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Garbanzos: propiedades, calorías, proteínas, y mucho más

Garbanzos, es un pequeño alimento que destaca por ser una de las legumbre más nutritivas y deliciosas, aportando muchos beneficios al cuerpo humano que en este blog descubrirás y a su vez otros datos interesantes del garbanzo.

garbanzos

El garbanzo

Es un tipo de legumbre deliciosa, que aporta mucha energía, tiene una gran cantidad de fibra, minerales y vitaminas que son necesarias para tener una buena dieta balanceada del ser humano. Desde tiempos inmemorables el garbanzo ha sido una de las legumbres más apreciada para las recetas culinarias. El garbanzo es la semilla de la planta que lo produce que es denominada Cicer Arietinum.

El origen del garbanzo es incierto y misterioso debido a que muchas teorías lo posicionan en la cuenca del mediterráneo y otras lo sitúan en Asia Occidental. Sea cual sea la teoría correcta, lo más acertado es que existe desde los tiempos de la pre-historia, debido a que se presentan rastros de su existencia en las excavaciones pre-neolíticas en Sicilia.

También se ha descubierto que era una legumbre conocida en el antiguo Egipto, Persia, Babilonia y la India, en donde se usaban como alimentos y en la medicina ayurvédica para tratar enfermedades de la piel. Los habitantes de Grecia, Roma y Carthago Nova consumían los garbanzos muy frecuentemente en su dieta y los habitantes de estos lugares fueron los que los introdujeron en España.

Hoy en día, la producción a nivel mundial del garbanzo es encabezada por la India y Pakistán. Luego del listado le siguen otros países con producciones importantes como Siria, Líbano, Irán y Turquía. Hacia el lado de Suramérica los cultivos más resaltantes del garbanzo son los de Colombia, Argentina y Chile.

El garbanzo se ha vuelto un alimento bastante popular y su demanda ha aumentado considerablemente. Un ejemplo claro está en Los Estados Unidos, país donde el garbanzo ha ganado mucho terreno en el mercado y es tanto el nivel de demanda que muchos agricultores nativos has decidido producir garbanzo en sustitución del tabaco.

Las propiedades del garbanzo

El garbanzo es un alimento con alto contenido de hidratos de carbono que son absorbidos por el organismo lentamente, esta característica produce la asimilación moderada de la glucosa. Este punto a favor del garbanzo ayuda a equilibrar el nivel de azúcar del organismo y ayuda a generar energía constantemente.

Es una legumbre con muchas proteínas y a su vez carece totalmente de grasas saturadas. Es muy rico en fibra, lo que ayuda a que el organismo regule el colesterol. Es un gran elemento acompañante de cereales como el arroz, que al combinarlos el nivel de proteínas para el cuerpo incrementa. Su alto nivel de fibra también es un elemento que mejora mucho el tránsito intestinal y disminuye la absorción de los hidratos de carbono haciéndola más lenta.

El garbanzo también tiene una gran cantidad de minerales entre los que destaca el hierro, el magnesio y el fósforo. También es un alimento que aporta mucha vitamina del tipo B1, B6 y ácido fólico.

Los guisantes  y las lentejas, al igual que el garbanzo son fuentes naturales y eficientes de muchas proteínas, hidratos de carbono, magnesio y hierro.

Tabla de niveles nutritivos de los garbanzos (por cada ración de 100 gramos)

  • Calorías: 341 kcal.
  • Grasas: 5,50 g.
  • Sodio: 25 mg.
  • Carbohidrato: 44,30 g.
  • Fibra: 15,50 g.
  • Azúcares: 2,40 g.
  • Proteínas: 20,80 g.
  • Vitamina A: 33 ug.
  • Vitamina C 4,10 mg.
  • Calcio: 143 mg.
  • Hierro: 6,80 mg.
  • Vitamina B3; 4,57 mg.

Beneficios que aporta el garbanzo

El garbanzo es un alimento que puede ser consumido por todas las personas, pero para unos casos puede llegar a ser más provechoso. El consumo del garbanzo es muy recomendado hasta para controlar la glucemia en las personas diabéticas, a su vez reduciendo el colesterol y previniendo el cáncer de colon. A continuación, se desarrollan todos los beneficios del garbanzo:

  • Ayuda a quitar el cansancio

Por su contenido de carbohidratos y muchas proteínas es un alimento indicado para el estado de astenia, adolescentes, niños y las personas que ejecutan muchas actividades físicas en sus trabajos o practican deportes. Es un activador nato de energía natural.

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  • Regulador de tensión arterial

El garbanzo tiene un gran contenido de potasio y muy poco de sodio, contenidos que generan la diuresis o excreción de la orina. Este efecto es muy favorecedor para las personas que sufren de hipertensión arterial, piedras en los riñones (también conocida como litiasis renal) y las personas que tienen la necesidad de eliminar excesos de ácidos úrico.

  • Beneficia la digestión

El garbanzo, con su contenido abundante de fibra, ayuda a mejorar las funciones del intestino, agilizándolas y acelerándolas. Este efecto del garbanzo ayuda a evitar y combatir el estreñimiento y hasta los parásitos intestinales. También aporta al organismo fósforo, magnesio y vitaminas pertenecientes al grupo B. Estos minerales y las vitaminas son muy importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso central y muscular, que como beneficio trata la tensión psicofísica y altos niveles de estrés.

  • Previene las hemorroides

La fibra que contiene el garbanzo ayuda al proceso intestinal y que todos sus órganos funcionen bien y por ello es un alimento que tiene una acción preventiva eficiente para las hemorroides.

  • Buen alimento para las embarazadas

Las mujeres en estado de gestación necesitan un alto nivel de ácido fólico que beneficia el buen desarrollo del feto. Hay muchas de ellas que sufren de bajo nivel en el organismo de ácido fólico y el garbanzo es un alimento ideal para incrementar los niveles de este elemento en organismo, debido a que aporta grandes contenidos de este fundamental ácido. El contenido de vitaminas B9 del garbanzo es muy recomendable para el periodo de gestación y lactación de las mujeres.

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  • Es una buena cura para los efectos secundarios de otras sustancias

El garbanzo es un alimento que puede disminuir los trastornos perjudiciales que pueden producir en muchas personas algunos medicamentos que disminuyen los niveles de vitamina B9 en el organismo. También es un buen tratamiento para fumadores y personas alcohólicas, que por estos hábitos se disminuyen los niveles de ácido fólico y genera que el cuerpo no lo absorba bien de los alimentos.

  • Reductor de enfermedades cardíacas

El garbanzo es un alimento reductor de riesgo de muchas enfermedades del corazón, debido a que sus niveles de fibra ayudan a bajar los niveles de colesterol en el torrente sanguíneo. Al mismo tiempo, regula los niveles de azúcar en sangre, lo que es un gran beneficio para las personas que padecen de diabetes y puede llegar a proteger del desarrollo de algunos tipos de cáncer.

  • Anticoagulante natural

El garbanzo es un alimento medicinal ideal para tratar y evitar la coagulación en la sangre por su contenido de vitamina K. Vitamina que ayuda al correcto proceso de coagulación del torrente sanguíneo.

El garbanzo, un gran complemento culinario

Los garbanzos tienen distintas variedades, entre ellos los más consumidos son: los castellanos, los de tamaño medio, con forma esférica y el que presenta un color amarillento. En España se conoce un tipo de garbanzo denominado garbanzo venoso andaluz, que es un garbanzo grueso, alargado y tiene un sabor bastante fuerte y distintivo, su cultivo se da mayormente en Granada. También existe un tipo de garbanzo llamado garbanzo blanco, que tiene marcados los surcos y se presenta con un color amarillo claro. El garbanzo predosillano es otra de las variedades del garbanzo más pequeño y de forma redonda.

Es un alimento muy versátil en la cocina

El garbanzo es un alimento que se puede aplicar de diversas maneras en las recetas de la cocina tanto profesional, como en la cocina casera. Con esta legumbre se pueden ejecutar platillos diversos y muy consistentes que pueden ser; pucheros, potajes y ensaladas.

Esta legumbre es preferible comprarla en su presentación seca para cocinarlos en casa, para disfrutar correctamente de su sabor y sus aportes nutritivos para el organismo. En muchos establecimientos comerciales es muy fácil conseguir la presentación de garbanzos en conserva, pero estos no son tan beneficiosos porque no tienen las mismas características del garbanzo seco que presenta una mejor textura, al cocinarlo se le puede agregar la sal al gusto, es un alimento que está libre de conservantes y añadidos químicos que se le colocan en el procesado del producto.

Otro beneficio de los garbanzos en su presentación seca es que son más económicos en los establecimientos comerciales y al cocinarlos tienen un mejor sabor y aroma, que es más intenso que los garbanzos en conserva.

En los comercios que distribuyen víveres se puede adquirir el garbanzo en diferentes presentaciones como:

  • Seco
  • En conserva
  • Tostado
  • Originario de agriculturas biológicas
  • Harina

Como es un ingrediente que sirve para hacer platillos bastante consistentes es mejor ingerirlos en unas cantidades moderadas y se recomienda juntarlo con cereales y muchas hortalizas. Generalmente el garbanzo se hierve con las espinacas, col verde o las acelgas que son alimentos que aceleran el efecto laxante del garbanzo mayormente causado por la fibra.

¿Con que se puede comer el garbanzo?

El garbanzo es un alimento que se convierte en una delicia juntándolo con hortalizas de raíces como el nabo, la zanahoria o la chirivía, debido a que le aportan mucho sabor y textura. Estas combinaciones también ayudan a acelerar y facilitar la asimilación del garbanzo en el organismo.

Las recetas más tradicionales hechas con garbanzo incluyen en sus ingredientes muchos cereales (como el arroz) que actúan como complemento de los valores nutricionales que aporta el garbanzo al organismo de las personas. La manera más adecuada de combinar estos dos elementos es utilizar una parte de garbanzos por 2 y media partes de cereales. Esta técnica para combinarlos ayuda a mantener el equilibrio adecuado de todas las proteínas y los niveles de asimilación.

¿Cómo se cocina el garbanzo?

Los garbanzos son una legumbre que cruda puede llegar a ser muy dura, por ello antes de cocinarlos se deben dejar remojando en agua con sal gruesa durante un periodo aproximado de 10 a 12 horas. Luego de esto se debe tener en cuenta que los garbanzos, resaltando entre las otras leguminosas, deben colocarse en la olla para cocinarlos cuando ya el agua está hirviendo para prepararlos cocidos.

Otras de las maneras en las que se puede preparar el garbanzo es germinados, tostados, o en diversos tipos de ensaladas. Para tostarlos, puede hacerse en un horno o en sartén y finalmente queda como un snack.

El garbanzo es tan diverso que se puede consumir en harina. Esta interesante presentación es muy realizada en el Oriente, en donde las preparan rebozados y en masas para buñuelos. La harina de garbanzo también se puede utilizar como sustitución de patatas veganas y huevos en tortilla.

Otras recetas exquisitas que se hacen con esta leguminosa es un tradicional platillo llamado paté de arbanzos o hummus y los falafels que son las bolitas fritas hechas usando los garbanzos como base y se le añaden el perejil, el ajo, la cebolla y el cilantro. El hummus es popular en el Oriente Medio y los falafels en la comunidad judía y árabe.

El garbanzo y las flatulencias

El garbanzo, a pesar de todas sus grandes propiedades, tiene su lado negativo que es que produce muchas flatulencias. Una buena forma de evitar este punto negativo es que, al estar cocidos, se tritura su piel con un pasapuré. Otra forma de disminuir este efecto secundario es agregar al agua donde se cocinan los garbanzos una porción de alga kombu que es muy recomendable para esto, pero también se puede agregar cualquier hierva con propiedades carminativas como, por ejemplo: salvia, tomillo, ajedrea, comino o cilantro.

¿El garbanzo engorda?

Los garbanzos son una legumbre que tiene una gran cantidad de hidratos de carbono, entre los que destaca el almidón, que al ingresar al cuerpo produce una absorción lenta. Este efecto que produce es muy bueno para los pacientes de diabetes que necesitan acumulación de energía adicional a largo plazo. También contienen proteínas naturales y en el lado de los ácidos grasos, el garbanzo es un alimento que contiene muchos ácidos grasos insaturados como el lonoléico y oleico que son elementos protectores del organismo, debido a que bloquean el colesterol alto.

Las calorías que contienen 100 gramos de garbanzo es aproximadamente 341 calorías. Por este dato, muchas personas tienen la creencia de que el garbanzo es un alimento que incrementa el peso del cuerpo. Pero el garbanzo, es una legumbre que aporta muchos beneficios en minerales, vitaminas y muchos nutrientes fundamentales para el cuerpo humano. El garbanzo es un alimento que puede añadirse a la dieta diaria para una alimentación sana, pero en cantidades moderadas y adecuadas.

Siempre debe recordarse, que la razón por la que las personas suben de peso es principalmente porque ingieren más de la cantidad debida de calorías al día que el cuerpo requiere y quema mediante actividades físicas. Al consumir alimentos con muchas calorías se es más propenso a tener una acumulación de ellas y por esa consecuencia es que se sube de peso.

Como el garbanzo es alto en calorías, el ingresarlo en la dieta diaria se debe hacer en cantidades moderadas y cuidando la cantidad de calorías que se consumen en el resto del día para no sobrepasar la ingesta de calorías recomendada.

El garbanzo, al ser un alimento rico en fibra, es ideal para mejorar el tránsito intestinal y al consumirlo en la dieta diaria como se recomendó anteriormente ayuda a controlar los problemas de obesidad.

Hay diversas maneras en las que se puede añadir el garbanzo a la dieta diaria cotidiana o para perder kilos de más. Es un buen elemento para adelgazar debido a que una pequeña ración de garbanzo logra llenar y satisfacer la ansiedad y el hambre durante periodos de tiempo prolongados. También aporta mucha energía por la riqueza en proteínas que aporta en sus pequeñas raciones.

Un cereal ideal para combinarlo es el arroz integral que junto con el garbanzo se hace la mezcla perfecta de carbohidratos y proteínas. El garbanzo es un alimento 100% libre de grasas saturadas, característica que reduce el colesterol malo. Unas de las recetas más usadas para consumir el garbanzo como dieta para adelgazar o dieta balanceada son:

  • Garbanzos con espinaca y calabaza

Las espinacas y la calabaza son alimentos sumamente nutritivos y al unirlos con los garbanzos es un plato que llena mucho y aporta múltiples nutrientes, con tan solo ingerirlo en pequeñas porciones. La razón de su efecto saciador es su contenido de fibra y lo más beneficioso es que llena y no aorta nada de grasas saturadas. Para preparar esta receta se necesita los siguientes ingredientes:

  • 1 lata de garbanzos que sean libres de sodio o 2 tazas de garbanzos secos ya cocidos
  • Aceite de oliva extra virgen
  • 2 tazas de calabaza en trozos
  • 2 dientes de ajo
  • Agua
  • Sal y pimienta
  • 8 tazas de espinacas frescas
  • Vinagre balsámico

Se debe calentar una cucharada del aceite de oliva en un sartén hondo. Cuando este caliente se sofríen las dos tazas de la calabaza que este ya en trozos en conjunto con los dos dientes de ajo aproximadamente por unos minutos. Luego que estén algo dorados se le coloca una taza del agua, un poco de sal y la pimienta que puede ser al gusto de cada quien y se deja hervir.

Luego, se debe bajar el fuego y cocinar a fuego más moderado mientras que la calabaza se cose, para que este cocida puede durar unos 8 minutos aproximadamente. Se incluyen los garbanzos y las ocho tazas de espinacas frescas. Todos los ingredientes se deben cocinar revolviéndolos durante 1 o 2 minutos. Luego de este tiempo se le añade un poco de vinagre balsámico y se revuelve bien antes de servirlo en la mesa.

  • Ensalada de aguacate y garbanzos

Este tipo de ensaladas es una deliciosa y enorme fuerte de fibra, grasas saludables y proteínas. El aguacate es un alimento rico en niveles de agua que ayudan a multiplicar los grandes beneficios del platillo a la hora de perder peso. Para la preparación de este platillo se necesita:

  • 2 tomates
  • 1 pepino
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cebolla roja en trozos
  • ½ pimiento verde que este picado
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva extra virgen
  • Cilantro en manojo picado
  • Vinagre de sidra de manzana
  • 1 lata de garbanzos que sean libres de sodio o 2 tazas de garbanzos secos cocidos
  • Aguacates

Se licuan los dos tomates, el pepino luego de pelarlo y los dos dientes de ajo. Luego de licuarlos se coloca la mezcla hecha en un recipiente profundo y se le introduce la cebolla roja picada en trozos, el medio pimiento verde (También picado), el manojo de cilantros picado, la sal y la pimienta ajustada al gusto de cada alguien. Finalmente, se la agregan 2 cucharadas del aceite de oliva y 1 de vinagre de sidra. Se mezclan bien todos los ingredientes y se le incluyen los garbanzos en la presentación seleccionada y se revuelve con la mezcla. Cuando este bien mezclado todo se mete al refrigerador por un periodo d aproximado de una hora antes de servir en la mesa y justo antes de servir se agrega el aguacate en trozos…¡Y a degustar!

  • Crema de garbanzos

Esta crema hecha de garbanzos se puede hacer fácilmente en el hogar y es un excelente acompañante para las tostadas, los trocitos de vegetales, agregándolo a sándwiches o en los nachos. Es una receta que llena por sus proteínas y la fibra que contiene y es mucho más saludable que el resto de las cremas y salsas. Los ingredientes necesarios para preparar esta receta son:

  • 1 lata de garbanzos que sean totalmente libres de sodio o dos tazas de garbanzos secos cocidos
  • ¼ de taza de salsa de tahini
  • 1 diente de ajo
  • 1 limón fresco
  • Aceite de oliva extra virgen
  • Agua

Se utilizan los garbanzos en la presentación en la que se haya seleccionado para preparar la crema, se colocan en la licuadora junto con la taza de salsa tahini, el diente de ajo, se exprime el jugo de limón, una cucharada del aceite de oliva, una pizca de sal y un poco de agua. Se licuan todos los ingredientes hasta que se obtenga una crema suave y sin grumos se le puede agregar agua constantemente.

Cultivo del garbanzo

La planta del garbanzo es denominada Cicer Arietinum y pertenece a la familia de plantas Fabaceae, esa planta puede llegar a medir 60 cm de altura y su estructura se compone de raíces, el tallo, sus hojas, flores y frutos.

Para el cultivo de garbanzos se debe tener un suelo del tipo silíceo (arcilloso) o limo-arcilloso que no tenga incluido nada de yeso, debido a que se pueden obtener plantas y frutos de muy mala calidad. La planta del garbanzo crece más rápido y saludablemente en suelos que sean aireados, con poca salinidad y muy profundos, debido a que sus raíces se desarrollan enormemente hacia abajo.

El clima que requiere la planta del garbanzo es climas húmedos que produzcan acumulación de humedad en el suelo por las lluvias, aunque es una planta muy resistente a la sequía. Se ha hecho estudios en los que se demuestra que los mejores cultivos se han dado en los años que san sido poco lluviosos. El garbanzo es una legumbre que puede germinar hasta teniendo una temperatura de 10°C pero la temperatura ideal para su germinación es de 25°C a 35°C.

Para iniciar la plantación se debe preparar el terreno labrándolo en su parte superior, rondando en las dos primeras pulgadas del suelo. Luego de eso se le incluye arena y fertilizante. Luego, se rastrilla la zona y se depositan las semillas de garbanzo sobre esa superficie y se cubren con 2 centímetros de arena. Se riega con agua una sola vez y no se hace más hasta las dos semanas después del cultivo si es que no llueve en ese tiempo.

El riego para la planta

La necesidad de agua de la planta del garbanzo es bastante poca, por su resistencia a la sequía. De hecho, esta planta puede tener un sano y rápido crecimiento que depende solo del agua de la lluvia, pero igual se recomienda un riego que suplemente las lluvias.

La poda

Al igual que todos los cultivos se debe podar las hiervas malas y para darle forma a los arbustos.

Enfermedades y plagas

Las plagas que pueden atacar a la planta del garbanzo en su crecimiento y cultivo son:

  • La Mosca del Garbanzo: Estas moscas ponen larvas en el arbusto que crean huecos en las hojas de la planta, debido a que se alimentan de ellas. Es una plaga que solo ataca al garbanzo.
  • Gorgojo: Este tipo de plaga afecta directamente a la semilla y reduce su calidad.
  • Plusia Orichalea: son un tipo de oruga que acaban con las plantas de garbanzo y de otros tipos de plantas. Se ve comúnmente en Turquía.
  • Moscas Mineras: Es una plaga dañina para la planta del garbanzo y es muy vista en España.

Las enfermedades más frecuentes de la planta son:

  • Rabia del garbanzo: es una enfermedad que produce que la planta se seque e impide la buena circulación de la savia en los tallos. Esta condición es producida por un hongo y se puede hacer visible en manchas redonda que se forman en el borde las de las vainas y las hojas.
  • Fusarium Sp: Es un tipo de hongo que se da en la planta que es llamada fusariosis, que es una enfermedad que ataca las raíces de la planta y produce manchas en el cuerpo de la planta. El hongo obstruye la distribución de la sabia y daña las raíces. Es la enfermedad que más deteriora a la planta del garbanzo.

Cosecha

Cuando las hojas del arbusto del garbanzo se tornan amarillas y los frijoles del garbanzo se encuentran en de color verde, es el momento indicado para la recolección de la legumbre. La técnica para su cosecha es cortar las plantas más arriba del suelo o de su raíz e irlas apilando para dejarlas secar por un periodo de una semana para luego trillarlas. Debe conservarse en un lugar ventilado y seco.

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