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Las Lentejas: origen, calorías, propiedades, y mucho más

Las legumbres o granos son uno de los alimentos más nutritivos que existen, los cuales en la actualidad pueden sustituir sin problema la carne animal lo cual es ideal especialmente para los vegetarianos, así que hablaremos en específico de las lentejas y cuáles son los beneficios que aportan al organismo.

Las Lentejas

Origen de las lentejas

La lenteja o como su nombre científico indica «Lens culinaris», es una planta que posee tallos que pueden llegar a una altura máxima de 40 centímetros, los cuales son endebles es decir poco fuertes, de ellos florecen unas hermosas flores blancas y también una buena cantidad de hojas.

Ésta planta es más resistente a los climas cálidos que a los fríos, es por ello que principalmente su producción se ubica en la India y resto de países con condiciones climáticas semejantes; aunque hay que mencionar que en climas fríos logra prosperar es por ello que Canadá es el país número uno en producción de las lentejas.

No siempre se encuentran alimentos que se desarrollen sin problema en ambos climas, por lo cual es otra ventaja de ésta planta ya que brinda a los países más posibilidades  de poder alimentar a su pueblo sin necesidad de depender del mercado internacional, lo cual sucede con los alimentos específicos de calor o frío.

Ya mencionado su nombre científico, podemos etimológicamente encontrar de dónde proviene el nombre de las lentejas, es específicamente de la palabra en latín lens, la cual ya directamente significa lenteja, esto pues la semilla de este alimento tiene gran similitud con la curvatura de un lente biconvexo.

Siempre es interesante conocer la historia de lo que ho en día conocemos, en el caso de este alimento los primeros registros que se tienen datan del año 11.000 en la actual Siria, por lo cual se determina que el Medio Oriente como tal fue el primer lugar en conseguir las lentejas y utilizarlas para su consumo.

Otros registros mencionan que su cultivo tiene entre 7.000 y 9.000 años de antigüedad, donde es Egipto el que se convierte en principal exportador de este producto, allí las lentejas eran consideradas alimento de la realeza, esto se puede constatar a través de una pintura.

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La pintura en la que se visualiza al Rey Ramses III data del año 1200 a.C, allí se ve claramente a un sirviente preparando este grano para su majestad, por lo cual su costo era muy elevado, y no solo eso al ser destinado a la realeza otras clases no podían acceder a ella.

Muy diferente a la consideración egipcia, en Grecia este era un alimento solo para las clases más bajas, una muestra real de humildad era lo que significaba para ellos las lentejas; cabe acotar que Hipócrates es el primero en mencionar la propiedades medicinales que traen estos granos, en su caso de tipo terapéutico.

Él empezó por recetarlo a los enfermos del hígado, los cuales lograban sanar gracias a la ingesta de un potente caldo de las lentejas; pasaron los años donde primero se decía que era solo un alimento para consumo animal, pero es con la Revolución Francesa que vuelve a traerse a la humanidad y desde allí se ha mantenido.

Valor nutricional

Con el valor o información nutricional de los alimentos es que podemos tener una visión más claras de si realmente es nutritivo el producto o no, pues expone sus componentes y en qué cantidad las contiene, lo cual además nos ayuda a escoger el mejor entre una gran variedad.

Algo interesante que sucede con los alimentos, es que a pesar de pertenecer a grupos, eso no significa que sus componentes serán iguales, es decir pueden tener semejanzas pero en lo que respecta a la proporción siempre varía, así que eso nos leva a siempre buscar la mejor opción de todos.

En el caso de las legumbres las lentejas no son el único alimento que forma parte de ese grupo, también tenemos las caraotas negras, blancas, rosadas, los garbanzos; dependerá de las necesidades de cada quien establecer cuál le conviene más por su composición. (Ver Artículo: El Pan)

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Para la lenteja en este caso expondremos su composición, para luego poder establecer con ella exactamente qué beneficios brinda al organismo de la persona que decida incluirla en su régimen alimenticio.

La siguiente información nutricional está en base a una porción de 100 gramos de las lentejas, si deseas ingerir más de eso puedes sacar un cálculo muy sencillo usando estos datos como base:

  • Carbohidratos: 60 gramos, Azúcares tan solo 2 gramos, Fibra son 31 gramos.
  • Grasas: 1 gramo
  • Proteínas: 26 gramos
  • Agua: 10.5 gramos
  • Vitamina B1: 0.9 miligramos, es un 67%
  • Vitamina B2: 0.2 miligramos, equivale al 14%
  • Vitamina B5: 2.1 miligramos, 42%
  • Vitamina B6: 0.5 miligramos, 42%
  • Ácido fólico: 479 microgramos, 120%
  • Vitamina C: 4 miligramos, 7%
  • Calcio: 56 miligramos, 6%
  • Hierro: 7.5 miligramos, es un 60%
  • Magnesio: 122 miligramos, es un 33%
  • Fósforo: 451 miligramos, es un 64%
  • Zinc: 4.8 miligramos, equivale al 48%

Las cantidades expresadas en porcentaje se refieren al 100% de la Cantidad Diaria Recomendada de cada componente para un individuo regular en base a esos 100 gramos, con las lentejas pudimos observar que la mayoría de sus componentes tienen porcentajes muy altos lo cual ya nos da indicios de su gran aporte nutricional.

Lo más abundante son las vitaminas del grupo B, cada una posee una acción diferente en el organismo, así que podemos decir que son imprescindibles, desde el funcionamiento del sistema nervoso, hasta incluso lograr rejuvenecer la piel por la restitución celular.

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Los carbohidratos a su vez nos demuestran un buen aporte energético, y más importante es que son pocos los azúcares que se encuentran en dicha clasificación, ideal para mantener la cantidad de ese componente controlada en el día. (Ver Artículo: La Alcaravea)

Lo que si resalta es la fibra, una buena cantidad en realidad podemos introducir su increíble acción en el sistema digestivo es por ello que en su inicio se le atribuían propiedades medicinales ya que permite reducir gases o a su vez el estreñimiento.

Más adelante en la publicación mencionaremos más a profundidad los beneficios que brinda este alimento al organismo, cada uno relacionado con la cantidad de componentes que posee, así logrando determinar qué tan importante es para la nutrición de las personas.

Calorías

Las calorías son el aporte energético para el organismo es decir, son el componente que permite al organismo realizar funciones básicas todos los día, por lo cual son imprescindibles para quetodos los sietmas funcionen correctamente, es por ello que cada individuo tiene una cantidad determinada de calorías que debe ingerir.

Dicha cantidad es determinada por un especialista el cual tomará como referencia inicial tu peso conjunto con cómo es tú actividad física en el día, debido a que la actividad es la que «quema» o elimina calorías así que necesitarás más de ellas si tienes un estilo de vida muy activo.

La idea de ellas es que sean quemadas, es decir consumir la cantidad justa para el día y no exagerar, pues queremos es energía y en el exceso ocasionamos un problema para el organismo ya que no es capaz de eliminarlo ocasionando una acumulación no deseada de este componente.

En la actualidad se tiene gran consciencia por parte de los individuos la ingesta de calorías lo cual es muy bueno, ya que demuestra que cada vez más personas quieren adoptar un estilo de vida y no hay nada mejor que empezar entendiendo que las calorías son necesarias ingerirlas y a la vez quemarlas.

En cuanto a las lentejas, basándonos nuevamente en una porción de 100 gramos de ellas (claramente cocidas) aportan un total de 115 calorías, lo cual es muy bueno para un alimento de origen vegetal, es por ello que es un gran sustituyente de los productos de origen animal.

Un gran sustituyente por si solo, pero es mejor cuando logra combinarse con cerezales como el arroz debido a que la unión de ellos logra el desarrollo de nuevos aminoácidos, aportando una gran cantidad de proteínas que incluso superan a las brindadas por los productos de origen animal.

Claramente esa cantidad de calorías varía cuando le agregamos a las lentejas otros productos, lo que debemos buscar es mantenerlas lo más simples posibles, en especial sin agregarle alimentos ricos en grasas, ya que ellas no necesitan más componentes, por sí solas son lo suficiente nutritivas.

El arroz es un buen aliado de ellas el cual recomendamos pero algo muy común es el chorizo, es decir, comer lentejas con trozos de chorizo, si estamos buscando sustituir los alimentos de origen animal debemos evitar éstas mezclas ya que estamos duplicando las calorías, siendo muy factible un exceso de ellas al final del día.

No hace falta ser vegetariano para decidir incluir algunos días platos en base a alimentos vegetales, debido a que la diversidad en nuestro régimen alimenticio es la que nos puede hacer individuos saludables, por lo tanto recomendamos intentar que las lentejas formen su platillo principal algún día de la semana.

Proteínas

Las lentejas son uno de los vegetales que aporta mayor porcentaje de proteínas lo cual lo hace sustituyente ideal de los productos animales los cuales sabemos forman parte de la primera división en cuanto a aporte proteíco. (Ver Artículo: El Agracejo)

Se encuentran justo debajo de la carne roja, es decir en una lista de aporte de proteínas esto según los parámetros- registros internacionales tenemos que el huevo está en la primera posición, seguido por el pescado, luego la carne roja, y de cuarto están las lentejas, demostrando su importancia.

Esto mejora cuando se mezclan con cereales como el arroz, allí los aminoácido que se producen son los que tienen mayor similitud con los obtenidos en alimentos de origen animal, aunque debemos recalcar que las lentejas por sí solas son una excelente fuente nutricional.

Algo que le da más puntos a este alimento es que las proteínas que posee son de fácil digestión, lo cual no suele ocurrir con los productos de origen animal, esto hace que los excesos o desechos sean desechados con facilidad evitando la acumulación en el organismo que pueda a su vez implicar aumento de peso.

Según los parámetros regulares determinados por Asociaciones de Salud Internacionales, la cantidad de proteínas diarias para mujeres está en los 46 gramos, en el caso de los hombres son 56 gramos los recomendados, así que es muy bueno que las lentejas aporten 9 gramos.

Recordamos que son varias comidas al día las que la persona debe tener, por lo cual esa cantidad de proteínas debe estar dividida entre ellas es decir no pueden los 46 o 56 gramos estar en un solo plato, pues allí hablaremos de un exceso abrupto de proteínas innecesario.

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La correcta alimentación consiste en variedad de alimentos, es por ellos que es muy bueno conocer que las lentejas pueden sustituir la carne animal, así logramos que nuestro organismo reciba proteínas de todo tipo en conjunto a otros componentes que tienen los vegetales pero los alimentos de origen animal no.

Propiedades

Ya conociendo los principales componentes de las lentejas ahora sabremos que logran específicamente en el organismo, es decir a qué ayudan, pues esto e lo que más nos interesa debido a que nos asegura una vida saludable y longeva.

Cada día son más las investigaciones que se realizan a los alimentos para descubrir la acción de los componentes en el cuerpo, incluso para lograr utilizarlos en otros tipos de productos en especial de belleza como cremas faciales, corporales, maquillaje, debido a que son múltiples los beneficios.

Gracias a estos descubrimientos es que hoy en día podemos decidir qué alimentos son más apropiado para nuestra vida buscando siempre un equilibrio en cuanto a los componentes, pues cada uno tiene una función diferente lo cual significa que ninguno puede ser reemplazado por el otro.

Iniciamos con su aporte al sistema digestivo, su buen contenido en fibra alimenticia de fácil absorción ayuda a fomentar los movimientos intestinales lo cual activa la disolución de los alimentos permitiendo la evacuación regular de los desechos por lo cual combate directamente el estreñimiento e incluso lo previene.

Seguimos con su beneficio para las personas que padecen diabetes, a ellos se les limitan los alimentos que pueden ingerir por lo cual es muy bueno descubrir que ésta fuente de múltiples nutrientes (las lentejas) es seguro para ellos, esto debido a que los hidratos de carbono que contiene son de tipo completos.

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Al ser completos significa que se absorben lentamente en el organismo lo cual impide que los niveles de azúcar en sangre se eleven drásticamente, además que combinados con la fibra un componente que regula los niveles de glucosa en el organismo resultan las lentejas un aliado fundamental para los diabéticos.

Como pudimos observar en la tabla nutricional el ácido fólico contenido en este alimento representa un 120% de la cantidad diaria recomendada lo cual es ideal para todos, pero en especial para las mujeres embarazadas ya que es un componente obligatorio que deben ingerir para el buen desarrollo del feto.

No solo el ácido fólico ayuda en esa etapa, el Zinc y el Hierro permiten que la gestación se lleve en buenos términos, evitando defectos degenerativos del bebé y otros de tipo genético, lo cual interferiría en el nacimiento o en su vida como tal.

Por ser una buena fuente de calorías implica que brinda gran cantidad de energía al organismo lo cual es ideal para las personas con una actividad física muy activa como es el caso de los deportistas. (Ver Artículo: El Tojocote)

La falta de hierro en sangre suele ser una patología muy común porque aún existe personas con malos hábitos alimenticios, esto trae como consecuencia diferentes tipos de anemia que a la vez generan cambios de ánimo, debilidad, e incluso puede llevar a que la persona se desmaye, para evitarlo hay que ingerir alimentos ricos en dicho mineral.

Las lentejas son uno de los alimentos que ayudan a prevenir y tratar el déficit de hierro en el organismo, lo cual es ideal para los vegetarianos ya que al eliminar la carne animal que es la principal fuente de hierro es muy común que los primeros meses sufran anemia, pero esto con las lentejas se evita.Las-Lentejas-7Además que un buen régimen alimenticio vegetariano se trata de elegir bien lo que se ingiera, que sea variado y que ningún componente falte, esto funciona pues los vegetales son ricos en muchos nutrientes así que es ideal descubrir que estos granos ayudan perfectamente para eso.

En caso de padecer anemia se recomienda que se ingieran también alimentos (frutas principalmente) ricos en vitamina C, debido a que este componente permite que el hierro sea absorbido por el organismo, algo bueno es que las lentejas también tienen en su composición ésta vitamina.

Muchas de las vitaminas que las lentejas contienen trabajan como antioxidantes en el organismo lo cual significa que evitan la acumulación de radicales libres o toxinas lo cual podría implicar principalmente aparición de patologías degenerativas como el cáncer, e incluso puede afectar en la apariencia de la piel, cabello y uñas.

Todos buscamos que a pesar del paso del tiempo nuestra piel luzca radiante, al igual que el cabello y las uñas, éstas estructuras se pueden mantener en perfecto estado siempre y cuando consumamos alimentos ricos en vitaminas del Grupo B, lo cual logramos con las lentejas.

Ellas activan la regeneración celular, es decir que las células muertas o dañadas sean sustituidas por unas nuevas de esa forma es que se logra ver unas estructuras saludables, jóvenes, e incluso en el caso del cabello logra que su crecimiento sea más rápido.

Contraindicaciones

Como todo alimento las lentejas también presentan ciertos componentes por los cuales ciertas personas no pueden ingerirlas, esto porque su organismo presenta sensibilidad a ellos es muy importante tomar conciencia y conocerlos, en especial si nunca has probado las lentejas.

Cuando decidimos incluir un nuevo alimento en nuestra dieta debemos responsabilizarnos con nuestra salud por lo cual debemos investigar en medio impreso o Internet todo sobre ese alimento en especial cuáles son sus contraindicaciones.

De esa forma podemos asegurarnos que no ocurrirá ningún inconveniente al ingerirlo, o por lo contrario evitamos un mal rato porque somos alérgicos o sensibles a un componente que contiene. (Ver Artículo: Mariscos)

En el caso de las lentejas una de las principales precauciones que las personas deben tomar en cuenta, se presenta cuando no se cocinan bien es decir le falta tiempo de cocción de eso ocurrir lo que provoca es una indigestión lo cual trae como síntomas gases o evacuación constante.

Algo que puede afectar en la indigestión son los alimentos con los que se combinen las lentejas, si son ricos en grasas pesadas afectará aún más la indigestión es por ello que recomendamos mantener las lentejas solas sin otro componente en especial si es de origen animal.

Otra precaución la deben tener las personas que tienen intolerancia al gluten, si bien las lentejas por naturaleza son un vegetal libre de ese componente muchas fábricas por cultivar estos granos cerca a los cereales en el proceso de envasado incluyen restos de cereales que contienen gluten lo cual hace que este alimento sea prohibido para los intolerantes.

Para saber si las lentejas que compraste poseen cierta cantidad de gluten proveniente de cereales puedes consultar en el envase, para ser más específicos en la información nutricional donde debe aparecer en qué proporción lo contiene o por defecto no aparece.

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Otra alergia por la que se prohíbe la ingesta de las lentejas es a los individuos que tienen sensibilidad a otras legumbres como los guisantes, la soja, e incluso a los frutos secos, ya que funciona igual con ellos como con las lentejas.

En caso de padecer colón irritable, se debe suspender la ingesta de lentejas pues agravaría el problema, al igual que si se padece colitis, ya que al activar la evacuación se puede llegar a una deshidratación inmediata.

Otra condición es cuando el individuo tiene una insuficiencia renal, debido a que en ese caso se pide tener un régimen alimenticio con bajas cantidades de potasio lo cual no ocurre al ingerir las lentejas, pues aumentan el nivel de potasio en el organismo afectando a esas personas.

¿Crudas o cocidas?

Las lentejas contienen un componente que genera gran sensibilidad en especial en el tracto digestivo, se encuentra principalmente activo cuando el alimento está crudo por lo cual es que se recomienda realizarlas cocidas, pues la cocción disminuye la acción de ese componente en el organismo logrando que la digestión ocurra con normalidad.

Ese componente que causa indigestión cuando se ingieren las lentejas crudas son llamados los anti nutrientes, los cuales no solo ocasionan eso en el organismo sino que también destruyen los glóbulos rojos fundamentales para el transporte de oxígeno en el cuerpo.

Así que es importante tomar en consideración la cocción pues influye directamente en la salud del individuo, no existe ni un beneficio que lleve a una persona a ingerirlas crudas; no es solo colocarlas en calor unos 10 minutos, la cocción de legumbres es entre las 2 y 3 horas.

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Debido a nuestra recomendación culinaria a continuación presentamos una sencilla receta, con gran sabor así como un valor nutritivo importante por ser la unión entre pescado y lentejas ambos aportan una buena cantidad de proteínas ideal para los amantes de la comida marina.

Ensalada de lentejas

Ingredientes:

  • 200 gramos de lentejas
  • 8 langostinos
  • 12 dientes de ajo
  • 8 espárragos
  • 2 zanahorias
  • 8 ramilletes de perejil
  • 10 ramilletes de borraja
  • 75 gramos de harina
  • Vinagre
  • Aceite de oliva

Preparación:

Colocar en una olla las lentejas con abundante agua y una pizca de agua dejarlas cocinar durante 1 hora a fuego bajo, luego separamos las puntas de los espárragos, el resto de ellos los colocamos con el ajo picado en un sartén.

A ese sartén le añadimos la zanahoria troceada y la borraja, dejar todo sofreir por unos 5 minutos, luego mezclarlo con las lentejas en un envase. Pelar los langostinos, así comenzamos con la vinagreta para lo que se tiene que saltea todo el langostino en un sartén.

Para un buen salteado debes añadirle un poco de aceite, luego lo pasas por un colador y los aplastas así les extraes todo el jugo con sabor, a ese jugo le agregas un poco de aceite de oliva y de vinagre obteniendo así la vinagreta.

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La harina la untarás con el agua fría con esa mezcla rebosarás los langostinos, los cuales deberás freír en un sartén con suficiente aceite, luego de ello puedes añadirlos a la preparación de lentejas. (Ver Artículo: El Cacahuate)

Para finalizar solo debes aliñar la preparación con la vinagreta.

La receta anterior es un toque muy fresco, delicioso y saludable, todo eso en un solo plato el cual recomendamos mucho, en especial para dar variedad a la utilización de las lentejas en la cocina porque muchos solo las ven como sopas o cremas.

Algo que queremos recomendar con ésta ensalada es consumirla fresca, es decir no guardarla para otro día pes los mariscos son un tipo de alimento muy delicado que contiene componentes a los que el organismo suele ser muy sensible, con el paso de los días se activan haciendo daño.

Incluso en la actualidad (en especial para los vegetarianos) han resultado varias formas de realizar unas deliciosas hamburguesas sin carne animal, sino con lentejas, el sabor es increíble, muy saludable y además puedes disfrutar de ese placer culposo sin necesidad de un animal.

¿Para qué sirven?

En un título anterior mencionamos un gran número de beneficios que aporta la ingesta de lentejas para los individuos, pero es increíble mencionar que aún hay más de las que hablaremos en este momento.

Iniciamos con el colesterol, las lentejas ayudan a reducir los niveles del colesterol malo en sangre al igual que de los triglicéridos, valores que al estar elevados en el organismo representan un riesgo para el sistema circulatorio como tal.

Su afectación se da pues ese exceso se almacena en las paredes de los vasos sanguíneos, ocasionando reducción del paso de la sangre lo cual a su vez ocasiona que ese líquido fundamental no llegue a los principales órganos, o incluso se formen coágulos.

Muchos infartos o accidentes cardiovasculares se ocasionan por el aumento del colesterol y triglicéridos en sangre, así que es ideal ingerir alimentos que ayuden a controlar y disminuir esos valores en el organismo.

Diarrea

En muchas ocasiones se ha mencionado que la ingesta de lentejas está contraindicado en caso de padecer diarrea ya que podría empeorar el problema, lo cual no es del todo cierto pues al cocerlas lo que se logra es que tenga unos componentes ideales para la protección del sistema digestivo.

Lo cual nos hace entender que no genera ningún daño al organismo el ingerir lentejas en esas condiciones, claramente no se indica comerlas todos los días, solo de forma ocasional para permitir que el sistema digestivo funcione como debería en especial los intestinos que influyen en ese padecimiento.

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Claramente para que la ingesta de lentejas resulte saludable se requiere que el individuo sea tolerable a este alimento, es decir que no presente ninguna reacción alérgica a las legumbres.

Otro factor que influirá en si las lentejas funcionan positivamente para un individuo con diarrea son las causas que ocasionaron ese problema, de ser por haber comido granos o legumbres el remedio no pueden ser otros granos (las lentejas), en ese caso serán otros tipos de alimentos los que ayuden a hacer que la digestión vuelva a la normalidad.

Gastritis

Cuando una persona padece gastritis debe seguir una dieta muy estricta, en la cual se excluyen una gran cantidad de alimentos que puedan empeorar la condición, esto debido a que tienen componentes que no son «aliados» del sistema digestivo por lo tanto la sensibilidad estomacal empeorará.

En el caso de las lentejas son uno de los alimentos que se recomienda no ingerir, no se obliga pues existen formas de prepararlas que puedan ser absorbidas con facilidad por el organismo.

Primero deben ser cocidas, luego puedes hacer un puré o procesarlas no dejar ningún grano entero, de ésta forma la disolución en el organismo se hará más rápido que si estuvieran enteras lo cual suele ser el problema con las legumbres en general, que es por lo que se excluye de la dieta de un individuo con gastritis.

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Con esto podemos decir que no se limita la ingesta de lentejas en este caso, solo debe ser moderada y buscar la forma de procesarlas para que así la absorción interna en el sistema digestivo ocurra sin problema, en especial sin aumentar la irritabilidad estomacal.

Embarazo

Como habíamos mencionado en títulos anteriores, las lentejas aportan múltiples propiedades beneficiosas para las mujeres embarazadas esto debido a su amplio contenido de vitaminas del grupo B principalmente, pero por si fuera poco minerales como zinc, hierro, magnesio ayudan a evitar una posible anemia.

La alimentación de la mujer embarazada de ser lo más saludable posible, buscando a la vez ingerir gran cantidad de nutrientes para que el proceso suceda con normalidad, es decir que el feto no sufra ningún daño dado por mala alimentación o malos hábitos incluso.

Otro aporte que debemos mencionar sobre este alimento en relación con el embarazo son los folatos, dichos componentes accionan directamente evitando malformaciones genéticas del sistema nervioso para ser más específicos pero del bebé, lo cual previene patologías como espina bífida y anencefalia.

Incluso después del parto las lentejas siguen accionando en pro de la salud materna, ya que fomentan la producción de leche materna, es decir que se produzca con los componentes adecuados y además sea por la mayor cantidad de tiempo.

Es muy importante la recuperación de la madre de las heridas internas y externas luego de dar a luz, es por ello que este alimento con su buen contenido de zinc permite reforzar el sistema inmunológico lo cual a la vez activa la cicatrización evitando a la vez que sufra alguna infección.

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Diabetes

Ya habíamos introducido la propiedad curativa de este alimento con la diabetes, pues según un estudio realizado en Canadá afirmaron por medio de una serie de pruebas que el consumo diario de lentejas reduce los niveles de azúcar para diabéticos de tipo 2.

Para ellos también les reduce las posibilidades de llegar a padecer un ataque cardiovascular, claramente recomendamos que antes de incluirla en su dieta lo consulte con su especialista para estar más seguro del beneficio.

Además suele aconsejarse que para tener mayor cantidad de fibra se combinen las lentejas con alimentos como la espinaca, alcachofa o algún otro vegetal, buscando que la digestión de la glucosa se de más lenta evitando los picos de subida de ese nivel en el organismo.

De por sí las lentejas no le ocasionarán al individuo una hiperglucemia ya que tiene un índice Glucémico muy bajo, lo que si puede elevar el nivel de azúcar en sangre es la combinación con otros alimentos ricos en glucosa y que a la vez posean índices muy elevados.

Ácido úrico

Cuando existe un exceso de este componente en el organismo hablamos de una patología conocida como gota o hiperucemia, lo cual ocurre cuando se exceden los valores normales de dicho compuesto acumulándose en las articulaciones dando así un dolor excesivo, hinchazón de dichas estructuras e incluso enrojecimiento.

Es uno de los tipos de artritis más dolorosos, es por ello que es un valor al que debemos supervisar constantemente, los productos que alteran el ácido úrico en el organismo son las carnes rojas y el pescado, al igual que algunos vegetales pero estos aportan una cantidad poco significativa.

Las-Lentejas-14Debido a que la carne roja y e pescado son los principales proveedores de este compuesto debemos concientizar al respecto y no depender diariamente de ellos, es decir no basar nuestra dieta en esas fuentes de proteínas, es por ello que traemos las lentejas como un buen suplemento.

Si bien las lentejas aportan una cantidad de purinas al organismo, es casi nulo en comparación con las otras fuentes de proteínas, es por ello que es un alimento fundamental en especial para los pacientes que sufren de hiperucemia o gota. (Ver Artículo: Altramuz)

Anteriormente existían una gran cantidad de mitos que pretendía que los individuos con gota evitarán también los productos vegetales que tuvieran purina, pero esto ha logrado desmentirse pues a diferencia de los productos de origen animal estos no elevarán el ácido úrico en sangre.

No debes tampoco abusar de la ingesta de lentejas, ya que todo en exceso es malo, puedes verlas como tu fuente de proteínas para una de las tres comidas principales del día, de resto enfócate en los vegetales con menos cantidad de purina como lo son: las judías verdes, zanahorias, los champiñones, los pimientos, cebollas, entre otros.

Debido a que todos para poder funcionar necesitamos proteína, existen otros productos de origen animal que brindan una buena cantidad de ese componente para que así nuestra dieta no está basada únicamente en lentejas, estos son: tofu, leche de soja, yogur de soja, quinoa.

Tipos de lentejas

Como sucede con la mayoría de productos vegetales existen muchas variedades de ellos, lo cual se da principalmente por la variación de suelo y clima ya que no todos los países ni ciudades son iguales, al cultivar una especie en otro país algún cambio se observará.

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Pues esto sucedió hace mucho tiempo, lo cual resultó dar un gran número de variedades de lentejas, a pesar de que generalmente buscamos ingerir la misma debemos saber que en cuanto a beneficios todas aportan una muy buena cantidad de nutrientes.

 

Podemos comentar primero sobre la rubia castellana, ella es una de las que tiene mayor tamaño entre las diferentes variedades de lentejas que existen, su color es un verde claro es de las más comunes en el Mundo.

Beluga

Son unas de las más populares en el sector culinario, esto debido a que su apariencia presenta gran similitud con el caviar el cual es un producto de alto costo muy lujoso, así que el que este grano se asemeje a ello ha sido puesto en muchas recetas de alta clase.

Su color es negro, y tienen poco tamaño, su forma es redondeada, para conseguirla en el mercado es muy difícil lo cual hace que sean un poco más costosas que el resto de lentejas que existen.

Es la variedad de este alimento que posee ese particular color, de resto presentan diferentes tonalidades de verde, desde el más oscuro al más claro, incluso tomando un poco de amarillo como característica.

Su tamaño es menor que 4 milímetros, luego de cocinarlas pierden gran parte de su color, en cuanto al sabor es muy agradable por lo cual son principalmente utilizadas en frescas ensaladas debido a que son las que mayor aporte proteíco brindan de todas las lentejas.

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Verdinas

También conocidas comúnmente como lentejas verdes de Puy, principalmente se cultiva en Le-Puy-en-Velay, un municipio francés, es por  su importancia y particularidad que posee un título de protección a nivel Europeo.

Tienen un tamaño regular, el color es entre verde claro o verde amarillento, algunas presentan manchas oscuras; por su origen en España se les conoce como las lentejas francesas. (Ver Artículo: Garbanzos)

Su cultivo suele darse entre Marzo y Abril, siendo luego cosechada en Septiembre como máximo, su calibre máximo es de 4 milímetros lo cual demuestra que no para nada regular en realidad, es  pequeña al igual que la variedad anterior.

Su utilidad en el sector culinario es principalmente para cremas y purés, por ser fáciles de triturar, aunque en algunos lugares se prefiere utilizarla en ensaladas frescas; lo cierto es que tienen un buen sabor, al igual que un buen contenido nutricional para todo individuo que decida incluirla en su dieta.

¿Engordan las lentejas?

No, este es un alimento que incluso es recomendado para individuos que desean bajar de peso, primero porque tiene una alta cantidad de fibra alimenticia la cual es ideal para dar sensación de saciedad, lo cual lleva a que el individuo disminuya su ansiedad.

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La ansiedad es el principal enemigo de las personas que buscan bajar de peso, pues es una sensación que impulsa a comer a todo hora y en grandes cantidades para lograr abastecer lo que el organismo está pidiendo, algo que claramente no es lo que realmente necesitas.

El encontrar alimentos que ayuden a controlar la ansiedad es lo que realmente ayudará a la persona a bajar de peso, pues uno de ellos son las lentejas, permitiendo que con menor cantidad de alimento te sientas satisfecho.

Las personas con sobrepeso suelen estar acostumbrados a ingerir porciones muy exageradas de alimentos, siendo ese su principal problema, gracias a la fibra contenida en las lentejas pueden empezar a concientizarse sobre la cantidad adecuada para ellos pus ahora les hará sentir satisfechos siendo este un gran cambio.

Otra razón por la que este alimento es ideal para lograr bajar de peso es debido a que es una muy buena fuente de proteína con baja cantidad de grasa, lo cual no suele ser común en los productos de origen animal, así que es un buen sustituyente.

La proteína es necesaria para el desarrollo muscular, además que influye en la cantidad de energía diaria que tenemos lo cual es fundamental para realizar actividades diarias las cuales además nos llevan a acelerar el metabolismo.

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Cuando una persona con metabolismo logra conseguir acelerar su metabolismo esto implica un gran avance hacia la pérdida de peso de forma más rápida, pues el metabolismo es lo que permite que se quemen las calorías diariamente es decir que no exista exceso de ello en el organismo.

Otra acción que logra la fibra es limpiar el organismo, esto pues fomenta la evacuación regular, llevando así todos los residuos es decir aquello que ya no se necesita fuera del cuerpo, evitando problemas por ello.

Además aumenta la energía, lo cual es ideal para que la persona pueda resistir más en una rutina de ejercicios, lo cual se recomienda en un régimen de pérdida de peso, pues no todo es la alimentación, el ejercicio es fundamental para lograrlo.

¿Cómo reducir los gases?

Las lentejas así como la mayoría de granos tienen como efecto secundario la inflamación abdominal para ser más específicos producen gases, lo cual resulta ser muy incómodo y molesto.

La razón por la que esto ocurre es porque son un tipo de alimento pesado, es decir tienen unos componentes llamados oligosacáridos que no pueden ser digeridos por el organismo humano lo cual lleva a que se acumulen en el intestino grueso llevando a que se produzcan gases para buscar eliminarlos lo que además lleva un mal olor.

Los gases significan que las bacterias de nuestro sistema intestinal están actuando buscando que esos alimentos se digieran y se eliminen del sistema, pues de no ser así generarían un gran dolor al estar acumuladas en el intestino.

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En el caso de las lentejas, ellas producen menos gases en comparación con otras legumbres como es el caso de los garbanzos los cuales además producen mayor pesadez e incomodidad.

Para reducir o evitar la producción de gases al consumir lentejas primero debes buscar no abusar de ellas, es decir alternar su consumo que no sea todos los días, luego tiene mucho que ver con la cocción de ellas.

Cuando las estés cocinando recomendamos que añadas especias o hierbas de tipo aromático, tales como el comino, hinojo, romero, pues son productos que fomentan la digestión en el organismo ideal para que las lentejas sean digeridas con facilidad.

Otro truco es añadir una cucharada de bicarbonato de sodio a la preparación, este componente favorece la protección del sistema digestivo, así como también fomenta que él funcione correctamente, disolviendo los componentes y expulsándolos del organismo.

Algo muy bueno es que antes de cocinarlas las dejes en remojo por 24 horas, esto lleva a que las paredes d las lentejas se ablanden lo cual significa que los oligosacáridos también se rompan haciendo más fácil luego la digestión.

Además de todo esto puedes buscar luego de una comida que hiciste con lenteja, ingerir una buena cantidad de yogur o en su defecto una porción de fruta pelada, esto buscará que tu organismo se active más rápido a digerir los componentes de ese alimento.

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Algo muy sencillo de hacer es triturar las lentejas lego de estar cocidas, es decir hacer purés o cremas, allí se logra romper las paredes de las lentejas que son las que contienen el componente que es difícil de digerir por el organismo.

En la dieta diaria

Ya que en todo este artículo hemos mencionado los múltiples beneficios que traen las lentejas para la salud, es muy bueno saber cómo la podemos incluir en nuestro día a día, para repotenciar los nutrientes que ingerimos diariamente.

Ya logramos brindarles una receta muy fresca, saludable, en ese caso fue una ensalada, la cual podrías quitarle los mariscos y es especial para vegetarianos, aportando buena cantidad de proteínas y minerales.

En este momento traemos un buen Guiso:

Ingredientes:

  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cebolla picada
  • 3 zanahorias en cubos
  • 400 gramos de lentejas
  • 400 gramos de tomate triturado
  • 1.5 litros de caldo vegetal bajo en sodio
  • 500 mililitros de agua
  • 3 hojas de laurel Pizca de sal
  • Pimienta
  • 2 puñados de espinacas
  • Aceite de oliva

Preparación:

En una olla agregar un poco de aceite de oliva, allí a fue medio comenzar a sofreir las verduras hasta que estén un poco suaves, luego las lentejas previamente lavada las agregamos a esa preparación dejándolo cocinar por unos 5 minutos.

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Agregar el tomate, el caldo, el agua, las hojas de laurel, la sal y la pimienta; aumenta el fuego hasta que hierva, allí bajas la temperatura tapando la olla para que cocine lentamente durante una hora, luego añades las espinacas apagando el fuego pero dejando tapada la olla para que con el calor se cocinen las espinacas.

Planta de lentejas

La planta que ya mencionamos llamada Lens culinaris, es de la que se obtienen los granos (lentejas) ella puede alcanzar hasta los 40 centímetros siendo ese el máximo registrado; posee flores blancas con detalles o venas moradas presentadas en racimos o grupos de varias.

Su siembra en caso de ser en un clima frío sucede a finales de invierno, en cambio en zonas cálidas es hacia inicios de otoño generalmente; a continuación explicaremos los requerimientos de ésta planta para poder ser sembrada sin problema alguno.

Primero debes dejar las semillas en remojo durante toda la noche anterior de realizar la siembra, esto es porque les da  más fuerza para crecer con rapidez; luego de pasar la noche introdúcelas en la tierra con unos pocos centímetros de profundidad, entre cada una deben al menos tener 15 centímetros de separación.

En cuanto al requerimiento de agua, no es una planta que lleve mucho de este líquido, al inicio de la cosecha si para poder hidratarla en conjunto con el suelo en el que se cultiva, pero ya cuando crece no hace falta realmente el agua.

Si bien el tipo de clima no suele ser influyente en el desarrollo de la planta, el suelo si lo es, para que crezca debe ser de tipo permeable debido a que si no es así la semilla o la planta como tal se termina pudriendo con gran facilidad, por lo cual si es arenoso y además tiene buen drenaje es ideal.

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Respecto a los cuidados, hay que estar muy atentos a ella pues no posee mecanismos de ataque para malas hierbas, lo cual puede significar que al llegar una y no atacara nosotros muera inmediatamente, así que hay que buscar pesticidas en caso de observar algo extraño en ella.

El proceso de extracción e muy sencillo existe un gran número de vídeos que lo explican, primero deben esperar que las vainas de la planta tengan el tamaño correcto, allí las cortas dejándolas en una sabana para que se sequen, al día siguiente les extraes los granos de lentejas.

Algunas de las plagas que suelen acabar con ésta planta son los pulgones y los gorgojos, así que antes de decir cultivarla debes investigar un poco sobre ellos, en especial por qué aparecen, cómo evitarlos, cómo atacarlos, para que estés totalmente preparado y tus lentejas no las pierdas.

Lo bueno es que puedes continuar cultivando, solo necesitas lentejas que ya hayas cosechado, esas las colocas en tierra y así crecen nuevas plantas, las cuales aparecen a los pocos días.

Para que crezca el fruto tan solo necesitan entre 70 a 120 días, por lo cual ese es el tiempo en el que debes estar alerta de todo o que rodea a tu planta y así evitar daños climáticos, plagas, o incluso por un cambio de suelo.

Significado bíblico

Debido a que uno de los libros más antiguos es la Biblia, e él podemos encontrar referencias a alimentos o plantas que nos hacen entender un poco de su aparición en el Mundo, en especial en la vida de las personas, pues esto también ocurre con las lentejas viendo como se introduce a la gastronomía en tiempos de Cristo.

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Ésta es según la Biblia una planta leguminosa servida en un potaje para ese tiempo lo cual puede verificarse en Génesis 25:29, otra cita que la menciona es Ez 4:9 cuando se habla que en momentos de hambre o penuria se logró hacer pan con ellas para alimentar al pueblo.

Un personaje bíblico llamado Esaú vendió su primogenitura por poder tener así un plato de lentejas, este hecho se menciona en Génesis 25:30-34, lo cual resulta interesante ver la importancia de este alimento para ese tiempo.

Otro suceso resaltante que encontramos en este libro y relacionado con este alimento se da cuando el Rey David conjunto a sus seguidores estaban luchando contra la rebelión dada en Absalón, el alimento que les ayudó a alimentarse para tener fuerzas y luchar era un plato de lentejas.

Eso se menciona en (2 S 17:28), en ese mismo libro otro suceso es cuando Sama un seguidor del gran Rey David logró defender un terreno lleno de cultivo de lentejas, porque no iba a permitir que se perdiera frente a los filisteos, la cita es (2 S 23:11).

Siguen apareciendo referencias, pero principalmente es como un alimento ideal para los momentos de guerras o a su vez de viajes muy largos, ya que encontraban que saciaba su hambre y les daba mucha energía para continuar adelante y resistir el camino.

Otra referencia que se hace es de la planta, la cual se menciona que es adecuada para alimentar el ganado así encontraron darle utilidad también a las ramas y no solo a los granos que de ella se obtienen.

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