diferentes composiciones nutricionales. Para ello vamos a conocer cuáles de las legumbres más reconocidas en el mundo tienen un alto contenido de fibra.

Entre las legumbres con más fibras que existen en la actualidad podemos nombre en primer lugar a las habas secas, las alubias y judías, mientras que los garbanzos, las lentejas y los guisantes están considerados como las legumbres que menor cantidad de fibra aportan a nuestro organismo por cada 100 gramos de alimento consumidos.

En el caso de las habas seca tenemos que pueden llegar a aportar unos 25 gramos de fibra por cada 100 gramo de alimento consumido por el hombre, luego le sigue las alubias con 24,9 gramos, luego están las judía negra con 23,2 gramos y la soja con 22 gramos. Con esta pequeña lista ahora puedes saber cuáles son las legumbres que aportan mayor cantidad de fibra e incluirlas de inmediato en tus platos. (Ver artículo: La Naranja)

Legumbres y hortalizas

Si usted es de esas personas que suele confundir los términos legumbres con hortalizas pues no se preocupe, no es la única que tiene esa duda en el mundo. Cada vez resulta más común observar en el mercado a familias que no sabe diferenciar ambas cosas pero en esta parte de nuestro artículo trataremos en la medida de ayudarte a despejar todas las dudas que envuelven tu cabeza.

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En primer lugar tenemos que decir que las hortalizas son uno de los alimentos más indispensables y fundamentales en cualquier dieta que usted pretenda comenzar y a pesar de su gran popularidad, continua existiendo cierta confusión en algunas personas para distinguir entre hortalizas, verduras y legumbres. Es importante resaltar que las verduras son las hortalizas de hojas verdes, mientras que legumbre hace referencia a aquellas plantas que crían sus frutos o semillas en vainas.

Muy bien ahora sabemos que las verduras con aquellas hortalizas en las que la parte comestible son los órganos verdes de la planta mientras que las legumbres constituyen un grupo de alimento muy homogéneo que está formado por los frutos secos de las leguminosas.

Ambas clases de alimentos son altamente consumidos en nuestros tiempos actuales y aún más cuando se trata de comer sanamente en casa, debido a que tanto hortalizas como legumbres, contienen un alto nivel de propiedades nutritivas que resultan muy beneficiosas para nuestra salud, incluso para prevenir diversas enfermedades como cáncer, estreñimiento, colesterol y problemas relacionados con la sangre.

Verdura y legumbres

En la parte anterior de nuestro artículo hablamos un poco sobre la definición del término hortalizas pero y ¿cuándo nos referimos a “verdura” de qué estamos hablando?, pues aunque parezca lo mismo lo cierto es que existen grandes diferencias entre ambos términos. Por lo general solemos confundir verdura con hortalizas pero lo que no sabemos es que son completamente diferentes.

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La palabra hortaliza viene siendo un término más amplio que se relaciona más que todo con la botánica y puede hacer referencia a cualquier vegetal cultivado con el fin de ser consumido, allí pueden ser incluidas algunas legumbres como guisantes, habas, lentejas y se excluyen a las frutas y los cereales.

Ahora bien ¿Y que no las verduras?, pues ese término hace referencia exclusivamente a la parte verde de las hortalizas, específicamente a las hojas que pueden ser consumidas bien sea de manera cruda o previamente cocinadas. Es un término que nos relaciona más que todo con la alimentación que la botánica y lo cierto de todo es que las verduras forman parte de las hortalizas y por eso suele haber siempre mucha confusión lingüística.

Partiendo de esa definición del término verdura ahora podemos comprender que no se trata de lo mismo cuando hablamos de legumbres, que desde el punto de vista técnico, vienen siendo aquellas plantas que dan fruto en una vaina y que se cosechan en forma de semillas, éstas pueden ser los guisantes y frijoles. (Ver artículo: La Zanahoria)

Frutas y legumbres

Comer frutas y legumbres debe ser una prioridad en cualquier dieta equilibrada que nos animemos a comenzar y esto se debe a que ambos tipos de alimentos constituyen una excelente alternativa para aportar a nuestro organismo las propiedades nutritivas que necesita para su buen funcionamiento y así evitar la aparición de peligrosas enfermedades.

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Tanto las frutas como las legumbres representan el conjunto de alimentos con menor preparación y cantidad de elementos añadidos en estado natural, como es el caso de los conservantes y colorantes, eso hace que pueden consumirse en su gran mayoría de manera cruda, haciendo que todas sus propiedades nutritivas de mantengan de manera exacta.

Ambos tipos de alimentos están considerados como uno de los más saludables en todo el mundo y destacan por ser fuentes ricas en vitaminas y fibra por lo que incluirlos en nuestra dieta diaria nos asegurará las cantidades que necesitamos de estos componentes para tener una salud de primera. Una de las frutas más interesantes es la naranja, que con solo consumir una pequeña ingesta diaria estaríamos cubriendo nuestro requerimiento diario de vitamina C.

Legumbres y Leguminosas

En esta parte de nuestro interesante artículo estaremos hablando de dos términos muy importantes como lo son las legumbres y las leguminosas. En primer lugar recordaremos que las legumbres están consideradas como uno de los alimentos más consumidos en todo el planeta aún más por sus ventajas nutricionales, pero y las ¿leguminosas?

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Cuando hablamos del término “leguminosas” nos estamos refiriendo a aquellas plantas de las que se cosechan las legumbres que son un fruto formado por una vaina que encierra en su interior una semilla o una hilera de semillas que pueden consumirse secas. Algunos ejemplos lo encontramos en los frijoles secos, lentejas y chícharos secos son algunas de las legumbres más conocidas y consumidas en el mundo.

Se considera que las legumbres son una excelente fuente de nutrientes y alto contenido de proteínas indispensable para nuestro organismo, de hecho, este tipo de alimento son bajos en grasas y ricos en fibra saludable, por lo que su incorporación a nuestra dieta será vital. El consumo de legumbres nos ayudará a reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre, además de combatir la obesidad.

La historia confirma que las leguminosas fueron uno de los primeros productos alimenticios cultivos por el hombre en el mundo, de hecho, se dice que la producción agrícola de garbanzos y lentejas comenzó hace más de 7.000 años antes de Cristo de acuerdo a muchos restos arqueológicos que fueron hallados en Anatolia, actual Turquía.

Las leguminosas forman parte de la familia Fabaceae  que están caracterizadas por producir frutos tipo vainas que contienen semillas en su interior. Esta familia está representada por una gran variedad de plantas que incluyen más de 600 géneros y unas 1.300 especies diferentes y atractivas.

¿Las legumbres engordan?

El consumo de las legumbres ha estado envuelto durante décadas en un gran mito que lastimosamente muchas personas en el mundo han creído. Por muchos años se ha dicho que este tipo de alimentos aportan una gran cantidad de calorías a nuestro organismo y que por consecuencia generan sobre peso en nosotros, pero ¿qué tan cierta es esa afirmación?, lo explicaremos en esta parte del artículo.

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Es una realidad que mucha gente en el mundo que se traza la meta de perder peso lo primero que hace es eliminar algunos productos de su dieta diaria, entre ellos, las legumbres, lo que sin duda representa un gravísimo error. La primera gran duda que tenemos que despejar es que este tipo de alimentos ciertamente aporta una determinada cantidad de calorías muy similares a las que nos pueden aportar otros alimentos que consideramos sanos.

Lastimosamente una de las primeras cosas que hacemos cuando comenzamos una dieta adelgazante es evitar el consumo de calorías y eso es lo que afecta negativamente y sin sentido a las legumbres. Debemos entender que estos alimentos poseen importantes aspectos nutricionales, como por ejemplo las proteínas y el azúcar, que son muy necesarias para el organismo, además que no representan ningún riesgo si las sabemos ingerir.

Es cierto que las legumbres pueden llegar a engordar pero si las consumimos en exceso. Uno de sus principales componentes son los hidratos de carbono y por ello es que debemos entender siempre aquello de llevar una dieta rica y variada. Muchos especialistas nutricionales recomiendan que las legumbres sean consumidas al menos una vez a la semana, incluyendo una actividad física de 30 minutos diarios, bien sea caminar, correr o bailar.

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Lo que tenemos que entender al momento de consumir las legumbres es que son alimentos que más allá de engordarnos, nos aportan los nutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar de manera correcta. También dependerá la manera en la qué cocinemos estos alimentos.

Además otro factor interesante es que las legumbres, gracias a sus nutrientes, hacen que este tipo de alimentos se digiere más lentamente que otros, haciendo que nos sintamos saciado por un trayecto más largo de tiempo. Las legumbres logran aportar una alta dosis de energía que son absorbidas gradualmente  y también son una alternativa para personas celíacas ya que no contienen gluten.

Así que no lo dudes más y comienza a elaborar un buen menú donde estén incluidas las legumbres. No sólo te ayudarán a controlar tu apetito y las ganas de comer sino que te servirán para aportar a tu organismo una serie de nutrientes muy importante para el desarrollo y comportamiento del cuerpo humano.

Inclúyelas en la dieta

Muchas familias en el mundo han preferido olvidar las legumbres y no incluirlas en sus platos diarios debido a que estos alimentos requieren de mucho tiempo para su preparación y también porque ameritan una mayor elaboración y a veces eso se ve influenciado por nuestro ajetreado ritmo de vida, sin embargo, al dejarlas a un lado, estamos también desaprovechando muchos beneficios que nos aportan a nuestro organismo.

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Tal y como hemos conocido durante el desarrollo de nuestro artículo, las legumbres representan una excelente fuente de hidratos y proteínas, lo que hace que tengan un aporte extra de energía cuando las consumimos. Además también son características por su gran cantidad de fibra, ayudando a reducir el colesterol y a un buen funcionamiento intestinal.

No podemos olvidarnos de los minerales que nos ofrecen las legumbres y que resultan muy beneficioso para la salud, como lo es el calcio, potasio y el magnesio, además del aporte que hacen en cuanto a vitaminas del grupo B que nos pueden ayudar a tener mayor energía y a que el sistema nervioso realice correctamente su función. Su aporte en hierro hace que sea una ideal opción para incluir en nuestra dieta.

Para incluirlas en nuestra mesa no se necesitará de mucho esfuerzo económico debido a que las legumbres se caracterizan por ser un alimento muy económico en comparación con otros en el mercado. Las legumbres logran lo que muchos otros alimentos no pueden: Saciar y retrasar la digestión, algo perfecto para cuando estamos realizando algún tipo de dieta para bajar de peso.

Vegetarianos

Sabemos que las legumbres son indispensables para nuestra alimentación y que incluirlas en la dieta diaria será una de las mejores decisiones de nuestras vidas, pero te has preguntado ¿que ocurren con aquellas personas que se consideran vegetarianos?, pues son aún más importantes y de eso hablaremos en esta parte del artículo.

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Las legumbres resultan una excelente fuente de proteínas y son precisamente de ese material del que estamos hechos: Músculos, células, hígado, órganos, hormonas, etc. Cada una de ellas juega un papel fundamental en el desarrollo de nuestro organismo. Consumir legumbres en nuestra dieta diaria es un gran aporte en cuanto a proteína vegetal, además que son ricas en hidratos de carbono, fibra soluble, calcio y hierro.

Según algunos estudios médicos realizados por especialistas, el cuerpo humano necesita un consumo diario de 0,59 de proteínas de alto valor biológico por cada kilogramo de peso por adulto, sin embargo, en el caso de las personas vegetarianas ese aporte suele aumentar debido a la menor digestibilidad de la proteína vegetal. Por ejemplo una persona de 60 kg amerita un consumo de unos 54 – 72 g de proteína al día y una alternativa de consumo la encuentran precisamente en las legumbres.

Es por ello que las legumbres son altamente recomendadas para las personas vegetarianas, quienes encuentran en este tipo de alimentos una gran alternativa de alimentación, logrando el mismo beneficio y nutrientes que aportan las carnes, pero con un menor aporte en cuanto a grasas y calorías.

Para la diabetes

Las legumbres son uno de los alimentos más beneficiosos que podemos consumir en nuestra casa y una de sus mayores ventajas es que logra prevenir muchas enfermedades como la diabetes. Precisamente este tipo de alimentos es muy recomendable para personas que padecen de esta enfermedad, incluso, se dice que se tolera mejor que un plato de arroz o que la pasta.

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Resulta muy beneficioso el consumo de legumbres en personas con diabetes debido a que estos alimentos contienen hidratos de carbono de absorción lenta, además de ser ricos en muchos nutrientes como proteínas, fibras, vitaminas y minerales en muy buena cantidad. Una de sus ventajas es que no suben el azúcar ni producen hiperglucemias.

Las legumbres tienen la particularidad de disminuir los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y eso es gracias a que son alimentos que ameritan una digestión larga en el estómago, ayudando de esa manera que el paso de los alimentos al intestino sea mucho más lento y evitando que suba tanto el azúcar después de comer.

Contra el colesterol

No nos deben quedar dudas sobre los beneficios que produce el consumir legumbres y lo bien que le viene a nuestro organismo, de hecho, este alimento es uno de los más ideales para controlar el colesterol alto y ya veremos las razones. Si usted es de esas personas que está presentando problemas de colesterol y en su menú no pueden faltas las carnes, es momento de que comience a incorporar menos productos animales en su dieta y agregar más legumbres.

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Las legumbres se han convertido en una de las mejores opciones alimenticias de las personas al momento de luchar contra el colesterol alto, una patología que cada vez es más común en el mundo. Estos alimentos no solo están cargados de excelentes nutrientes, fibra y minerales, sino que también pueden llegar a remplazar de manera perfecta a las carnes porque no contienen grasas perjudiciales para el organismo.

Resultan muy saludables para el control del colesterol debido a que están llenas de nutrientes, como por ejemplo, la fibra, tanto soluble como insoluble, lo que resulta excelente para que atrapen toxinas y absorban grasa y líquido. También son recomendables debido a que no contienen grasas perjudiciales para nuestro consumo y lo mejor de todo es que son de origen vegetal.

En el embarazo

Las legumbres se han vuelto últimamente muy de moda en muchos hogares del mundo y eso obedece a que las personas ya comienzan a descubrir sus atractivos beneficios para nuestra salud, aún más si se tratan de mujeres en estado de gestación. En esta parte hablaremos un poco sobre lo importante de consumir legumbres durante el embarazo.

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Si usted está en embarazo y aún no ha incluido las legumbres en su dieta diaria pues comience a cambiar su estilo de alimentación. Este tipo de alimentos resultarán de alta importancia para su desarrollo e incluso el de su futuro bebé. Las legumbres son muy recomendables debido a que son una fuente de proteínas vegetales, entre 25 y 35 por ciento de buena calidad biológica que hacen que podamos consumir menos carne y así disminuir la ingestión de grasas.

El consumo de legumbres en mujeres embarazas también es importante debido a que éstas contienen un alto porcentaje de fibra, por ejemplo, las lentejas tienen un ocho por ciento, los garbanzos un 13 por ciento y las judías un 25 por ciento de fibra. Hacen que las personas logren combatir el estreñimiento, que es muy frecuente en mujeres embarazas.

Las legumbres también resultan ricas en sales minerales y magnesio, además de aportar fósforo, hierro y vitaminas B9, sin olvidar los famosos folatos que, cuando se consumen durante el embarazo, pueden llegar a reducir el riesgo de malformación del feto por anomalía del tubo neural. Así que comienza desde hoy a consumir en mayor cantidad cualquier tipo de legumbres de tu preferencia.

Legumbres germinadas

Una de las mejores maneras de consumir las legumbres es germinando sus semillas debido a que este tipo de alimentos sin germinar pueden contener sustancias naturales que podrían interferir en nuestro proceso digestivo, causando en nosotros malestares relacionados con gases y dolencias digestivas.

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Algunos estudios realizados recientemente han determinado que los antinutrientes que están presentes de manera natural en la mayoría de las legumbres se pueden reducir si se someten a un proceso de hidratación o a la germinación, por lo que siempre se recomienda hidratar o remojar las legumbres antes de consumirlas.

Pero ¿Cómo germinar las legumbres? Lo más importante al momento que querer germinar algún tipo de legumbres es hacer una excelente selección de la semilla, por ejemplo, algunas de las lentejas rojas que se comercializan vienen sin cáscara lo que permitirá una cocción más rápida, su desventaja es que han sido manipuladas con procesos físicos y químicos para retirar su cáscara.

Algunos de los pasos que debes tomar en consideración al momento de germinar legumbres son: Hidratar las semillas durante unas seis horas, retirar el agua de remojo y lavar bien las semillas, prepara el germinador, coloca las semillas en el germinador y cuida que no se encharquen las semillas, repite el lavado durante unos tres días hasta que hayan brotado al menos 1 cm de largo. Trata de reservarlas sin humedad en caso de no consumirlas de forma inmediata.

Gases por legumbres

Seguramente si usted es de las personas que suele consumir de una gran manera las legumbres se ha preguntado por qué este tipo de alimentos producen tantos gases en nuestro organismo y la respuesta la conoceremos en esta parte de nuestro artículo. Ese efecto de gases se produce debido a los componentes con los que cuentan estos alimentos.

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Las legumbres en su mayoría contienen oligasocáridos como la rafinosa, estaquiosa y verbascosa, unos hidratos de carbono que no se metabolizan en estómago ni intestino delgado al carecer el organismo de alfa-galactosidasa, la enzima que las hidroliza y las convierte en azúcares simples. Precisamente son estos hidratos que se van directo al intestino grueso y sufren un proceso de fermentación anaeróbica terminando en caprichosos gases.

Aunque una gran parte de los gases producidos por las legumbres llegan a ser absorbidos, la mayoría no quema mas otra solución sino expulsarlo y sin son en muchas cantidades pueden llegar hasta irritar la pared intestinal, lo que podría causar en nosotros algunos malestares como diarrea o necesidad de evacuar. Una pequeña solución para evitar tantos gases es remojar las legumbres el día antes de prepararlas.

Legumbres para perros

Muchas personas en todo el mundo se preguntan sobre las legumbres para perros y si éstas son recomendables para incluirla entre los ingredientes de la dieta canina. Vamos en primer lugar a recordar que las legumbres son las semillas que están contenidas en las plantas de la familia de las leguminosas, una de las más populares son las lentejas, los guisantes y los garbanzos.

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Seguramente si usted es de esas personas que tiene una mascota en su hogar se habrá preguntado alguna vez si las legumbres son buenas para los perros y si aportan beneficios a la dieta. Lo cierto es que este tipo de alimentos son una excelente fuente de proteína y de fibra, sin embargo, utilizarla en proporciones inadecuadas podría ocasionar algunas complicaciones en nuestra salud.

Algunos especialistas reconocidos en el mundo entero como Richard Pitcarin se han atrevido a incorporar las legumbres en las recetas para sus mascotas, pero si aún usted tiene dudas, vamos a repasar algunos de los beneficios que aportan las legumbres en los perros.

Es una extraordinaria fuente de proteína que en porciones adecuadas en nuestros perros podrían tener muy buenos resultados. Estas proteínas son necesarias en el organismo de tu perro ya que logran un buen desarrollo de sus músculos, además de ayudar al funcionamiento del sistema inmunológico y para el crecimiento y reproducción de las células.

Por ser una excelente fuente de fibra las legumbres en perros hacen que la defecación sea normal y además actúa como preventivo de problemas de obstrucción de glándulas anales. La fibra también proporciona nutrientes a las bacterias que residen en el intestino largo del aparato digestivo del perro lo que contribuye a mejores sus procesos digestivos.

Legumbres en la biblia

Hasta el libro más leído en el mundo habla de las legumbres. La biblia nos regala una de sus historias más sorprendentes de fe y confianza en Dios. Se trata de la historia de Daniel en el capítulo 1, en la cual se resalta la dieta a la cual hizo referencia en el versículo 12: Prueba de ruego a tus siervos durante diez días. Danos legumbres a comer y agua a beber.

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Aquí nos podemos dar cuenta de la importancia que siempre han tenido las legumbres en el mundo, incluso desde hace miles y miles de años. La biblia hablar en muchas oportunidades sobre las legumbres en la dieta del pueblo judío, lo que nos hace pensar que siempre han estado presentes en la alimentación mediterránea.

Por ejemplo en el libro de Génesis  encontramos una narración de la historia de Esaú, quien vendió sus derechos de primogenitura por un guisado de lentejas. De hecho en el año 2017 en los EEUU se popularizó una dieta de nombre “The Daniel plan” (El programa de Daniel) que estaba basada en la abstinencia de comida del profeta Daniel en el Antiguo Testamento.

Recordemos que cuando Daniel y sus compañeros fueron prisioneros del ejército de Nabucodonosor prefirieron realizar una abstinencia de purificación ingiriendo solo legumbres y bebiendo solo agua antes de comer el vino y la comida que les ofrecía en ese momento el rey.

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