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El Ñame: beneficios, calorías, y todo lo que debes saber

En ésta publicación aprenderás por qué debes incluir el ñame en tu alimentación, esto gracias a los numeroso beneficiosos aportados por sus componentes, además encontrarás una fácil receta para incluir este alimento en tu dieta sin ningún problema.El Ñame

¿Qué es el ñame?

El ñame es un grupo de tubérculos comestibles, su cultivo tiene origen de hace miles de años en África principalmente; su planta es de tipo trepadora y crece en condiciones cálidas, su importancia es por el tubérculo preparado asado, frito, al horno, en sopas, entre muchas más utilidades.

El principal productor de ñame, es Nigeria con 37.1 millones de toneladas, donde su producción aumenta considerablemente debido a que el almacenamiento de dicha planta puede mantenerse sin refrigeración por seis meses, lo cual para las poblaciones de África es un gran beneficio.

Lo que buscan ellos es tener que gastar menos dinero en cultivar nuevas especies, por lo tanto solo gastar una vez y mantener sus alimentos por el mayor período de tiempo, recordemos que son personas con bajas condiciones en el ámbito económico.

Las características de dicho tubérculo son miden hasta 1.5 metros como máximo, y un peso de 70 kilogramos, claramente no es lo más común, pero es el rango más alto que en algún lugar del Mundo se registró por lo tanto está aquí expuesto; su concha o exterior es marrón con textura áspera.

Algunas zonas producen una tonalidad de la concha gris rosada, ella es muy difícil de pelar cuando no está cocido el tubérculo; en cuanto al interior o lo comestible de este vegetal tiene un característico color blanco, y con la cocción la dureza va pasando a ser más suave.

Nombre científico

El nombre científico de las plantas o de los animales, fueron impuestos para así darle un sentido universal, quitando las barreras colocadas por la diversidad de idiomas, entonces así aunque dos personas sean de diferentes países, al hablar de plantas o animales podrán hacerlo sin ningún problema.

Es muy importante el conocimiento de los nombres científicos en todo el Mundo, debido a que incentiva a la cultura y a la unión universal, ya que está en nuestras manos el ver más allá de la comida, entender sus propiedades y el nombre básico de cada uno de ellos.

El género del ñame es Dioscorea, siendo dos tipos de familias a las que pertenece, Dioscorea alata y Dioscorea esculenta, recordando que la primera palabra debe ser colocada en mayúscula su primera letra, y la siguiente completa en minúscula.El-Ñame-1Por la gran variedad de ñame que existe en el Mundo, conoceremos el nombre científico de cada uno de ellos, iniciando con el Dioscorea rotundata comúnmente conocido como ñame blanco, producción mayor en África.

Luego está el Dioscorea cayenensis, que es característico por su color amarillo, entre ésta y la anterior, son las más conocidas en el Mundo por su alto índice de producción que muchos países tienen.

Además de ellas, está el Dioscorea alata, su diferencia se presenta en el color, este es púrpura, y se puede encontrar en los países de Oriente Extremo, solo que su producción es baja a diferencia de otras variedades del tubérculo, solo que es muy buscado en las cocinas de alta clase.

Siguiendo con las variedades de mayor a menor producción, presentamos el Dioscorea opposita, conocido comúnmente como el ñame chino por ser originario de China, su tamaño es reducido en comparación con las magnitudes que otras especies pueden alcanzar, solo que su característica especial es su resistencia al frío.

Propiedades medicinales

No es secreto para nadie que mus vegetales y frutas son utilizados por sus altos aportes en el área de la salud, debido a componentes específicos que ellos poseen y han sido descubiertos miles de años atrás luego de una larga cantidad de intentos que hicieron que las personas expresaran sus descubrimientos.

No hay nada mejor que lograr combatir un dolor o cualquier tipo de padecimiento físico con productos naturales, debido a que el exceso de químicos en el organismo produce a largo plazo problemas graves o severos. (Ver Artículo: Mora blanca)

Muchos de los usos medicinales de plantas o frutas han sido expandidos en el Mundo por las personas mayores, ya que son las que todavía imparten el valor beneficioso de lo natural frente a lo impuro de los productos fabricados por el hombre.

En el caso del ñame inició en la cultura indígena americana como producto para enfermedades propias de las mujeres, en cambio en China era utilizada para mujeres y hombres también, mejorando diversos padecimientos.El-Ñame-2En el caso de las mujeres, el ñame es un estimulador de las funciones del organismo, como es el sistema endocrino femenino, reduciendo así los síntomas propios de la menopausia, y favoreciendo a tener una buena  etapa de lactancia.

Además su cualidad antiespasmódica, le proporciona a las mujeres alivio en los dolores que se presentan en la época menstruativa, además de los dolores que se presentan durante el parto, debido a que con este tubérculo se relajan los músculos en cualquier situación de contracción muscular.

Una propiedad medicinal es del tipo anti inflamatoria, lo cual le proporciona alivio a padecimientos en hombres y mujeres como lo son, la gastritis, cólicos, el asma, y reumatismo, ente muchas más que sintomaticen inflamación de alguna estructura corporal.

Información nutricional

La información nutricional de un alimento, es la tabla que indica cuáles son los componentes que posee y en qué cantidades se encuentran, esto ayudará especialmente a determinar si es beneficioso o no para el individuo, y cómo puede combinarlo con otros alimentos en su dieta.

Si bien la mayoría de los alimentos que exponen su indice nutricional so los empaquetados, dicha tabla se halla en Internet un lugar de fácil acceso, así que cuando desees añadir nuevos alimentos a tu dieta, no dudes en consultar las propiedades que este posee, debido a que será fundamental para tu salud.

Ahora bien, el ñame, vegetal del cual hablamos en ésta oportunidad entre su propiedad más abundante está las calorías, es decir energía aportada al organismo, de ella ahondaremos más adelante en ésta publicación.

La tabla nutricional de todos los alimentos está en base a una porción de 100 gramos, en este caso sus componentes son:

  • Calorías 118 kcal
  • Proteínas: 1.53 gramos
  • Carbohidratos: 27.88 gramos
  • Azúcar: 0.5 gramos
  • Grasa: 0.17 gramos
  •      Saturada: 0.037 gramos
  •      Monoinsaturada: 0.006 gramos
  •      Poliinsaturada: 0.076 gramos
  • Colesterol: 0
  • Fibra: 4.1 gramos (segundo componente en mayor proporción)
  • Sodio: 9 miligramos
  • Potasio: 816 miligramos

El-Ñame-3Cada uno de estos componentes son en realidad característicos de la mayoría de tubérculos, en especial la fibra, lo cual es dado por su composición almidonosa del centro o lo «comestible» del vegetal, siendo un aporte beneficioso para el organismo para combatir condiciones como el estreñimiento.

Calorías

Ya como hemos podido observar en la lista anterior, el contenido calórico que es aportado por el ñame es alto en comparación con otros vegetales o frutas incluso, lo cual es muy beneficioso para los individuos que lo decidan incluir en su dieta,.

La razón por la que las calorías son componente primordial en la vida de las personas, es debido a que son la energía aportada para que las funciones internas del cuerpo puedan darse, es decir son como el combustible para los carros, sin ella el individuo no podría realizar ni las actividades diarias más sencillas.

Sin energía además de no tener fuerza para realizar diferentes actividades, produce en el cuerpo síntomas como pesadez, e incluso pueden bajar algunos niveles en la sangre, como a hemoglobina, y llevar al individuo a estar anémico.

Cada organismo posee requerimientos calóricos particulares, ello dependerá de una serie de factores que varían de persona en persona, por lo tanto es necesario acudir a un especialista que indique qué cantidad de dicho componente debes consumir diariamente, para así no exagerar en ello.

Tanto un consumo elevado o deficiente de calorías por el individuo, pueden generar problemas en la salud, como ya mencionamos anteriormente, en el caso de exceso calórico este componente se transforma en grasa, lo cual genera un aumento de peso del individuo.

La razón por la que se debe consumir las calorías que l cuerpo requiere, es debido a que la función correcta es «quemar» las calorías consumidas, esto sucede con la ejecución de actividades diarias o actividades físicas como el ejercicio, es decir la idea es llegar hasta el final del día con un bajo índice calórico.

Una razón importante de mencionar es que las calorías deben ser consumidas en la mañana, ya que en la noche el organismo no tiene la capacidad de quemar ese componente por lo tanto se acumularía ocasionando problemas de salud para el individuo.

Beneficios

Todos necesitamos conocer cuáles son los beneficios que obtendremos al consumir un alimento, es decir que cambios favorables se presentarán en nuestro organismo, para así saber en qué proporción consumirla, sea todos los días o solo algunas veces en la semana.

Para que en el cuerpo se den correctamente una serie de procesos, e necesario por medio de la alimentación ayudar a que eso ocurra, es allí donde entran los beneficios aportados por los alimentos. (Ver Artículo: Mora azul)

En el caso del ñame, comenzamos con su propiedad depurativa, en este sentido se refiere a la capacidad del alimento de «limpiar» el organismo, en especial la sangre, liberarla de cualquier toxina o desechos acumulados que puedan significar un problema para la salud del individuo.

Entre las formas en que se depura e organismo gracias a los componentes que posee el ñame está, por la orina, por el sudor, por las heces entre otros más; así se logra restablecer el sentido original, estable y saludable del organismo de los individuos.

Otro aporte, es que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, es decir, el sistema de defensa que tiene el cuerpo frente a la presencia de enfermedades o componentes patológicos externos, el consumo de este alimento debe darse tanto en dolencias existentes como para evitar que eso suceda.

Una de las condicione aplicables en el mundo moderno es que se debe prevenir antes que tratar, en la prevención se encuentran muy buenos números o cifras que determinan un futuro más saludable de los individuos, es por ello que se debe buscar el refuerzo de nuestras defensas o sistema inmunológico.

Siguiendo con los beneficios aportados por el ñame, está una muy buscada por todo aquel que desea bajar de peso con facilidad, y es la cualidad diurética, lo cual significa que este alimento ayuda a la eliminación de exceso de líquidos en el cuerpo, lo cual ocurre cuando existe un exceso de sodio en el organismo.

Además de beneficiar la pérdida de peso, ésta cualidad es la que influye en la desinflamación de estructuras afectadas, sea por golpes, heridas, o afecciones de órganos internos del cuerpo, que al inflamarse proporcionan dolor al individuo.El-Ñame-4Ya como en el inicio de la publicación habíamos mencionado,fue un alimento muy utilizado en la medicina oriental para ayudar en el sistema endocrino de las mujeres, por lo tanto otra cualidad es que aumenta la fertilidad en ellas, por su contenido de fitoestrógenos los cuales intervienen directamente en el ciclo menstrual.

El hecho que el ñame contenga dicha variedad de estrógenos es perfecto para mantener el sistema endocrino joven, es decir que el sistema reproductor femenino esté en buenas condiciones para que al momento de tener un hijo todo funcione correctamente.

Contraindicaciones

Si bien quisiéramos que al consumir un alimento todo fuer positivo, en realidad no es así, no en todos los casos ni para todas las personas, pero es necesario conocer cuáles son las contraindicaciones que presenta el consumo de ñame.

Como mencionamos, esto no es para todas las personas, las contraindicaciones son lo que determina qué personas con qué padecimientos al consumir este alimento les generará un mal en vez de un beneficio, es decir, llegará a empeorar su condición.

Entre los efectos secundarios que se presentan al consumir ñame, está un aborto involuntario, es por ello que no se recomienda en mujeres embarazadas ni tampoco aquellas que estén en la etapa de lactancia, esto cuando el ñame es silvestre (Dioscorea villosa).

Muchas personas llevan a aplicar el ñame como solución tópica en la piel, lo cual suele producir irritación en dicha estructura, así que evitar aplicarla de esa forma sin tener autorización médica previa que indique que es seguro aplicar el ñame de esa forma y que además será beneficioso para el individuo.

Según registros, se establece que un consumo de altas cantidades de ñame silvestre produce en el organismo síntomas desfavorables tales como náuseas, vómitos e incluso diarrea aguda, por lo tanto debes investigar las cantidades seguras de este tipo de ñame.

Como pudimos observar los principales riesgos se presentan cuando se consumo el ñame silvestre, con el ñame común es decir, el que es cultivado bajo una gran serie de parámetros establecidos por el sistema de salud, no producen alteraciones en el organismo.El-Ñame-5Por lo tanto, nuestra recomendación es no consumir ñame silvestre, debido a que además de los efectos secundarios que se presenta al incluirlo en alguna comida, su sabor no es tan agradable como el de las especies de ñame controladas, así que es mejor prevenir que lamentar.

La alimentación es un tema muy delicado y de total responsabilidad de los individuos, por lo tanto deben buscar que lo que consuman lo conozcan a plenitud, todos los componentes que poseen y en qué cantidades, para así luego determinar cuales fueron los beneficios aportados y cómo se encuentra de salud el organismo.

Ñame salvaje

El ñame silvestre es una planta que contiene una sustancia que es utilizada en laboratorios a través de una serie de procesos químicos, para obtener principalmente diosgenina concentrada y así conseguir diferentes esteroides.

Existen alrededor de 600 especies dentro de este grupo de ñame silvestre, de las cuales solo 12 son comestibles, por sus efectos secundarios y también ya que poseen sabor amargo, a diferencia del ñame común controlado. (Ver Artículo: Cereza Negra)

La diosgenina contenida en el ñame y que es extraída por laboratorios, ha sido considerado un componente excelente para combatir la sequedad vaginal de la mujer en la etapa de la menopausia, así como aumentar el deseo sexual tanto en los hombres y las mujeres.

Otros estudios han logrado descubrir un efecto de la diosgenina y es referente al aumento de los senos de las mujeres, esto gracias a su cualidad semejante a la del estrógeno, es decir los efectos producidos por ambas se parecen, pero en el cuerpo la diosgenina no se convierte en estrógeno.

Es importante mencionar que antes de decidir el uso de este suplemento tomes en consideración los efectos secundarios mencionados anteriormente, para así evitar complicaciones mayores que sean de difícil reversión, como lo es cuando ocurre un aborto.

Ñame morado

Este tipo de ñame es de los menos comunes, pero muy buscado en la comida asiática, desde la alta clase hasta aquellos con menos posibilidades económicas, su característica particular viene dada por su color, el cual es como el nombre: «morado».El-Ñame-6El sabor de ésta especie es dulce, a diferencia de ñame silvestre que es amargo; además de ser buscada por esa cualidad, lo es por su aporte nutricional, ya que en una porción de 100 gramos encuentras vitamina, fibra, hierro, magnesio e incluso zinc, en cantidades considerables.

Entre los beneficios que aporta el consumo del ñame morado está la mejora en la circulación de la sangre, tener mejor digestión, protección frente a las bacterias, mejora la condición asmática de un individuo, antioxidante, entre otras.

La cualidad antioxidante le ha otorgado la característica de luchar contra el cáncer, esto porque ayuda a evitar la formación de células cancerosas en el organismo, así como también mejora la condición de un individuo que esté padeciendo cáncer, por su alto contenido en yodo.

La utilidad de este ñame va desde postres, como es en helados, galletas, pasteles; también de forma hervida, como un vegetal común; la harina de ñame morada es buscada por proporcionar saciedad y ayudar a los individuos a nutrirse mejor, es decir es un suplemento alimenticio.

Ñame blanco

Las propiedades que expusimos en la tabla nutricional en el inicio de la publicación son las que corresponden al ñame blanco, debido a que es el más común en todo el Mundo, es decir el que se cultiva en más países y además se utiliza en más recetas.

Si bien ya conocemos las propiedades y un poco de su historia, tenemos otros beneficios que aporta el consumo de ñame blanco al organismo de los individuos, por lo tanto no debe dejarse de lado; a diferencia del ñame salvaje, este no presenta contraindicaciones o efectos secundarios a tomar en cuenta.

Muchos de los beneficios que mencionaremos tendrán que ver con la apariencia, iniciando con la piel, el ñame contiene alantoína, la cual es un componente que favorece la restauración celular, es decir remover las células muertas de la piel y sustituirlas por nuevas, lo cual produce una apariencia saludable en general del individuo.

Otra característica que lleva a vivir más tiempo, es por su contenido en vitamina B6, la cual favorece el mantenimiento del corazón, reduciendo enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos, entre otros más.El-Ñame-7No solo la vitamina B6, ayuda al control de la actividad cardíaca, pues el potasio interviene también en ello, y este componente también se encuentra en el ñame, esto es debido a que combate la acción del sodio, es decir neutraliza los efectos de dicho mineral.

El sodio es uno de los enemigos de la salud cardíaca, por elevar principalmente la presión arterial y la tensión cardíaca, así que el consumir potasio es necesario para neutralizar el sodio, logrando un equilibrio saludable en el organismo.

Otro de sus aportes relacionados con una mejor vida, o de mayor actividad que logra mantener el organismo joven, es que el ñame ayuda a aumentar la capacidad de aprendizaje y además aumenta la capacidad cognitiva (memoria del cerebro); por lo tanto es muy buen alimento para las personas que padecen de Alzheimer.

Otra cualidad es que ayuda al crecimiento del cabello, además que permite que crezca fuerte y saludable, con más brillo, esto gracias a que aumenta la circulación en el cuero cabelludo del individuo; todo ello por su composición en antocianinas y de beta caroteno, así como de vitamina A.

El Ñame y la diabetes

Un estudio reciente realizado en Brasil demostró que el ñame blanco posee grandes beneficios metabólicos favorables para los individuos que padecen diabetes; esto fue comprobado luego de dale a ratones de laboratorio cierta cantidad de ñame, y el resultado fue notar cambios positivos en el páncreas.

Como todos sabemos, el páncreas es el órgano del cuerpo responsable de la producción de insulina, lo cual es de suma importancia porque es el componente encargado del transporte del azúcar a las células. (Ver Artículo: Naranja China)

Lo observado fue que las células del páncreas mejoraban su distribución y organización, logrando a su vez una producción de insulina más eficaz y en mayores cantidades, bajando los niveles de glucosa en sangre de los ratones y el transporte a las células era más efectivo.

Otra razón por la que es muy bueno el consumo de ñame en individuos que padecen diabetes, es debido a su bajo índice glucémico, el cual es considerado un nivel bajo y saludable; que permite que los diabéticos lo consuman con total tranquilidad, esto ya que aumenta el azúcar en sangre de forma más lenta y en menor proporción.El-Ñame-8La razón que influye en el control de la diabetes es la fibra, dicho componente es necesario para los diabéticos, por lo tanto no deberán eliminarlo nunca de su dieta, además que son un gran número de alimentos con bajo índice glucémico y a la vez alto contenido de fibra.

Recetas con ñame

Una buena receta que podrás realizar muy fácil y con gran aporte nutritivo es: AREPAS DE ÑAME.

Necesitarás:

  • 1 taza de ñame rallado
  • 1 taza de calabacín rallado
  • 1 taza de harina de maíz
  • Agua y sal

Preparación: 

En un bol colocar el gua, luego ir añadiendo las ralladuras de los vegetales, colocar la sal al gusto, mezcla, e ir agregando poco a poco la harina, hasta que se obtenga una masa de consistencia regular, si queda muy dura agregar un poco de agua.

La contextura ideal será cuando con la masa puedas realizar sin problema una bola y luego aplastarla sin que ella se cuartee de ninguna forma; luego de realizar a forma característica de las arepas colocarlas a cocinar en un budare o en un sartén con un poco de aceite.

Si se desean fritas colocar en un sartén con gran cantidad de aceite; para acompañarlas puede ser huevos revueltos, o charcutería, eso es a gusto del individuo, incluso podrás preparar un sofrito de vegetales para continuar lo saludable de la comida.

El aporte nutricional de la mezcla del ñame con el calabacin es muy bueno para la salud de los individuos, además de que es una receta excelente para aquella persona que desea mantener su peso de forma saludable y abastecer los requerimientos que su cuerpo desea. Preparar cada una de las recetas con este tubérculo se pueden realizar en su hogar y con toda la familia para degustar su delicioso sabor.

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