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La Rúcula: beneficios, propiedades, y todo lo que desconoces

En ésta publicación conoceremos todo lo importante sobre La Rúcula, lo cual incluye sus propiedades, variedades, y demás datos de interés, que nos ayudarán a saber cómo incluirla en nuestro régimen alimenticio.La Rúcula

¿Qué es la Rúcula?

La Rúcula o también llamada Rúgula, es un tipo de hortaliza de hoja, es decir no posee fruto como tal, es comestible su tallo y sus hojas, en especial su uso es culinario, para recetas de lujo por su sabor particular. (Ver Artículo: El Turrón)

Su cultivo se ha desarrollado en el Mundo desde hace siglos atrás, cuando los romanos existían, es decir, en el Mediterráneo se comenzó el cultivo de rúcula con fines culinarios, pero era de esos alimentos denominados «afrodisíacos».

Sin embargo, no es si no hasta los años 1900 cuando se comienzan a realizar estudios a este alimento, para comenzar así su producción masiva controlada y que fuera correcta, es decir que no alterara las propiedades nutricionales de dicha hortaliza.

Principalmente es en Veneto donde su producción es más abundante, eso es una zona de Italia, no obstante en otros países se culiva, pero en menor cantidad, incluso las poblaciones de otros países no la utilizan con frecuencia en sus recetas.

Las principales recetas que incluyen la rúcula son ensaladas, dichas ensaladas son de tipo fresco es decir muy naturales y con ingredientes recién cosechados, otra de sus utilidades es como acompañante de la pasta en sus salsas.

Por ser una verdura muy exquisita y famosa en Italia, se añade incluso a las pizzas a leña u horno, pero ella es agregada luego del proceso de cocción de dicho alimento para que el sabor se mantenga, debido a que si se cocina torna a ser amarga (la rúcula).

A diferencia de Italia, en algunas zonas de cultura arábica el uso de la rúcula es muy diferente, allí lo prefieren en sopas o alimentos líquidos, es un característico para ellos de su cultura en ese aspecto.

Beneficios

Cuando hablamos de beneficios, es lo positivo que obtendremos al consumir dicho alimento, esto va desde acciones curativas hasta mecanismos de ayuda para el tratamiento de condiciones existentes o inexistentes.La-Rúcula-1Con eso último, es debido a que muchos alimentos poseen beneficios de prevención, es decir, ayudan a que el individuo no padezca algunas patologías clínicas en un futuro, disminuye las probabilidades de que él las padezca.

En el caso de la rúcula, iniciaremos con su beneficio para prevenir el cáncer, viene dado por su característico sabor amargo, el cual significa que es rico en azufre, dicho componente es el que según múltiples estudios le aportan a la verdura la cualidad depurativa contra el cáncer.

Esto sucede, ya que el azufre logra inhibir por completo la enzima histona desacetilasa (HDAC), la cual está relacionada con la producción de células cancerígenas, por lo tanto el busca otras verduras ricas en azufre debe ser prioridad de nosotros.

Otras verduras que aportan ese beneficio son el brocoli, los nabos, las coles, y muchos más.

La siguiente cualidad beneficiosa para el organismo que brinda la rúcula es la prevención de la osteoporosis, la enfermedad degenerativa de los huesos que suele presentarse en la edad adulta en especial las mujeres, genera muchos dolores, y lleva a que el individuo sea más propenso a sufrir fracturas.

Ésta verdura es una de las menos conocidas, y en realidad aporta mayor cantidad de vitamina K que las verduras parecidas más comunes, dicha vitamina favorece al fortalecimiento de los huesos, así como el calcio, ambos son encontrados en la rúcula.

Las cantidades aportadas por ésta verdura, son elevadas es decir brindan una gran parte de la dosis que el organismo necesita a diario en cuanto a esos minerales y vitamina mencionada, por lo tanto se debería incentivar a la población a consumir rúcula con mayor frecuencia.

Una enfermedad que sigue aumentando día tras día sus portadores, es la diabetes, la rúcula ayuda a disminuir los riesgos y a su vez prevenir padecerla, esto gracias a su propiedad antioxidante.

Al poseer una cualidad antioxidante permite reducir los niveles de glucosa en sangre, lo cual es un factor determinante para no llegar a padecer diabetes, e incluso para disminuir los riesgos si se llega a tener dicha enfermedad.

Otra cualidad importante en este caso, es que la rúcula aumenta la sensibilidad a la insulina, favoreciendo el trabajo del páncreas para procesar la glucosa adquirida por alimentos, etc.

¿Engorda?

Otro beneficioso tiene respuesta a la pregunta de este título, y es que la rúcula ayuda a perder peso por lo tanto NO engorda, esto se logra debido a que posee muchos nutrientes y poca cantidad de calorías son las que aporta en una ración.

En toda dieta para disminuir talla o peso, se busca consumir de forma saludable pero en especial solo adquirir las calorías necesarias y no exceso de ellas, así que el individuo debe enfocarse en consumir alimentos con mayor aporte nutritivo que calórico.

La rúcula además posee buenos niveles de fibra, lo cual ayuda en tener una buena digestión, necesario para bajar de peso, porque así se activa el metabolismo y permite que la sensación de saciedad suceda rápidamente.

Es por esto y lo anteriormente explicado, que la rúcula se encuentra presente en la lista de los 20 mejores alimentos en el Índice de Densidad Nutricional, una lista que nos informa cuáles son los alimentos con mayores beneficios nutricionales que debemos incluir en nuestra dieta.

¿Para qué sirve?

En este título continuaremos ahondando en los beneficios que podemos obtener luego de consumir dicha verdura, es decir características positivas adquiridas con su consumo diario o al menos semanal. (Ver Artículo: El yogurt)

Ayuda a rejuvenecer las estructuras, con esto nos referimos a que es muy buena para luchar contra el envejecimiento, debido a su alto contenido en ácido fólico y vitamina B, ambos componentes permiten que las estructuras externas se mantengan en buenas condiciones.

Con ello nos referimos a que se elimine lo viejo y se ponga nuevo, esto en el caso de la piel, es decir, la renovación celular, iniciando con renovar la piel muerta y activar la creación de nueva en mejores condiciones.

Además lleva a que el cerebro no envejezca con rapidez, es decir se mantenga en buenas condiciones, activando así la memoria y otras funciones que permiten que él se mantenga activo y no padezca ninguna enfermedad en un futuro.La-Rúcula-2Por su contenido en vitamina C, es muy buena para el fortalecimiento del sistema inmunológico de aquel individuo que la consuma, debido a que no debemos esperar estar pasando por un proceso infeccioso para concientizarnos en proteger nuestro organismo.

El consumo de vitamina C debe ser constante, para evitar pasar malos momentos enfermos, es por ello que principalmente el consumo de frutas nos ayudan a tener las cantidades diarias necesarias, pero verduras como la rúcula también nos ayudan.

Otra buena razón que nos dice para qué sirve, es el hecho de regular los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, gracias a ello se previene el padecimiento de enfermedades cardiovasculares, por una mala alimentación principalmente.

Propiedades y contraindicaciones

Las propiedades  vienen adheridas al tema de los beneficios que se otorga a un individuo con el consumo de dicho alimento, por lo cual ya lo mencionamos en los dos títulos anteriores.

No es más que recalca cuáles son, iniciando con propiedades curativas y preventivas, para el cáncer, diabetes, incluso para enfermedades de tipo cardiovascular.

Ayuda a la pérdida de peso, o el mantenerse en su talla adecuada, esto gracias a su bajo aporte calórico y alto contenido nutricional, lo cual demuestra que es falso el hecho que haga engordar consumir rúcula.

Siguiendo con las propiedades brindadas por ésta hortaliza, está el factor de evitar padecer cataratas, esto gracias a su contenido en carotenoides, que ayuda que dicha enfermedad visual no se presente en un futuro.

Otra propiedad otorgada es por su contenido de vitamina A, lo cual ayuda a prevenir futuros problemas oculares como el mencionado anteriormente, y otros como puede ser la ceguera nocturna, que suele presentarse en adultos mayores.La-Rúcula-3En general, gracias a todos los beneficios aportados, es un vegetal revitalizante, que genera vida, si podemos decirle de esa forma, pues brinda vitalidad al organismo, y un sentimiento saludable, lo cual se relaciona con su combate contra la anemia.

Algunas de las contraindicaciones tienen que ver con la apariencia de la rúcula, si la comprada tiene una tonalidad amarillenta es preferible no consumirla, ya que ha perdido todas o la mayoría de sus propiedades nutricionales, así que al consumirla podrás recibir daños y no beneficios.

Otra precaución a tomar en cuenta es en el caso de cosechar o recooger rúcula salvaje, es decir en un área no protegida decidir agarra esa rúcula que encontraste, debido a que puedes correr el riesgo que sea un vegetal venenoso y no rúcula como tal.

La mejor forma de consumirla para evitar reacciones adversas es que sea fresca, apenas la compres lavarla y consumirla, no esperar tiempo de refrigeración ni nada parecido, puesto que es muy «sensible», y pierde cualidades en ese tiempo.

Una contra indicación importante, es que por su alto contenido en ácido oxálico, si posee antecedentes de padecimientos renales, mejor evitar consumir dicha hortaliza.

Ya que ese ácido fomenta con la unión de otros minerales la aparición de cálculos renales, y otros padecimientos que afectan dicho sistema del organismo, por lo tanto es mejor evitar o prevenir que luego lamentar los daños ocasionados.

Si bien no son muchos los efectos secundarios conocidos, o mejor dicho no existen, es necesario que si es primera vez que lo incluyes en tu dieta estés al tanto de cualquier cambio que pueda aparecer en tu cuerpo, es decir cualquier reacción.

Esto debe hacerse con cualquier alimento «nuevo» debido a que no sabemos si somos alérgicos a algún componente que dicho alimento tiene en mayor proporción al resto, por lo cual es cuestión de conocer tu cuerpo y tu organismo, ya que está en tus manos ser saludable.La-Rúcula-4Otro aspecto importante a mencionar con la rúcula, es un tipo de precaución, y tiene que ver con las personas que están medicándose con anticoagulantes, porque este vegetal puede conseguir mayor anti coagulación de la sangre y claramente no es nada bueno que ello ocurra.

Si bien mencionamos algunas precauciones a tomar a la hora de consumir o antes de comer este alimento, debemos recalcar que son mayores sus beneficios, tanto así que no hemos terminado con ese aspecto.

Otra acción lograda con la rúcula es su cualidad en contra las úlceras, es decir reducir su efecto y aliviar el padecimiento del individuo, ello gracias a su alto contenido en antioxidantes, lo cual permite que eso ocurra.

Una tradición, ésta es de origen chino, afirma que los vegetales verdes con sabor amargo son los más beneficiosos para mejorar la condición del hígado de una persona, es por ello que la rúcula es muy recomendada por ellos como planta medicinal en dichos padecimientos.

Valor nutricional

El valor nutricional, es la tabla que nos informa cuáles son los componentes que dicho alimento posee y en qué cantidades específicas; ello nos permitirá saber si podemos incluirlo en nuestra dieta diaria y en qué porciones.

Debemos recordar que nuestro organismo tiene unos requerimientos nutricionales diarios, que deben ser abastecidos para así poder hablar de un sistema saludable y estable, por lo tanto las comidas deben ser planificadas en base a ello.

La información nutricional demuestra que no tdos los alimentos son iguales, incluso cuando forman pate de un mismo grupo, algunos componentes varían, o las cantidades de ellos, así que no debes guiarte solo por consumir vegetales, debes ser específico con tu dieta.

La palabra dieta, muchas veces los individuos llegan a pensar que hace referencia directa a bajar de pesa, lo cual no es cierto, la dieta es la cantidad de alimentos que debes consumr en función a tus necesidades, es decir la planificación de rectas diarias.

Es así como encontramos que la salud no va a depender de estar flaco o «relleno», dependerá de que tu organismo esté en condiciones normales, lo cual ocurre cuando los niveles de la sangre están estables, por alimentación combinada con una buena rutina de ejercicios.

Ahora bien, el valor nutricional específico de la rúcua, la presentaremos a continuación, para así puedas incluirla en tu dieta conociendo la realidad de sus componentes:

  • Agua: 91 gramos
  • Proteína 2.58 gramos
  • Grasas: 0.66 gramos
  • Hidratos de carbono: 3.65 gramos
  • Fibra: 1.6 gramos
  • Calcio: 160 miligramos
  • Vitamina K: 108.6 mcg
  • Colesterol: 0

Todo ello es en base a una porción de 100 gramos de dicha hortaliza.

Ahora si nos basamos en una porción de 40 gramos de rúcula, tendrá 10 calorías, 1 gramo de proteína, 0.3 gramos de grasa, 1.5 gramos de carbohidratos; donde de esa porción nos aporta el 20% de vitamina A que requerimos al día. (Ver Artículo: El Limón)La-Rúcula-5De la vitamina K es más de un 50% el aportado en tan solo 40 gramos de dicha verdura, un 8% en el caso de la vitamina C, al igual que del ácido fólico y de otros minerales como es el caso del calcio, muy necesario para el fortalecimiento de las estructuras oseas.

Nombre científico

Toda planta, animal, poseen cierta cantidad de nombres 2comunes» los cuales varían de país en país, esto por el cambio en idiomas, y de jergas, ya que no todos los vocabularios de un país son iguales, es por ello que un mismo vegetal recibe tantos nombres.

El nombre científico es lo que le brinda universalidad a la planta o al animal en cuestión, con ese nombre sabrán de qué se trata tanto en un país hispano, como en uno donde hablen inglés, francés, alemán, entre otros idiomas.

Esa función fue la razón por la que un científico hace muchos años atrás promovió el establecimiento de dichos nombres generales, que a través de su clasificación se hiciera más fácil establece r el nombre a viejas plantas e incluso a nuevos descubrimientos.

El primer nombre que va en mayúscula, se refiere a la familia, y el segundo es la clase, es decir un nombre es el general y el segundo va a ser lo más específico, así con el general podemos inferir al menos de qué se trata.

La rúcula posee nombre científico, y este es: Eruca vesicaria. Por reglamento internacional la segunda palabra debe estar completa en minúscula, y la primera debe solo comenzar con mayúscula, de resto va en minúscula.

La etimología de dicho nombre es: eruca proviene del latín urere, donde esa palabra significa «quemadora», esto porque al consumir rúcula brinda una sensación de calidez al cuerpo; en cuanto a vesicaria, esto es por la apariencia de sus hojas.

Dichas hojas tienen forma de vesículas, por eso se le estableció tal nombre. Entre los nombres no científicos más comunes están: rúcula, eruca, eruga, jamarguillo, roqueta.

  • En francés el nombre es: roquette
  • En italiano se le dice: rochetta, rucola
  • En cuanto al inglés se traduce a: arugula, rocket plant.

Vitaminas

El contenido vitamínico de los alimentos es fundamental principalmente para el fortalecimiento del sistema inmunológico, lo cual lleva a proteger al individuo para que no se enferme con facilidad y pueda resistir más frente a virus simples o más complejos.

El sistema inmune es muy complejo, por lo tanto si se conoce que posees deficiencia de él, debes buscar a través de suplementos vitamínicos fortalecerlo para que ya no sean deficiencias sino que esté a tu favor, lo mejor serán suplementos naturales.

Cuando hablamos de suplementos naturales, hacemos referencia directa a los alimentos de tipo vegetal o frutas, que nos brinden esas cualidades, es decir dichas vitaminas, factor primordial en una correcta nutrición. (Ver Artículo: Los Espárragos)

Si bien la mayoría de frutas y vegetales poseen vitaminas, las cantidades no serán iguales, es por ello que es necesario que averigües cuál es la que aporta la mayor cantidad de vitaminas, y así puedas incluirla en tu día, por tu bien y el de tu futuro.

Las cantidades de vitaminas contenidas en 100 gramos de rúcula son las siguientes:

  • Vitamina A: 3500 UI
  • Vitamina C: 2.3 mg.

Rúcula Silvestre

Su nombre científico es: Eruca vesicaria, ella es una planta perteneciente a la familia de las cruciferas, la cual puede encontrarse en los campos y zonas rurales, en ambos caso y en huertos, antes de que florezca es que es el momento perfecto para extraerla del suelo.La-Rúcula-6A diferencia del cultivo controlado, las de tipo silvestre antes de consumirse el individuo debe estar 100% seguro, de que se trata de rúcula y no de otra planta con apariencia semejante, porque ella podría ser incluso de tipo venenosa.

Muchos casos de intoxicaciones han ocurrido cuando personas han decido recoger de espacios rurales plantas que tienen «apariencia» comestible, pensando que son rúcula u otras verduras, lo cual resulta en un grave problema de salud.

Es por esto, que a pesar de ser fácil adquirir este tipo de rúcula, siempre recomendaremos la que se consigue en el mercado, porque ya ha pasado un correcto proceso de selección que nos da mayor seguridad en su consumo, incluso el cultivo de ella es diferente.

En el cultivo de la que no es silvestre se han empleado diferentes productos que favorecen a su crecimiento, y a que no se formen en la planta toxinas nocivas para la salud de los seres humanos, dichos productos alejan cualquier mal.

Siembra de la Rúcula

Debido a que desde hace uno cuantos años la rúcula se ha puesto de moda, el cultivo de ella ha ido aumentando en todo el Mundo, incluso de forma casera se ha incentivado a cosecharla.

No hay nada mejor que cosechar tu propia comida, incluso te da mayor motivación a la hora de consumirla, y así vas a preferir incluirla más seguido en tus recetas, por ser algo que «creaste» con gran amor, dedicación, y mucho tiempo invertido en ello.

En el caso de la planta de rúcula, para ser cultivada correctamente, ella requiere luz solar, por lo tanto el lugar debe ser al aire libre, donde la luz solar esté presente sin interrupciones u obstáculos, sin embargo tampoco puede haber exceso de ella.

El exceso de luz solar produce que las hojas tengan mayor sabor amargo, así que debes cuidar ese aspecto; el clima ideal para su cultivo, es de tipo cálido pero suave, tal como se encuentra en el Mediterráneo.La-Rúcula-7En cuanto al tipo de suelo, la rúcula se adapta con gran facilidad a la mayoría de ellos, sin embargo se podría decir que prefiere los carcareos, permeables y los ricos en materia orgánica.

Los meses ideales para su cultivo son de Marzo a Octubre, en los cuales las semillas deben plantarse con una distancia entre ellas de 15 centímetros hasta 30 centímetros; la germinación de la semilla comenzará ya a los 14 días.

Claro, siempre y cuando la tierra esté abonada y la exposición solar haya sido adecuada para su crecimiento; a partir d allí se comienza el riego regular, evitando sequía del terreno lo cual detendría el proceso de crecimiento,

Rúcula baby

Ésta es una variación de la rúcula, la cual consiste en hojas de menor tamaño por ello se le agrega la palabra «baby» o bebé, como diminutivo por su reducido tamaño; esa variedad es de alta clase por lo tanto su costo también es elevado.

Si la rúcula ya es afrodisíaca, la de tipo baby lo será aún más, y donde se utiliza es en cocinas profesionales, es decir chefs de restaurantes gourmet, o de se estilo, puesto que su preparación es meticulosa, y el tamaño lo que logra es que la comida se vea mejor presentada.

En la cocina de estilo gourmet, es fundamental que todo luzca muy bien, muy perfecto y todo en su «lugar», así que al tener hojas de rúcula más pequeñas ayuda a que no requieran cortarse, con solo unas hojas para darle gusto al plato y a la vez decorarlo apropiadamente.

Principalmente es en Europa donde ésta variedad es producida y utilizada, debido a que son los pioneros en emplear la rúcula como un buen complemento en múltiples comidas, por su particular sabor, pero sobre todo su frescura.La-Rúcula-8Las propiedades de ella, son iguales a las aportadas por la rúcula de tamaño «normal», así que por ser más pequeña no significa que tiene menos beneficios, lo único que cambia son las porciones, de resto son los mismos componentes y beneficios otorgados al consumidor.

Receta con Rúcula

Ensalada de rúcula, aguacate y mango

Ingredientes:

  • Rúcula
  • 1 mango maduro
  • 2 aguacates
  • Media cebolla

Vinagreta:

  • 1 cucharada vino blanco
  • 2 cucharadas de jugo de naranja
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 4 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • Media cucharadita de comino molido
  • 2 cucharadas de cilantro picado
  • 1 ají rojo
  • Sal

Preparación: 

La vinagreta, mezclar todos los ingredientes mencionados de la vinagreta, batir muy bien, luego de adquirir una buena consistencia debes reservarla en un lugar fresco o en la nevera preferiblemente.

Luego debes pelar el aguacate, y el mango, ambos picarlos en trozos comestibles como desees que sea tu presentación; la cebolla la dejarás en rodajas finas.

Para finalizar en el plato  ensaladera colocas como base toda la rúcula, agregas los alimentos picado, y luego añades la vinagreta en forma de hilos, para que no sea mucha vinagreta sino una cantidad adecuada.La-Rúcula-9

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