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El Pan: Propiedades, valor nutricional, beneficios y más

En el presente artículo hablaremos sobre uno de los alimentos más consumidos en todo el Mundo, por su alto valor nutricional lo cual llega a ser ideal para niños y adultos, se trata de el pan; lo bueno es que en la actualidad existe más de un tipo de este producto, conoceremos algunos de ellos.

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¿Qué es el Pan?

El pan es un alimento básico en todos los continentes, para obtenerlo se utiliza una mezcla de harina, agua, sal, la cual es horneada por un período de tiempo donde luego se adquiere el producto final. (Ver Artículo: La Cereza)

Dependiendo de las variedades de pan se agregan nuevos ingredientes a esa base, pero de ello hablaremos más adelante en la publicación; un componente fundamental es la levadura (en la mayoría de los casos), debido a que ese componente logra fermentar la masa para que ella adquiera contextura esponjosa.

Además de hacer la masa más esponjosa hace que el producto final sea más grande y no aplanado, ya que ese es el efecto que se busca con la levadura, hacer crecer la masa; en cambio si se desea un pan aplanado no se agrega la levadura y listo.

Otro de los procesos fundamentales en la elaboración de el pan, es el amasado, de ello dependerá la calidad del producto porque con un buen amasado se obtiene más textura esponjosa y suavidad, además que con el amasado decides la forma del producto (redondo, alargado, rectangular, etc).

El pan es uno de los primeros alimentos procesados de la humanidad, en este caso fue el procesamiento manual de diferentes tipos de cereales, para ser más específicos se inició con el trigo, cuando se descubre que al molerlos y mojarlos podían ingerirse nutriendo el organismo.

Debido a que sin eso los cereales no pueden ser absorbidos de forma correcta por el aparato digestivo de los seres humanos, ya que su composición no es sintetizada por las diferentes enzimas que se encargan de disolver los alimentos cuando entran al tracto digestivo.el-pan-1

Cuando se entiende como cocinar esa masa procesada manualmente se comienza a utilizar en comidas diarias de las clases bajas e incluso de las altas, la diferencia entre ellas se dice que era el tipo de cereal utilizado, los más oscuro para las más bajas, en cambio las blancas (harina de trigo) para las clases altas.

Seguido a ello muchos rituales religiosos incluyen este producto, tal es el caso de la iglesia católica con la repartición del pan en la última cena, recreado en la actualidad con la ostia que es pan muy aplanado, pero en el inicio era el pan normal dividido para todos los asistentes en la comunión.

Un dato interesante es que estudios actuales revelaron que la elaboración de pan comienza en el año 8.000 a.C, pues allí los individuos pasan de un estilo de vida nómada a uno sedentario, en donde su alimentación varía de forma considerable, siendo este uno de los productos nuevos en su vida.

En ese momento la elaboración se dió por casualidad, es decir simplemente decidieron moler el trigo u otro cereal con una roca, ese producto se mojó y por alguna razón terminó cerca de una fuente de calor, calentándose y dando origen a el pan.

Así los individuos analizaron cómo ocurrió, consiguiendo replicar el proceso para alimentarse con ello, descubriendo  que tiene un muy buen sabor, que no solo era eso sino que también permite saciar el hambre con mayor facilidad.el-pan-2

Valor nutricional

El valor o información nutricional de un alimento, se refiere directamente a cuáles son los componentes que contiene y en qué proporción se encuentran, para así determinar cuál producto funciona mejor con nuestro régimen alimenticio.

Cada componente que existe tiene diferente función en nuestro organismo, por lo cual son necesarios consumir una cantidad recomendada diaria, la cantidad dependerá de cada individuo, es decir de las necesidades propias que tenga su organismo lo cual puede saberlo asistiendo a un especialista el cual tomará datos básicos.

Entre los datos básicos para saber cómo debe ser la ingesta nutricional de un individuo están, el peso y la actividad física, ambos relacionados porque una persona con peso promedio no deberá ingerir la misma cantidad de calorías que aquella con falta de peso.

En el caso del pan su principal componente son los carbohidratos, donde son la principal fuente de energía (calorías), la cantidad dependerá básicamente del tipo de este producto del que estamos hablando:

  • Si es el clásico pan blanco son: 261 kcal
  • En cuanto a un pan integral básico son 221 kcal.

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El rango de diferencia no es muy amplo lo cual demuestra que muchos mitos de «el pan tiene muchas calorías», son falsos pero de ello hablaremos más adelante en ésta publicación.

En el caso del pan integral básico posee un mayor aporte de minerales, vitaminas, son aproximadamente 7.5 gramos en total por 100 gramo del producto, en cambio el pan blanco tiene unos 3 gramos generalmente.

Otro componente esencial en la información nutricional de un alimento es el índice glucémico, en especial para los individuos diabéticos, el pan integral tiene meno IG que el pan blanco, donde este último se comporta como un azúcar simple por el cereal utilizado que al fermentar obtiene aumentar el IG.

Para continuar con este título, no podemos olvidar las proteínas que ellos aportan, en el caso del pan blanco es un poco superior frente al integral es un 8.5% frente al 7% del otro tipo de este producto.

Pero cuando llegamos a la grasa los integrales superan al blanco, no por una cantidad muy alta pero si considerable, es un 2.1% frente al 1.6% del pan blanco. (Ver Artículo: La caña de azúcar )

Las vitaminas que suelen encontrarse en la mayoría de los panes son las de tipo B, donde las que resaltan son la B1, B6 y la B3, cada una con diferente acción en el organismo por lo cual sabremos qué beneficios obtenemos directamente al ingerir el pan.

En el caso de los minerales, podemos hallar sodio, potasio, fósforo, magnesio, selenio, zinc; dependerá del tipo de cereal utilizado así como el proceso de elaboración de el pan, para así saber cuáles son específicamente los minerales que en él se encuentran.

  • Hidratos de carbono contenidos en el pan: 52 gramos.

Propiedades

Las propiedades de los alimentos son las que se relacionan con los componentes que ellos tienen, es decir qué logran en el organismo, cu´al es la acción específica, en el caso del pan conocimos sus principales componentes, ahora podemos saber qué hacen en el cuerpo.

Principalmente tenemos la fibra, la cual se conoce como un aliado perfecto para combatir el estreñimiento, lo cual es un padecimiento que impide que el individuo evacue con regularidad, ocasionando mucha irritabilidad e incluso falta de apetito por sentirse lleno con esos desechos aún dentro de su cuerpo.

Las vitaminas son de los componentes que más debemos buscar ingerir, ya que son los que más beneficios traen para el organismo, en el caso de el pan son las de tipo B las que se encuentran en mayor proporción, donde la B3 ayuda a restaurar la condición de la piel, manteniendola en buen estado.

No solo esto logra dicha vitamina, además influye en el funcionamiento de dos importantes sistemas del ser humano el nervioso y el circulatorio, lo cual va a ser fundamental en tener una vida más longeva, pues ayuda a preservar la memoria.el-pan-4Siguiendo con los aporte a la salud que brindan ciertos minerales, tenemos en este caso el calcio, componente esencial para la salud ósea debido a que es uno de los sistemas que abarcan más extensión del cuerpo humano, por lo tanto es fundamental buscar que se mantenga en buenas condiciones.

Contiene gluten

El gluten es esencialmente un componente compuesto de proteínas, donde la proteína a su vez se compone de un conjunto de aminoácidos, los cuales son moléculas orgánicas principalmente de carbono aunque puede tener oxígeno y azufre también.

Este componente se encuentra en la mayoría de las harinas en base a cereales, como es el caso de la harina de trigo la cual es la que tiene mayor aporte de gluten frente al resto. (Ver Artículo: Pera de Agua)

En ese caso el gluten se encarga de atrapar el dióxido de carbono que libera la levadura del pan cuando está en el proceso de fermentación, logrando que el producto tenga un buen volumen y textura esponjosa.

Esencialmente la mayoría de panes que existen contienen gluten, debido a que es un componente esencial de los cereales para el proceso de fermentación pueda realizarse, logrando que la levadura tenga el efecto deseado en el producto, es decir que crezca.

Debido a que existen individuos intolerantes al gluten la industria alimenticia ha logrado desarrollar productos que sean seguros para ellos, es decir pan libre de gluten, incluso es un producto muy fácil de realizar por lo cual cualquiera en su casa puede animarse a producirlo.

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En su composición este tipo de pan contienen principalmente harinas de cereales integrales puede ser trigo, arroz, garbanzo, etc, a la vez se usa otra porción de diferentes almidones como puede ser el maíz, la tapioca, la fécula; ambos lograrán nutrir al individuo de forma segura por no añadir el gluten.

Calorías

Uno de los miedos de gran porcentaje de la población a nivel Mundial es el aumentar de peso drásticamente por los alimentos, esto se ha hecho regular ya que en la actualidad el estilo de vida saludable es lo más común, y a lo que cada vez más personas deciden unirse diariamente.

Debido a que muchos estudios han logrado comprobar que al llevar un estilo de vida saludable se logra tener una vida más longeva, con más salud incluso, debido a que muchos de los componentes logran prevenir o reducir las posibilidades de padecer enfermedades degenerativas, las cuales son la principal causa de muerte en el Mundo.

Por lo tanto es factor crucial desmentir cualquier mito que exista n cuanto a la alimentación, en el caso de las calorías ellas son necesarias debido a que lo que realmente aportan son energía al organismo, necesaria para que el individuo realice tareas básicas del día a día.

Lo que se busca con esa energía aportada por los alimentos es que en el transcurso del día vaya consumiéndose, es decir que se utilice para no quedar un exceso de este componente en el organismo, que de allí es que puede llegar a hablarse de un aumento de peso.

Por qué un aumento de peso?, ya que la principal fuente de calorías son los carbohidratos, como hablamos de un componente complejo su exceso en el cuerpo es acumulado en especial aumento la grasa del cuerpo, lo cual se visualiza en estudios específicos para contabilizar la masa corporal.

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Así que no se debe buscar reducir las calorías sino ingerir la cantidad que tu organismo necesita, ni más ni menos, allí hablaremos de un aporte energético adecuado el cual busca que tú puedas realizar las actividades diarias sin ningún problema, reduciendo la fatiga.

Para conocer las calorías adecuadas para t sucede como en títulos anteriores, debes asistir a un especialista el cual analizará u peso conjunto a el tipo de actividad física que realizas, dándote una cifra a la que buscarás llegar por medio de diferentes alimentos.

La actividad física es fundamental ya que con ella es que se «queman» o consumen las calorías, si una persona tiene un estilo de vida muy activo requerirá más calorías para poder así evitar un desgaste no deseado del organismo. (Ver Artículo: pera roja)

Algo que es muy importante destacar de el pan es su poder saciante, lo cual logra que la ansiedad diaria disminuya, por lo cual el individuo disminuirá el consumo excesivo de comida, logrando quedarse en las calorías determinadas para él por un especialista.

La ansiedad es realmente el enemigo cuando se trata de una dieta para adelgazar, ya que evita que ese objetivo se cumpla porque lleva a que la persona ingiera más y más alimentos para buscar calmar ese sentimiento, pero si incluyes el pan en tu dieta obtendrás saciar tu hambre por más tiempo.

Pan Integral

Este tipo de pan es uno de los más consumidos en la actualidad, por todo el movimiento saludable que se ha impuesto en pro de tener una vida más duradera; este está realizado con una harina no refinada principalmente posee más salvado, otros de sus ingredientes son los comunes: sal, agua y levadura activa.

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El pan integral posee un ingrediente muy especial: fibra dietética, el cual es un componente que se encuentra en gran proporción, activa en el organismo la eliminación de toxinas y desechos, logrando la evacuación y a la vez permite saciar la ansiedad del individuo.

Muchas industrias de producción de pan para agregarle un mejor sabor y también más beneficios deciden agregarle otros ingredientes como la miel y las pasas, sí obtienen un nutritivo alimento con un dulzor articular que no generará ningún daño en cuanto al régimen saludable de la persona que desea un pan integral.

Otra presentación de ellos son los multigranos, elaborados con una gran variedad de cereales, por lo cual se duplican o triplican los nutrientes aportados, logrando alimentar «más» al individuo, por tratarse de buenos componentes en una cantidad adecuada.

Para ingerir este tipo de pan puedes simplemente realizar un sandwich, hacer tostadas, acompañarlo con frutas, entre muchas más; lo cierto es que posee un olor más fuerte que el emanado por el pan blanco, por lo tanto es reconocible tanto por su color marrón como por el olor.

Un dato curioso referente al pan integral, es que la mayoría de los odontólogos recomiendan a sus pacientes ingerir este y no el blanco, debido a que es menos pegajoso lo cual evita que se formen caries en los dientes al quedar residuos atascados en las encías.

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Algo que no podemos dejar escapar referente a este tipo de alimento, tiene que ver con la actividad física pues aumenta el rendimiento de los individuos, lo cual lo hace más ideal para ingerir pre ejercicio, para así tener una sesión más duradera de ejercicio.

Este producto es recomendado principalmente para las personas que padecen diabetes, debido a que su composición tiene menor Índice Glucémico en comparación con el pan blanco, lo cual significa que el aporte de glucemia en sangre será menor logrando que su organismo lo pueda soportar.

Además que es recomendable para ellos en mayor medida los productos ricos en fibra y en antioxidantes, ambas propiedades son brindadas por el pan integral así que son aún más las razones por las que un diabético debe pensar en incluir este alimento en su día a día.

Pan de maíz

Este es uno de los tipos de pan más económicos, debido a que el proceso de elaboración y los ingredientes utilizados son de bajo costo, es por ello que durante la guerra civil en Estados Unidos fue el alimento principal de toda la población, logrando alimentarlos con facilidad.

En este título presentaremos la receta de este famoso y delicioso pan, para que intentes realizarlo y disfrutes de una suavidad incomparable pero con una corteza muy crujiente, lo perfecto de ambos mundos podríamos decir.

Ingredientes:

  • 190 gramos de harina de trigo
  • 170 gramos de harina de maíz
  • 15 gramos de levadura seca
  • 10 gramos de sal
  • 5 gramos de bicarbonato
  • 60 gramos de azúcar
  • 100 gramos de granos de maíz
  • 250 ml de leche líquida
  • 2 huevos
  • 110 gramos de mantequilla

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Preparación:

En un bowl mezclar todos los ingredientes secos excepto el azúcar, él lo mezclaremos aparte junto con la leche y los huevos, buscando batir dicha mezcla hasta qu el azúcar se disuelva por completo.

En la mezcla seca abriremos un hoyo en el centro, donde añadiremos poco a poco la mezcla líquida, mientras vertimos vamos amasando, hasta que esté completamente juntas ambas mezclas, ahora podemos agregar los granos de maíz, procurando que queden enteros en la masa.

Luego la masa la deberás coloca en un molde previamente enmantequillado, así podrás llevarlo al horno previamente calentado por un tiempo de 40 minutos aproximadamente, para saber que está listo al introducir un palillo en el pan él deberá salir limpio.

Antes de servirlo debes esperar que repose y enfríe por unos 10 minutos, así lo retiras del envase sin problema, y sin quemarte, lo cual suele suceder muy a menudo en la cocina, pero debemos evitarlo a toda costa.

Este pan ya habíamos mencionado su gran aporte nutricional para el individuo que lo ingiera, pues traemos exactamente los componentes que contiene con sus respectivas cantidades, claramente en base a una porción del pan de maíz de 100 gramos:

  • Calorías: tan solo 227 kcal, muy buen aporte energético por lo cual es ideal para el inicio del día.
  • Proteínas: 6.4 gramos, ésta cantidad es buena y ayuda a las personas a no depender directamente de la carne animal para abastecer la necesidad proteíca del organismo.
  • Grasas: 1.9 gramos, demuestra que es saludable.
  • Hidratos de carbono: son 43.8 gramos.

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Para realizar ésta preparación sin gluten lo que debes agregar es levadura fresca, es por ello que el pan de maíz es uno de os aliados de las personas celiacas, claramente solo cuando se prepara libre de gluten.

La preparación anterior no es libre de gluten, incluso la que no contiene es aún más sencilla para realizar, debido a que son menos los ingredientes que contiene, así que es solo cuestión de buscarla y animarte a realizarla, para ti o cualquier familiar con dicha condición.

Principalmente el pan de maíz es alimento esencial de Latinoamérica, donde la mayoría de las familias se reúnen semanalmente para realizarlo juntos, obteniendo un alimento nutritivo mientras que fomentan la unión familiar.

Depende del país hay diferentes recetas para realizar este pan, por lo cual existe pan de maíz dominicano, venezolano, colombiano, entre otros más; esos tres principalmente debido a que la harina de maíz de por sí ya es producto esencial en la mayoría de sus recetas.

Pan negro

Otra variedad un poco «nueva» del pan tradicional, es el pan negro conocido así por su color el cual adquiere debido a que es elaborado con harina de centeno, es un cereal de la familia de trigo pero más relacionado con la cebada por su forma e incluso sabor de su grano.

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Una de las razones por las que este pan es comercializado más que otros tipos de pan es que tiene capacidad de permanecer por mayor tiempo que el resto, es decir tarda en degradarse, ideal porque así evitas perder el pan por haber pasado la fecha de vencimiento.

Otro dato que debes conocer sobre este pan es que tiene menor cantidad de gluten en su composición, lo cual hace que sea más aplanado que el resto de panes, así como menos esponjoso, lo cual lo identifica como un alimento denso.

No solo el color es una de sus características «especiales», pues el sabor también lo diferencia del resto de panes que existen, pues tiende a ser un poco amargo, esto claramente por el tipo de cereal utilizado para su elaboración, pero para reducir ese sabor muchas empresas le agregan diferentes especias e incluso frutos secos.

Entre la especia más utilizada está la canela, entre los frutos secos están las nueces, las pasas, también la chia, avena, entre otras más, que no solo mejoran el sabor sino que aportan más beneficios nutricionales al individuo que decida ingerirlo.

Para combatir el estreñimiento este pan negro es ideal, por encima del pan integral ya que la cantidad de fibra dietética que contiene es mayor a la de otros tipos de este alimento, lo cual significa que va a favorecer el correcto tránsito intestinal, permitiendo que el individuo evacue con regularidad.

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Es común observar este pan en el sector culinario, principalmente en la cocina de Alemania, de Dinamarca, en Finlandia donde se suele rellenar de pescado y otras veces se realiza un pan negro con forma de anillo, en Islandia se conoce como Rúgbrauo.

Como pudimos observar es propio de Europa, e incluso Asia en este caso por Rusia, en donde las clases más bajas lo acompañan de un hervido de panceta caliente, ideal para su frío clima que se mantiene durante todo el año.

Ingredientes

Son pocos los ingredientes que caracterizan al pan, ellos son: la harina, la sal, el agua, la levadura; el resto de ingredientes depende de la empresa, pues deciden agregarle otros para mejorar el sabor o simplemente sea un producto diferente al resto de su clase.

La harina puede ser un solo tipo de cerezal molido o también la mezcla de varios cereales, con este último se refiere generalmente a un tipo de pan integral, ya que buscan ser más saludables y a la vez tener un buen sabor.

La presencia del agua es para disolver y a la vez unir los componentes secos, a la vez es necesaria para poder activar el proceso de fermentación de la masa previa a su cocción.

En cuanto a la sal, principalmente es para el sabor pero además funciona en favor de lograr una buena textura en el producto final, generalmente no superan el 2% de la composición final, pero existen algunos tipos de pan como los croissants, brioche, que superan el 3% en cuanto a sal se refiere.

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